Фитнес-эксперт DDX Fitness и телерадиоведущий Эдуард Каневский рассказал, какие упражнения можно выполнять с обычным стулом.
Чтобы поддерживать форму, не обязательно сразу покупать подписку в фитнес-клуб или искать воркаут-площадку. Иногда достаточно собственного веса и самого простого стула. Такая тренировка идеально подойдёт тем, кто мало двигается в течение дня — например, из-за сидячей работы в офисе или на удалёнке.
Какие именно упражнения тебе помогут — разберём в этом материале.
Разминочный комплекс не вставая со стула
Этот комплекс идеально подойдёт, если тебе нужно слегка размяться в разгаре рабочего дня прямо в офисном кресле или разогреться перед полноценной тренировкой:
- Наклоны головы. Сиди ровно. Плавно наклони голову к груди, затем так же плавно верни назад. После этого сделай наклоны в стороны — к правому и левому плечу. Выполни по 10 повторений в каждую сторону. Важно: круговые вращения головой перегружают шейный отдел позвоночника, поэтому делай только наклоны.
- Повороты головы. Медленно и без рывков поворачивай голову вправо и влево, удерживая взгляд перед собой. Сделай по 10 повторений.
- Пожимание плечами. Из положения сидя с опущенными плечами потяни их вверх к ушам. Задержись в верхней точке на 1–2 секунды и вернись в исходную позицию. Повтори 10 раз.
- Вращения плечами. Сделай по 8–10 круговых движений сначала вперёд, а затем столько же назад.
- Махи руками. Опусти руки вдоль тела и начни синхронно махать ими вперёд и назад, чтобы хорошо разогреть плечевые суставы. Поднимай руки до линии горизонтали. Всего выполни 20 движений.
- Подъём рук в стороны. Руки вдоль тела, ладони смотрят друг на друга. Разведи руки строго в стороны до параллели с полом, зафиксируй на секунду и верни в исходное положение. Сделай 20 повторений.
- Наклоны корпуса в стороны. Поставь руки на талию и плавно наклоняйся вправо и влево, удерживая спину ровной. Выполни по 12 наклонов в каждую сторону.
- Повороты корпуса. Руки на талии, плавно поворачивай корпус вправо и влево. Таз при этом остаётся неподвижным — движение идёт только за счёт грудного отдела позвоночника. Повтори по 12 раз в каждую сторону.
Упражнения на ноги
Со стулом можно сделать огромное количество упражнений на нижнюю часть тела. Это отличная новость, ведь при сидячей работе критически важно регулярно нагружать мышцы ног и ягодиц. Такие тренировки защитят тебя от типичных офисных проблем со здоровьем.
- Приседания. Сядь на середину стула, ноги поставь вперёд на ширине плеч так, чтобы в коленях образовался прямой угол. Спину держи прямой, руки лучше сложить в замок на уровне груди. Слегка наклони корпус вперёд и, плотно упираясь стопами в пол, полностью встань. Затем подчёркнуто медленно вернись в исходное положение. Такой вариант помогает чётко контролировать амплитуду движений. Выполни 12–20 повторений в трёх подходах.
- Зашагивания на стул. Поставь одну ногу строго на середину стула. Сильно напрягая мышцы, поднимись вверх и приставь вторую ногу к опорной. Медленно вернись в исходную позицию и повтори. Лучше сначала сделать все повторения для одной ноги, а потом для второй. Выполни по 12–15 повторов на каждую ногу в трёх подходах.
- Махи ногой в сторону. Встань сзади стула и положи руки на его спинку для устойчивости. Приподними одну ногу и начни отводить её строго в бок до комфортной высоты. Сохраняя напряжение в мышцах, верни ногу обратно. Выполни 12–20 повторений сначала на одну сторону, затем на другую. Сделай 3 рабочих подхода.
- Подъёмы на носки. Простое упражнение для проработки икроножных мышц. Тренировать их крайне важно для улучшения кровотока в ногах. Встань сзади стула и положи руки на спинку. Медленно поднимись на носки максимально высоко и сделай небольшую паузу. Так же медленно опусти пятки вниз, сохраняя напряжение в мышцах, и сразу переходи к следующему повтору. Выполни от 12 до 20 повторений в трёх подходах.
