Занятия на эллипсоиде

Нагружать всё тело и сжигать калории, укреплять сердечно-сосудистую систему, повышать выносливость и просто тренироваться безопасно — в этом помогает эллиптический тренажёр. Добавьте такой вид кардио в свою тренировочную программу с учетом конкретных целей, занимайтесь как минимум 3 раза в неделю по 20 минут и получайте первые результаты уже через несколько недель регулярного тренинга.

Что такое эллиптический тренажер: устройство и принцип работы

Эллипсоид, он же эллиптический тренажёр, орбитрек — это кардиооборудование, имитирующее бег, ходьбу, а также частично движение на велосипеде или лыжах.

В конструкции орбитрека предусмотрено две педали, которые плавно движутся по овальной траектории и точно повторяют естественный шаг. Кроме того, в тренажере есть две синхронизированные с движением ног, подвижные рукоятки, что позволяет подключить в работу верхнюю часть тела, и фиксированные поручни. Основой же выступает маховик — именно он создает нагрузку. При необходимости можно менять степень его сопротивления.

Такая механика делает занятия на эллипсоиде более мягкими и щадящими для позвоночника и коленей по сравнению с другими кардиотренажерами. При этом и нагрузка, и расход энергии остаются довольно заметными.

Параметр	Эллипсоид	Беговая дорожка	Гребной тренажер	Степпер	Велотренажер
Принцип работы	Имитация подъема по лестнице или лыжной ходьбы. Ноги движутся по овальной траектории	Имитирование бега. Движение ног по прямой траектории	Точное повторение гребли. Важна координация движений: толчок ногами, наклон корпуса вперёд и тяга руками	Напоминает подъем по лестнице. Нужно поочередно нажимать на педали	Имитирует езду на велосипеде, ноги вращают педали
Ударная нагрузка на суставы	Минимальная на позвоночник и колени	Умеренная на спину, тазобедренные и коленные суставы	Низкая	Выше, чем у эллипсоида, особенно при неправильной технике и интенсивной работе	Низкая, щадящий режим для коленных суставов
Работающие мышцы	Квадрицепсы, ягодицы, голени, мышцы кора и плечевой пояс	Бицепсы и квадрицепсы бёдер, икроножные и ягодичные мышцы, руки и пресс	Руки, пресс, плечи, спина, ноги	Ягодицы, икры, квадрицепсы	В основном мышцы ног, в меньшей степени кор и поясница
Сжигание калорий (ккал/30 мин)	До 280	Около 400	Минимум 250	Зависит от интенсивности	До 350
Универсальность	Можно менять сопротивление и угол наклона	Изменяется скорость, угол наклона бегового полотна	Требуется освоение техники	Локально прорабатывает ноги и ягодицы	Регулируется сопротивление и темп

Для работы каких мышц нужен эллиптический тренажер?

Во время занятий на эллипсоиде задействуются все основные мышечные группы. Основной акцент смещен на ягодицы и ноги, но правильная техника движений позволяет нагружать всё тело. С подвижными рукоятками нагрузка возрастает, а при хвате за зафиксированные поручни в приоритете оказывается нижняя часть. Именно поэтому тренажер можно использовать по-разному: для прокачки ягодиц и активной работы ног, общего кардио, щадящей интервальной тренировки.

• Квадрицепс — четырехглавая мышца бедра отвечает за разгибание ноги в колене. Работает при классическом движении педалей вперед.
• Бицепс — большая и длинная двуглавая мышца бедра активно включается в работу при движении назад или увеличении угла наклона.
• Икроножные мышцы — «второе сердце» перекачивает кровь из ног обратно к сердечной мышце и получает нагрузку, когда вы держитесь за неподвижные рукоятки, смещая внимание на нижнюю часть тела.
• Ягодицы — средняя, большая и малая ягодичные мышцы разгибают бедро или туловище при фиксированных ногах. Их нагружают, если двигаться «в гору», то есть изменив на эллипсоиде угол наклона.
• Плечевой пояс — трицепс, бицепс, дельты, грудные задействуются при работе с подвижными рукоятками. Это увеличивает кардионагрузку и тренирует координацию.
• Мускулатура спины и пресса — поддерживают правильную осанку, обеспечивают стабильность и равномерное распределение веса тела.

Независимо от положения тела эллипс стимулирует деятельность сердца, что улучшает кровообращение и исключает застой лимфы.

Мнение эксперта

В отличие от бега, отсутствует ударная нагрузка на суставы ног (что важно для людей с лишним весом или с заболеваниями опорно-двигательного аппарата), вовлекаются мышцы верха тела за счет движений рук. В процессе работы задействуется большая часть скелетной мускулатуры. Как и любая циклическая нагрузка, занятия на эллипсоиде увеличивают расход энергии, что улучшает общее самочувствие. Такой вид занятий подойдет даже новичкам без страха получить травму коленного сустава или голеностопа.

