Кардио против силовых: вечная битва, в которой пора поставить точку

В фитнес-сообществе до сих пор не утихают споры между сторонниками кардио и любителями штанги. Почему этот конфликт вечен и как найти пресловутый баланс? Разобраться в теме помогает фитнес-тренер и эксперт Артём Опальницкий.

Почему спорят любители кардио и силовых

Многие пытаются сравнивать эти два направления, хотя логики в этом мало. «Сравнивать кардио и силовые тренировки — это всё равно что спорить, какой вид спорта лучше: бег или плавание. Если мы оцениваем их исключительно в контексте расхода калорий, то при прочих равных условиях эффект для похудения будет примерно одинаковым. Однако у силового тренинга есть огромное преимущество — он позволяет дополнительно укрепить и развить мышечную массу. В идеальном мире лучше всего разумно сочетать оба этих вида активности», — объясняет Артём.

Задача тренирующегося — найти идеальный баланс. Универсальной формулы, которая подойдёт абсолютно каждому, не существует. Всё зависит от твоего уровня подготовки, задач и физического состояния. «Здесь нужен индивидуальный подход. Если говорить об обычном посетителе тренажёрного зала, то я вообще не уверен, что ему необходимы дополнительные кардиосессии на тренажёрах. Гораздо полезнее просто чаще гулять на свежем воздухе и в целом повышать свою повседневную нетренировочную активность.

Для более опытных атлетов подход меняется. Им я рекомендую включать одну-две полноценные кардиовечеринки между силовыми днями. Например, отличным решением станут схемы „2+2“ (две силовые и две кардио) или „3+2“ (три силовые и две кардио в неделю)», — советует эксперт.

Что такое кардиотренировки

Часто на вопрос, что такое кардиотренировки, отвечают, что они повышают «выносливость сердца». Но этот термин звучит довольно странно.

Выносливость — это в первую очередь способность организма выполнять определённую нагрузку в течение некоторого времени без снижения эффективности.

«Во время самой силовой тренировки кардио вряд ли как-то поможет тебе восстановиться между подходами. А вот в свободные дни между походами в зал — вполне. Это отличный вариант активного восстановления для всего организма», — отмечает Артём.

Подробно виды кардиотренировок и их особенности мы разобрали в этой статье.

Что такое силовые тренировки

Под силовыми тренировками подразумевается работа с отягощениями: штангами, гантелями, тренажёрами, эспандерами или собственным весом. Такая активность запускает мощные метаболические изменения. В их числе — увеличение синтеза мышечного белка, рост мышечной массы, улучшение чувствительности к инсулину и повышение базового расхода энергии в покое за счёт увеличения безжировой массы тела.

Артём развенчал главные мифы об этом виде тренинга.

Миф 1. Схемы повторений строго делят результат

Многие до сих пор верят в стандартные схемы: три подхода по 5 повторений — на силу, три по 12 — на массу, три по 15 — на рельеф.

«На самом деле всё устроено иначе. Намного важнее регулярная прогрессия нагрузки и количество повторений, оставшихся до отказа (RIR). Всё остальное не играет такой критической роли», — объясняет эксперт.

Миф 2. Тренажёры безопаснее свободных весов

Новички часто боятся штанг и гантелей, считая, что блочные конструкции уберегут их от травм. Однако тренажёры — это точно такой же инструмент. При этом во время работы со свободными весами твоё тело задействует гораздо больше мышц-стабилизаторов.

Миф 3. Девушки от штанги превратятся в качков

Этот страх останавливает многих женщин перед зоной свободных весов.

«Девушки часто боятся перекачаться. Но они просто не понимают, что за мужеподобными женскими фигурами в индустрии стоят годы тяжелейших тренировок и огромные дозы фармакологических средств. От обычного фитнеса со штангой такого эффекта не будет», — успокаивает Артём.

Скрытые плюсы «железа»

О главных преимуществах силовых тренировок для здоровья говорят незаслуженно редко. «Самый простой и забавный положительный эффект: чем больше у тебя мышц, тем больше еды ты можешь себе позволить без вреда для фигуры. Если же смотреть глубже, то работа с весами даёт огромный спектр плюсов — от снижения риска развития остеопороза до улучшения контроля аппетита и защиты от ожирения в долгосрочной перспективе», — рассказывает фитнес-тренер.

Сравнение кардио и силовых тренировок

В контексте роста мышц кардио как самостоятельный инструмент вообще не используют. Кардиосессии либо делают на постоянной основе как часть общей программы тренировок, либо добавляют в период похудения или «сушки» перед соревнованиями.

«Бодибилдеры выполняют кардио регулярно. Это позволяет тратить больше энергии и создавать не такой сильный дефицит калорий за счёт еды. Вообще, понятие эффективности всегда нужно рассматривать через призму конкретной цели. Если у человека нет амбициозных спортивных задач или проблем со здоровьем, то ему для профилактики и хорошего самочувствия может хватить и ежедневной 15-минутной зарядки», — считает Артём.