Упражнения для мышц живота
- «Скалолаз» и планка. Разверни стул сиденьем к себе, положи на него ладони, а тело вытяни в одну линию. Получится упор лёжа, но на возвышении. В такой позиции можно делать как обычную планку — три подхода от одной минуты, так и упражнение «скалолаз». Для этого удерживай корпус ровно и по очереди подтягивай колени к животу с небольшой фиксацией. Ноги лучше чередовать. Выполни по 10–15 повторений на каждую ногу.
- Подтягивание ног сидя на стуле. Сядь на середину стула и крепко возьмись руками за края сиденья на уровне ягодиц. Удерживая равновесие, подтяни слегка согнутые колени к животу, а затем медленно опусти их. Если упражнение даётся тяжело, в нижней точке можно ставить стопы на пол. Но для максимального эффекта старайся удерживать ноги на весу. Выполни от 12 до 20 повторений в трёх подходах.
Упражнения на грудные мышцы, дельты и трицепсы
- Отжимания от стула. Разверни стул сиденьем к себе, положи на него ладони, а тело вытяни в одну линию. Медленно согни руки, направляя локти ближе к корпусу. Опустись до прямого угла в локтевых суставах и мощно вернись в исходное положение. Сделай от 12 до 20 повторений в трёх подходах.
- Обратные отжимания. Сядь ближе к краю стула и расположи руки на сиденье на уровне ягодиц. Упрись ногами в пол, оторви таз от стула и вынеси корпус немного вперёд, чтобы за спиной осталось свободное пространство. Не наклоняй тело, держи спину прямой и медленно опускайся вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла. Затем подконтрольно вернись в исходную позицию. Выполни от 12 до 20 повторений в трёх подходах.
Упражнения на спину
С мышцами спины история особая. Во-первых, практически все описанные выше упражнения и так активно включают спину в статике — она отвечает за стабилизацию корпуса. Во-вторых, специализированных упражнений именно со стулом не так много: без дополнительного оборудования использовать его для спины не очень удобно. Поэтому мы разберём одно, но максимально эффективное движение.
- Наклоны корпуса со стулом. Возьми стул за спинку и подними его до уровня груди, сильно сведя лопатки. В этот момент твоя спина уже получит мощное статическое напряжение. Удерживая эту позицию и слегка согнув колени, наклони корпус вперёд на 30–45 градусов, а затем медленно вернись в исходное положение. Сделай 12–20 повторений в трёх подходах.
Круговая тренировка для увеличения расхода калорий
Все эти упражнения можно делать как отдельные комплексы на конкретные мышцы, так и по круговому принципу. Если ты откажешься от перерывов между движениями, то заметно увеличишь расход калорий. Это поможет быстрее снизить жировую массу, если перед тобой стоит такая задача.
Для круговой тренировки выбери 4–5 упражнений на разные мышечные группы. Выполняй их друг за другом без отдыха — по одному подходу из 12–20 повторений на каждое. Всего нужно сделать три таких круга.
Пример комплекса:
- Отжимания от стула
- Приседания
- «Скалолаз»
- Махи ногой в сторону
- Наклоны со стулом
Как часто тренироваться и с чем совмещать
Регулярность: выполняй этот комплекс 2–3 раза в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы держать мышцы в тонусе и противостоять гиподинамии.
Время: одна тренировка займёт у тебя всего 15–20 минут. Отличный вариант, чтобы взбодриться в обеденный перерыв или размяться после рабочего дня.
Чередование: чтобы получить максимум пользы, чередуй эти занятия с кардионагрузками. Идеально подойдёт интервальная ходьба на свежем воздухе. Например, 3 минуты ты идёшь в спокойном темпе, а 1 минуту — максимально быстро.
Даже если прямо сейчас у тебя нет возможности полноценно ходить в фитнес-клуб, не забывай поддерживать активность дома или в офисе. Любое движение — это твой вклад в хорошее самочувствие, бодрость и здоровье. Начни с малого, двигайся в удовольствие, а двери DDX Fitness всегда открыты для тебя, когда ты решишь сделать шаг навстречу новым целям!
