Тренировка брахиалиса: как накачать мощные руки и развить силу

Все привыкли, что форму рук создают только две мышцы: трицепс и бицепс. Однако одна небольшая мышца может дать 20-30% к толщине рук. Кому не хотелось бы сделать руки более массивными? О том, как это сделать — поговорим в сегодняшней статье.

Что такое брахиалис и его функции?

Брахиалис является мощным сгибателем локтевого сустава. Находится прямо под бицепсом (двуглавой мышцы плеча). Основная задача брахиалиса — сгибание локтя. Если бицепс лучше включается при вращении кисти наружу, то брахиалис работает в нейтральном и пронированном положении кисти. Находясь под бицепсом, при развитии брахиалис толкает бицепс вверх, тем самым формируя пик бицепса.

Помимо сгибаний, плечевая мышца также стабилизирует локтевой сустав при жимовых и тяговых движений, таких как: жим лёжа, тяга штанги в наклоне, подтягивания и т.д. При этом улучшается сила хвата. С помощью упражнений на брахиалис руки выглядит мощно даже в расслабленном состоянии.

Большинство воспринимает именно бицепс, как основную мышцу, сгибающую локоть. Но это совсем не так. Бицепс многофункционален и выполняет множество движений: сгибание локтя, супинация предплечья, сгибание и приведение плеча. А вот плечевая мышца сгибает плеча и как раз на неё приходится до 60% силы.

Анатомия брахиалиса

Крепление брахиалиса начинается от передней и боковой поверхностей нижней половины плечевой кости, а заканчивается на бугристости локтевой кости. Волокна брахиалиса идут параллельно плечевой кости.

При молотковых сгибаниях брахиалис включается на 70-90%, а при использовании прямого хвата на 100%. В пронированном положении кисти снижается включение бицепс, а в сгибании локтевого сустава большую часть работы как раз выполняет брахиалис, хотя его размер уступает бицепсу. Однако гипертрофия брахиалиса даёт заметный рост обхвату руки, порядка 1-2 см за 8-12 недель при грамотно-составленном тренировочном процессе. Девушки, прокачивающие брахиалис, также получат подтянутые руки.

Ещё не решил?

Запишись в любой наш клуб онлайн на гостевой визит по тарифу «Infinity»

1,000 ₽

за полный день

На максимальном тарифе

Зачем тренировать брахиалис?

Иногда несмотря на активные тренировки бицепса, объём рук остаётся. В этот момент тебе придёт на помощь тренировка брахиалиса, ведь она помогает:

Увеличить объём. Лучшие упражнения на брахиалис сделают бицепс более выраженным, толкая его наверх. Руки будут выглядеть объёмнее
Улучшить силу хвата. Хват нужен во многих движениях: от становой тяги до подтягиваний. Брахиалис стабилизирует локтевой сустав, снижая риск травмы
Получить быстрый отклик. Накачать брахиалис можно уже спустя 4-6 недель после первых тренировок
Снизить риск травмы. Локтевой сустав — достаточно сложная конструкция, включающая множество мышц, сухожилий и связок. Одной из проблем в суставе является тендинит, вызванный повторяющимися сильными сокращениями, которые приводят к воспалению и боли, часто ограничивая разгибание руки. Укрепление плечевой мышцы не только увеличивает объём бицепса, но и укрепляет стабильность сустава, помогая предотвратить травмы в будущем
Положительное влияние на другие виды спорта. В частности, спортсмены, занимающиеся скалолазанием, борьбой и греблей, получат пользу от укрепления брахиалиса, поскольку он довольно часто используется в различных движениях

Лучшие упражнения для тренировки брахиалиса

Как же накачать брахиалис? Если твоя задача развитие мышц рук и брахиалиса в частности, то используй следующие упражнения:

Подтягивания. Король упражнений, помогает не только развивать спину, но и руки. Подтягиваться можно, как с пронированным, так и с супинированным хватом, что положительно сказывается на развитие брахиалиса. Контролируй темп в различных точках движения
Прямые сгибания рук с EZ-грифом. Кисть вращается внутрь (пронированный хват). Такой гриф удобен для выполнения движений прямым хватом, без привычного разворота наружу, а также лучше активирует брахиалис
Сгибания Зоттмана. В упражнении включается как бицепс, так и брахиалис. Подъём начинается с нейтрального хвата как в молотковых сгибаниях, в верхней точке превращаясь в обратный хват, вниз опускаешь уже с прямым хватом. Важно контролировать темп
Сгибание рук на блоке. Это упражнение на бицепс с использованием нейтрального хвата также хорошо активирует брахиалис
Сгибание рук на скамье Скотта. Изолированное движение, без возможности подключить другие мышцы. Выполняй движение с нейтральным или прямым хватом

Как составить программу тренировок для брахиалиса

Не смотря на все преимущества тренировки брахиалис, она всё равно остаётся сравнительно небольшой мышцей. Не стоит сильно концентрироваться именно на тренировке брахиалис, а включать дополнительные упражнения для рук в конце или начале тренировки. Например, в программах фулбади можно сделать дополнительный акцент на руках, а выглядеть это может следующим образом:

Гоблет присед. Тренируешь мышцы ног, но руки держат гирю
Жим штанги лёжа. Активную работу выполняют мышцы груди, но бицепс и брахиалис участвуют в стабилизации локтевого сустава
Подтягивания нейтральным хватом. Тренируем спину и получаем нагрузку на брахиалис
Сгибание с Z-грифом. Здесь работают только руки
Подъём ног в висе. Укрепишь хват, потренируешь ноги и пресс

Также тренировка брахиалиса хорошо вписывается в различные сплит-варианты. Будь то вариации верх/низ или отдельный сплит на руки. В большинстве упражнений руки и так будут включаться в качестве синергиста или стабилизатора. Поэтому делать отдельно 3-4 упражнения на бицепс и брахиалис без должной подготовки, не имеет смысла. В лучшем случае ты просто не получишь результата, в худшем — нанесёшь себе травму.

Помни, что мышцы растут не во время тренировок, там они получают только стимул, а во время отдыха. Чтобы обеспечить рост мышц, тебе потребуется достаточное питание. Обеспечь мышцы всем необходимым БЖУ и калориями. При соблюдении этих условий — результат неизбежен!