Тренировки
Гантели
Жим Арнольда сидя
Жим гантелей сидя является одним из наиболее популярных упражнений в тренировочной программе для проработки и развития дельтовидных, грудных, а также для укрепления трехглавых мышц. Это упражнение выполняется сидя на скамье, держа в руках гантели и поднимая их вверх над головой.
Преимущества упражнения в том, что жим позволяет работать с каждой рукой отдельно, а это повышает стабильность и баланс при выполнении упражнения.
Кроме того, возможны вариации путем изменения угла наклона скамьи, что позволяет работать с разными частями груди и мышц плеча. Поэтому, упражнение популярно среди новичков и опытных атлетов, входит в число базовых в программе тренировок.
Грудь
Жим гантелей лежа
Проработка грудных мышц полезна не только для улучшения общей формы, но и повышения силы в верхнем плечевом поясе. Кроме того, укрепление грудных мышц помогает улучшению осанки, снижению риска травм в области груди.
Чтобы укрепить большие и малые грудные мышцы, классикой считаются упражнения – жим штанги и гантелей лежа в наклоне или горизонтальном положении. Эти базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, укрепить связки, сухожилия, получить рельеф.
Грудь
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей остается одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Его активно используют новички, а также опытные спортсмены, занимающиеся много лет. Рассмотрим подробнее, что из себя представляет жим, когда он применяется, какие мышцы при этом задействуются и как правильно выполнять его технически.
Работа с гантелями на наклонной скамье - это упражнение с использованием гантелей, которое выполняется на специальной скамье с наклоном вверх. Во время выполнения упражнения, лежа на скамье, гантели поднимаются вверх до полного вытягивания рук, а затем опускаются вниз к груди.
Тренировки
Сколько нужно делать шагов в день
Малоподвижный образ жизни может увеличить риск ожирения, сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призывает вести хотя бы минимальный уровень физической активности. Ведь это все равно лучше, чем ее отсутствие. Согласно исследованиям организации, от 4 до 5 миллионов смертей в год можно было предотвратить, если бы люди вели более здоровый образ жизни.
Тренировки
Табата тренировка для похудения
Система Табата – высокоинтенсивный интервальный комплекс упражнений, предназначенный для стремительного похудения и усовершенствования физической формы. Ее цель заключается в выполнении за минимальный отрезок времени максимального числа динамических движений. Эта универсальная методика заменяет классическую аэробику или кардио-тренинг.
Тренировки
Жиросжигающая тренировка
Иногда может быть сложно выделить время для занятий в зале. Бывает и так, что у человека просто нет желания покидать пределы квартиры холодным осенним вечером. Хорошо, что можно худеть дома на жиросжигающих тренировках. Все, что потребуется – гладкая поверхность под ногами, таймер, небольшие гантели, коврик и понимание того, как тренироваться по системе табата.
Подобную технику интенсивных тренировок создал профессор Идзуми Табата в 20-м веке. Во время исследования 2 группы людей занимались спортом в течение 6 недель, следуя различным техникам. 1-я группа тренировалась 5 раз в неделю по 1 ч с обычной интенсивностью, 2-я – 4 раза по 4 мин с повышенной интенсивностью. В это сложно поверить, однако результаты 2-й группы были лучше – у них наблюдался прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.
Пресс
Тренировка на пресс
Пресс – это не анатомическое определение, так условно называют мускулы живота. Тренировка мышц пресса и накачка расположенных в этой зоне кубиков требует применения результативных упражнений и регулярности их выполнения.
Действенные нагрузки
Существую проверенные временем упражнения для тренировки пресса. Максимальный эффект приносят как статистические, так и динамические варианты. В обязательном порядке перед тренингом выполнять разминку, а после его завершения делать растяжку.
Тренировки
План домашних тренировок на неделю
Многие активные любители спорта желают разработать план тренировки на неделю в домашних условиях. У каждого атлета есть свои задачи и требования к фитнесу. Потому при планировании рекомендуется обратиться к опытному тренеру. Чтобы составить план домашних тренировок на неделю, необходимо определиться со своими целями. Человек должен понять, ему нужно наращивать мышечный объем или худеть, затем поставить реалистическую и достижимую планку. По постановке завышенных требований мотивация к дальнейшим занятиям исчезает. Выяснение цели играет огромную роль для разработки плана домашних тренировок на неделю. Исходя из данных, определяется периодичность выполнения задач, число повторов и структура тренинга. Для получения результатов работы необходимо придерживаться установленной схемы тренировок дома на протяжении 12 недель.