Юрий Аверьянов, персональный тренер

Преимущества и польза тренировок на эллиптическом тренажере

Главная ценность занятий на эллипсоиде — универсальность. Он подходит очень широкой аудитории: и тем, кто вернулся в спорт, и тем, кто решил похудеть, и тем, для кого кардио служит дополнением к силовому тренингу. Уместен как в начале фитнес-пути, так и в уже выстроенной системе тренировок. Его сильная сторона — выносливость, тонус, бережная нагрузка, расход калорий и вовлечение сразу нескольких групп мышц.

К тому же это отличный способ снять стресс, поднять настроение, улучшить сон. Занятия на эллипсоиде помогают переключиться, забыть о проблемах, разгрузить нервную систему, вернуть себе тонус вместо ощущения разбитости.

Нельзя переоценить пользу эллиптического тренажера и для тех, кто находится в восстановительном периоде. Более естественные движения, минимальный риск резкого удара, простой контроль интенсивности помогают в реабилитации после различных травм и при различных хронических состояниях.

Мнение эксперта

Занятия на эллипсоиде являются одним из способов развития кардиореспираторной системы за счет вовлечения большого количества мышц в работу и, как следствие, соразмерного повышения частоты сердечных сокращений, что в длительной перспективе увеличивает объем циркулирующей крови в сосудах, объем камер сердца, сердечного выброса, капилляризацию сердечной мышцы, мышц, обеспечивающих дыхание, и скелетной мускулатуры. Как следствие, уменьшается ЧСС покоя и под нагрузкой; процессы энергообмена ускоряются, движения становятся более экономичными. Улучшается работа органов ЖКТ и эндокринной системы.

Юрий Аверьянов, персональный тренер

Как правильно заниматься

Базовая техника начинается с положения тела. Чтобы оно было устойчивым:

• держите спину ровно;
• расправьте плечи;
• слегка подтяните живот;
• полностью поставьте стопы на педали.

Колени должны двигаться под одной линии со стопами и не заваливаться внутрь. Не переносите весь вес на носки или пятку. Руки на подвижных рукоятках должны помогать движению и удерживать равновесие. Если кисти расположены на зафиксированных поручнях, старайтесь не сутулиться и не заваливаться на них. Помните, если техника нарушается спустя 5–7 минут, это говорит о слишком высокой нагрузке. Лучше снизить сопротивление, но сохранить качественное движение.

Рекомендуем начать знакомство с эллиптическим тренажером и тем, для каких мышц он подходит, с классической ходьбы в вертикальном положении. Это базовый вариант для обычных кардиотренировок и новичков, а также для разминки и в качестве восстановительного блока при интервальном тренинге. Плавные движения без рывков, корпус почти вертикально, средний темп. В таком формате равномерную нагрузку получают ягодицы, ноги, верх тела и мышцы кора.

Вопрос-ответ

Есть ли недостатки у орбитрека?

Очевидных нет, но надо учитывать, что он не заменяет собой силовые тренировки и не способствует заметному росту мышечной массы. Кроме того, некоторые спортсмены считают такие занятия монотонными.

Сколько по времени надо делать кардио на эллипсоиде, чтобы похудеть?

Тренировки в первую очередь должны быть системными. Не реже 2–3 раз в неделю и не менее 30 минут. За это время можно израсходовать до 300 ккал при умеренном темпе.

Можно ли заниматься на эллипсоиде при болях в коленях?

Да, эллипсоид — один из самых безопасных кардиотренажёров для коленных суставов, так как движения происходят по эллиптической траектории без ударной нагрузки. Однако при выраженных болях перед началом занятий необходима консультация врача или реабилитолога. Правильная техника (колени не заваливаются внутрь, стопы полностью на педалях) и умеренная интенсивность помогут избежать ухудшения состояния.

Можно ли заниматься на эллипсоиде каждый день?

Если вы новичок, то ежедневные длительные тренировки могут привести к переутомлению и риску перетренированности. Оптимальная частота — 3–5 раз в неделю, чередуя с днями отдыха или другими видами активности (стретчинг, лёгкая ходьба).

Стоит ли покупать эллипсоид для дома?

Для большинства людей лучше заниматься в тренажёрном зале, так как дома часто не хватает места для полноценной установки эллипсоида. К тому же тренажёр требует периодического технического обслуживания, что в домашних условиях может быть проблематично. В зале же вы получаете доступ к профессиональным, исправным тренажёрам и экономите пространство и хлопоты по обслуживанию.