Тренировки табата

12 минут чистого времени — и нагрузка как на полном занятии! Реально ли это? Да, если ты тренируешься по протоколу табата. Сегодня разберём, как это работает и как правильно использовать схему, чтобы получить эффект без вреда для суставов и сердца.

Что такое табата

Это высокоинтенсивный интервальный тренинг по следующей схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, минимум восемь таких циклов. Они образуют 1 раунд, который занимает 4 минуты.

Придумал систему японец Идзуми Табата, который в 1996 году исследовал влияние коротких взрывных нагрузок на аэробные и анаэробные способности спортсменов. Схема названа по его фамилии, хотя в быту часто встречается выражение «табатый протокол».

Часто эту тренировку путают с кроссфитом, где на самом деле применяются другие, более разнообразные схемы. Табата может включаться в воркаут, но кроссфит не сводится к структуре 20/10х8.

Как работает тренировка табата

Ключевое отличие от обычного интервального тренинга для похудения — жёсткий тайминг и максимальные усилия на пульсе 85–90% от максимума. За 20 секунд надо выйти на предел возможностей. Первые 10 секунд ты используешь АТФ и креатинфосфат. Следующие 10 подключается гликолиз — расщепление глюкозы без кислорода. За 4 минуты ты исчерпываешь запасы гликогена в мышцах.

Это создаёт эффект кислородного долга. За 10 секунд отдыха организм из этого состояния не выходит. В итоге обмен веществ выходит на пик, и организм активно жжёт калории ещё несколько часов после занятия.

Исследование табата показало, что при таком тренинге максимальное потребление кислорода — главный признак выносливости — за 6 недель вырос больше, чем у бегунов. А анаэробные способности выросли на 28%.

Кому подходит тренировка табата

Женщинам она нужна для поддержания тонуса и скорости обмена веществ. Она формирует рельеф при правильном питании. Особенно эффективны движения на ягодицы и кор — выпады, приседания, планка с подтягиванием колен.

Мужчинам табата помогает компенсировать недостаток активных движений и замедление метаболизма. Короткие сессии по 4–12 минут в день поддерживают уровень тестостерона и чувствительность к инсулину. Особо ценны упражнения с собственным весом — отжимания, бёрпи, махи гирей.

Профессиональным спортсменам протокол нужен для улучшения анаэробной выносливости и взрывной силы. Его применяют в подготовительном периоде в таких видах, как бег, плавание, единоборства. В период соревнований табату исключают, сосредотачиваются на профильной нагрузке.

Особенно хорошо занятие подходит людям без ограничений по здоровью, у которых время сильно ограничено. 3 раунда сопоставимы с обычной тренировкой на 30–45 минут, 4 раунда — с часовой жиросжигающей сессией. Тем более многие варианты упражнений доступны и дома.

Плюсы и минусы метода tabata

Преимущества:

• Экономия времени. 15–20 минут 3 раза в неделю на домашний тренинг выкроить несложно. Если ты попадаешь в фитнес-клуб только в выходные, 2 табата-тренировки в будни позволят сохранить рекомендуемую частоту занятий.
• Уже через 6 недель уходит одышка, становится легче подниматься по лестнице, переносить сумки, играть с детьми.
• Короткие пиковые нагрузки укрепляют миокард. Сердце учится перекачивать больший объём за одно сокращение. Пульс в покое со временем снижается, а это один из маркеров выносливости.
• Табата стимулирует выработку тестостерона и гормона роста. Это даёт сигнал к сохранению мышечной массы. И у женщин, и у мужчин это поддерживает здоровый метаболизм, уходит висцеральный жир.
• Универсальность. Можно тренироваться где угодно: дома, в отеле, на открытой площадке. Можно использовать только вес собственного тела.

Но есть минусы:

• Относительно высок риск травм. Нужно иметь минимальную физическую подготовку опорно-двигательного аппарата и тщательно контролировать технику.
• Большая нагрузка на сердце и сосуды. Нужно пройти обследование у кардиолога, чтобы быть уверенным, что нет скрытых проблем.
• Кислородный долг провоцирует закисление мышц, следствие — спазм и скованность на следующий день. Необходимо делать растяжку и миофасциальный релиз, ходить на массаж и уделять внимание правильному восстановлению.

Противопоказания к занятиям

Комплексы упражнений табата

Перед каждым занятием сделай лёгкий разогрев: бег на месте, суставную гимнастику — вращай руками, тазом, коленями. После проведи растяжку всех работавших мышц, если есть возможность — повиси на перекладине, чтобы вытянуть позвоночник и расслабить суставы.

Новичкам

Базовый вариант — 4 упражнения на всё тело: приседания без отягощений, выпады назад, отжимания, скручивание на пресс. Это стартовый женский и мужской набор. На каждое движение приходится по 2 цикла за 1 раунд.

Есть и другие схемы, например, для кора и ног:

• Приседания у стены — спина прижата, бёдра опускаются параллельно полу.
• Прямая планка, если слишком легко – с переходом в боковые.
• Ягодичный мостик, можно с поднятой ногой.
• Тяга гантелей 1–2 кг к животу.

Для среднего уровня

В базовом варианте в приседания добавь прыжки вверх. Отжимания преобразуй в бёрпи в облегчённом варианте без выпрыгивания. Это повысит интенсивность в той же последовательности упражнений.

Альтернативные упражнения:

• Гусиный шаг — шаги вперёд в приседе.
• Джампинг джек — прыжки на месте с разведением ног и хлопком над головой.
• Скручивания «велосипед», когда локоть тянется к колену по диагонали, в высоком темпе.
• Отжимания с узкой и широкой постановкой рук.

Для продвинутых

Для базового варианта выполняй в выпадах смену ног прыжком, а вместо скручивания на пресс делай «альпиниста» — подтягивание ног к груди в упоре лёжа. Замени приседания на болгарские сплит-приседы, когда одна нога находится сзади носком на стуле, а передняя сгибается до прямого угла. Меняй ноги через цикл. Для следующего усложнения на приседания и выпады возьми в руки отягощения — гантели по 4-6 кг для мужчин, 2-3 кг для женщин.

Ещё вариации упражнений:

• Приседания с гантелями у плеч и выпрыгиванием, в прыжке подними руки над головой.
• Бёрпи с отжиманием и хлопком над головой в прыжке.
• Приседания «пистолетик» на одной ноге, если тяжело — держась за стену.
• Отжимания с хлопком перед грудью.

Чтобы соблюсти тайминг, используй приложение для табаты или секундомер. В конце каждого цикла должно ощущаться жжение в мышцах. Если оно ушло — усложняй.

Табата даёт максимум за минимум времени, но требует дисциплины в технике и контроля времени. Помни: 4 минуты — это слишком короткий срок, чтобы давать себе поблажки, но вполне достаточный, чтобы запустить трансформацию тела.