Разгон метаболизма силовыми тренировками

Бытует мнение, что работа с весами разгоняет метаболизм в состоянии покоя. На самом деле сами силовые тренировки этого не делают, а вот их последствия — вполне.

«Чем больше у нас мышечной массы, тем выше скорость обмена веществ в организме. Получается, за счёт развитых мышц мы тратим больше энергии в течение дня и можем позволить себе съесть больше еды», — объясняет эксперт.

Что касается знаменитого эффекта «дожигания» калорий (EPOC) после интенсивной тренировки, то он действительно существует. Организм продолжает расходовать повышенное количество энергии на восстановление, и этот процесс может длиться от нескольких до 24–48 часов.

Комбинирование кардио и силовых занятий

Встречается страх, что кардио способно «сжечь» с трудом наработанные мышцы. Однако это вопрос не к самим тренировкам, а к твоему рациону.

«Чтобы защитить мышечную массу от разрушения, нужно следить за количеством белка. Научные исследования подтверждают, что идеальный ориентир для активного человека — это 1,6 грамма белка на каждый килограмм веса тела в сутки. В остальном всё зависит от твоих приоритетов. Если цель — избавиться от лишнего жира, то лучшей стратегией станет небольшой дефицит калорий, сохранение привычной силовой нагрузки и вынос кардиосессий в отдельные дни», — объясняет Артём.

Тренировочные программы для жиросжигания

В фитнес-индустрии нет такого понятия, как специальная силовая программа для похудения. Абсолютно любой комплекс упражнений может стать «жиросжигающим», если ты соблюдаешь дефицит калорий.

«Не нужно впадать в крайности и уходить в бесконечную многоповторку с крошечными гантелями. Сильно снижать рабочие веса во время похудения вообще не обязательно. Намного эффективнее придерживаться идеи контроля интенсивности: ориентируйся на количество повторений до отказа, то есть на показатель RIR (повторения в резерве). Сам вес на штанге вторичен», — рекомендует эксперт.

Свежие научные данные подтверждают, что тип нагрузки не так критичен, как мы привыкли думать. Метаанализ исследований, опубликованный в «Журнале Международного общества спортивного питания», показал, что при одинаковом объёме работы нет принципиальной разницы между кардио, силовыми или совмещёнными тренировками, когда речь заходит именно о снижении процента жира в организме. Это ещё раз доказывает: главным условием для похудения остаётся дефицит калорий, а физическая активность — это инструмент для управления расходом энергии и поддержания формы.

Топ упражнений для максимального расхода энергии

Жиросжигающий эффект от конкретного движения во многом зависит от темпа его выполнения. Максимальный отклик дают многосуставные базовые движения. К ним относятся приседания, различные варианты тяг и отжимания. Они вовлекают в работу огромные мышечные группы, заставляя твоё тело тратить колоссальное количество энергии как во время занятия, так и после него.

Можно ли делать кардио после силовой тренировки

Стоит ли бегать сразу после штанги и сколько должна длиться такая сессия, чтобы не навредить мышцам? Здесь всё снова зависит от твоих приоритетов.

«Для максимального жиросжигания, особенно если нужно избавиться от висцерального жира или у человека есть ожирение, оптимально выполнять силовые упражнения строго перед кардио. Эффективность такого порядка подтверждается 12-недельным рандомизированным контролируемым исследованием 2025 года, а также научной работой в Европейском журнале прикладной физиологии за 2009 год. Если же твоя цель — развитие аэробной выносливости или общая потеря жировой массы, то последовательность уже не так критична. В долгосрочной перспективе оба варианта дают похожие результаты», — поясняет Артём.

Практическая рекомендация от эксперта проста: если в приоритете сила и жиросжигание, то всегда ставь силовую нагрузку в начало тренировки. Если же ты развиваешь выносливость, порядок не так важен — гораздо значимее регулярность занятий и общий дефицит энергии. Да и вообще, не стоит бесконечно сравнивать, что лучше — кардиотренировка или силовая. Добавляй в свой тренировочный план ту активность, которая тебе по душе и которая поднимает настроение.

Список литературы:

1. Сколько белка организм может усвоить от одного приёма пищи для наращивания мышц? Влияние ежедневного потребления белка. Журнал Международного общества спортивного питания, Брэд Шон Шёнфельд, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5828430/
2. Сравнение параллельных, силовых или аэробных тренировок по снижению жира в организме: систематический обзор и мета-анализ. Европейский журнал прикладной физиологии, Кворвейнски Лафонтант, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40405489/
3. Влияние предшествующих силовых упражнений на обмен веществ во время последующего аэробного занятия, Журнал Международного общества спортивного питания, Цзе Кан, 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19504118/