Начинающих спортсменов интересует вопрос, что значит кардио тренировка? По сути, это аэробные занятия, в которых нагрузка идет, преимущественно на сердечно-сосудистую систему. Такие доступные каждому тренировки повышают выносливость, улучшают вентиляцию легких, снижают вес и помогают справиться со стрессом.
Основные виды тренинга
Какие есть кардио тренировки, можно узнать из нижеприведенного перечня:
- Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
- Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.
- Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
- Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
- Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.
Кардиотренажеры
Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:
1. Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.
2. Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.
3. Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.
4. В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.
Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха. Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.
Польза занятий
Кардиоупражнения помогают:
- нормализовать работу сердца и сосудов;
- улучшить дыхательную систему;
- увеличить выносливость организма;
- сформировать рельеф и похудеть;
- уменьшить риск появления депрессии и избавиться от стресса;
- умеренные нагрузки дает прилив энергии и бодрость.
С чего начать
Кардио тренировка и ее особенности известны любителям спорта. А вот новичкам нужно быть осторожными, ведь неправильный подход может принести вред здоровью. Начинать тренинги следует постепенно, ставя небольшую планку, и постепенно наращивая интенсивность. Тренировки начинаются с разминки, а заканчиваются заминкой. Не нужно доводить свой организм до усталости и появления болевых ощущений. Нагрузки должны быть посильными, а личные возможности оценены реально.
Длительность и частота нагрузок
Стандартный кардио тренинг длится 40-60 мин. Через 20 мин. интенсивных занятий запас энергии в организме будет исчерпан и начнется сжигание жира. Если заниматься более 1 часа, то может произойти потеря мышечной массы и нервный срыв. Новичкам желательно начинать с 10-15 минутных занятий и постепенно повышать интенсивность.
Профессиональные спортсмены советуют заниматься кардио 3-4 р. в неделю, но не всегда это удается. Для получения заметного результата достаточно будет проводить физическую активность 2 р. в неделю. Главное условие – стабильность.
Правила выполнения
Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:
1. Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.
2. Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.
3. Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.
4. Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.
5. Проводить постоянный контроль показателей пульса.
6. Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.
Кардио тренинг в домашних условиях
Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:
- бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
- танцы;
- аэробные элементы;
- берпи;
- чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).
Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.
Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.
