Танцевальные направления в фитнесе стоят особняком. Они дают нагрузку и эмоции, которые невозможно получить на тренажёрах или при беге на дорожке. С Алёной Аверьяновой, фитнес-тренером DDX Fitness, разобрали, как извлечь максимум пользы из этого вида тренинга.
Плюсы танцевальных тренировок: научный подход
«Танцевальные тренировки в фитнес-клубах — это, в первую очередь, кардиотренировка в приятном и интересном формате танцев, — рассказывает Алёна Аверьянова. — Иными словами, это отличная альтернатива бегу на дорожке с одновременным освоением хореографических движений. Как результат, кроме развития кардиореспираторной системы, сжигания изрядного количества энергии, ты получишь ещё и улучшение координации и гибкости в зависимости от танцевального направления».
В 2024 году в журнале PLOS ONE был опубликован метаанализ влияния танцевальных практик на состав тела. Он показал, что танцы:
- эффективно улучшают состав тела у людей с избыточным весом и ожирением;
- помогают снизить вес тела, индекс массы тела, окружность талии, процент жира и абсолютную жировую массу;
- равномерно сжигают жир по всему телу, так что соотношение талии и бёдер не меняется;
- требуют минимум трёх месяцев регулярных занятий для ощутимых изменений в теле.
Танцы или танцевальные тренировки: что выбрать
Танец как искусство ставит во главу угла технику, выразительность, соответствие правилам. Танцевальная тренировка — это физическая нагрузка, стилизованная под танец.
«Основным отличием от специализированных танцевальных классов будет упрощённая хореография, подходящей для большей части посетителей фитнес-клубов, — объясняет Алёна Аверьянова. — Как правило, программа меняется раз в три месяца, а не усложняется с каждой тренировкой, как в танцевальной студии».
Для похудения выбирай танцевальный фитнес. Он даёт предсказуемый расход энергии и понятную структуру: разминка, основная часть с пиковыми нагрузками, заминка. Если хочешь научиться сложной хореографии, участвовать в конкурсах — твой путь лежит в танцевальную студию. Нагрузка здесь есть, но она не систематизирована под сжигание калорий. Ты останавливаешься, начинаешь с начала, разбираешь ошибки с тренером.
Танцевальные направления: интенсивность, калории, кому подходит
«Обычно танцевальные классы в фитнес-клубах можно разделить на следующие категории, — говорит Алёна Аверьянова:
- Зумба, набирающая с каждым годом всё больше и больше любителей. Это яркие латиноамериканские движения под энергичную музыку.
- Jam или попурри из танцевальных направлений. Каждый новый трек урока — это новый танец.
- Степ-аэробика: несложные повторяющиеся движения с использованием специальной платформы.
- High heels — занятия в обуви на высоком каблуке.
- Уроки с элементами балета.
Разные танцевальные форматы сжигают разное количество калорий. Вот расклад по направлениям:
- Zumba: 400–600 калорий/час. Высокая интенсивность, много прыжков и поворотов. Подходит людям без проблем с коленями и вестибулярным аппаратом.
- Jam: 350–500 ккал/час. Подходит людям с хорошей координацией, легко переключающимся между видами.
- Степ-аэробика: 300–500 ккал/час. Спортивная упрощённая хореография, много повторений. Идеальный вход для новичков.
- High heels: 300–400 ккал/час. Проработка стоп, ног, прокачка элегантности и женственности. Хороший выбор для начального и среднего уровня.
- Балет: 250–400 ккал/час. Здесь много работы у хореографического станка. Подходит для начинающих и людей с лишним весом, так как нагрузка на суставы щадящая.
«Если ты ставишь перед собой цель похудеть, логично выбрать более энергичные занятия, такие как зумба или степ, — рекомендует тренер. — Умение танцевать станет неплохим бонусом при занятиях в духе Jam. Для дополнительного развития грации подойдут High heels».
Виды танцев для похудения: разбор направлений
- Zumba. Смесь латиноамериканских ритмов с элементами интервального тренинга. Сжигает много калорий, требует подвижности в суставах.
- Jam. Сборная солянка, как правило, из поп-музыки, хип-хопа, латины и джаза. Подходит всем, кто хочет двигаться под знакомые треки без погружения в стиль.
- Степ-аэробика. Шаги вверх-вниз на платформу с регулируемой высотой. Требует координации, даёт ощущение контроля над телом и спортивности.
- High heels. Нагрузка на ноги и ягодицы дополняется отработкой правильной осанки и умением ходить на каблуках.
- Балет. Плавные движения, много подъёмов на носки, нагрузка на бёдра и голени. Элементы формируют красивую осанку и умение владеть телом.
Танцы для похудения для начинающих
«Для первых занятий в танцевальных классах не требуется специальная одежда, достаточно удобной спортивной, — объясняет Алёна Аверьянова. — Не обязательно первые занятия посещать полностью: в зависимости от самочувствия можно сделать паузу или даже выйти из зала. В этом нет ничего предосудительного».
Не гонись за калориями в первую неделю — осваивай координацию. Через три–четыре урока движения станут привычными, тогда и расход калорий вырастет.
Два-три занятия в неделю — оптимальный старт. Пропуски тормозят прогресс. Лучше ходить в клуб стабильно на 45–60 минут, чем раз в неделю по два часа.
Противопоказания
Их немного, например:
- Травмы коленей, голеностопа, тазобедренных суставов в острой стадии.
- Грыжи позвоночника с неврологическими симптомами.
- Артериальная гипертензия 2–3 степени (неконтролируемое давление).
- Беременность.
- Острые инфекционные заболевания.
Предупреди тренера о травмах и хронических болезнях до начала занятия.
Питание и танцы: как усилить эффект похудения
Питание — важное условие, без которого результат упражнений будет медленным или нулевым. Следи за суточной калорийностью и дефицитом калорий!
За 1,5–2 часа до тренировки сделай полноценный приём с углеводами и белком. Гречка с курицей, овсянка с яйцом, рис с рыбой. Углеводы дадут энергию, белок поддержит мышцы.
После тренировки в течение 30–60 минут съешь белковое блюдо для восстановления. Например, протеиновый коктейль, творог, куриную грудку.
Можно ли танцевать дома и как это влияет на похудение
«В ряде случаев можно заниматься и в домашних условиях, — объясняет Алёна Аверьянова, — Главное — подходящее помещение, где есть свободное пространство, удобное покрытие пола, достаточное количество кислорода».
Дома удобно тренироваться под готовые видеопрограммы: получаешь готовый увлекательный урок в удобное время. Например, в DDX Action танцевальные занятия — это полноценные кардиотренировки. На них ты познакомишься с трендовыми направлениями, изучишь базовые элементы разных стилей, сожжёшь калории и зарядишься хорошим настроением! Начинай с того, что нравится, добивайся своих целей и ставь новые.
Список литературы
- Эффективны ли танцы для снижения веса? Систематический обзор и метаанализ влияния танцевальных практик на состав тела — Яя Чжан, Чжичэн Го, Инь Лю, Юнсю Чжоу, Лунцзюнь Цзин, PLOS ONE, 2024 г. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0296089
- Влияние 12-недельных репетиций на кардиореспираторную выносливость и состав тела у танцоров бразильской самбы — Сисера Клаудинея Дуарте, Пауло Роберто Сантос-Сильва, Ана Каролина Палудо, Маркус Винисиус Грекко, Джулия Мария Д'Андреа Греве, PubMed, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38126656/
- Стандартная программа бальных и латиноамериканских танцев для улучшения физической формы и приверженности физической активности у людей с сахарным диабетом 2-го типа и ожирением — Фелисе Мангери, Лука Монтеси, Габриель Форлани, Риккардо Далле Граве, Джулио Марчесини, PubMed, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25045404/
