«Русский твист»: техника выполнения
Чем ближе пляжный сезон, тем все больше хочется улучшить свою физическую форму. И, конечно, без упражнений на пресс здесь не обойтись. Чтобы талия стала более очерченной, а кор — крепким, делайте «русский твист». Несмотря на танцевальное название, это отличное упражнение на косые мышцы живота. К тому же оно имеет несколько вариантов выполнения, а значит ваши тренировки могут быть не просто эффективными, но и разнообразными.
Что это за упражнение и какие мышцы работают?
«Русский твист», или русские скручивания, в первую очередь нацелен на прокачку внешних и внутренних косых мышц живота. Упражнение выполняют на полу со слегка отклоненным назад корпусом и согнутыми коленями. Поворачивая туловище из стороны в сторону и перенося таким образом собственный вес, тело постоянно находится в напряжении, фаза отдыха отсутствует и приходится контролировать движение, чтобы не округлить спину или не упасть набок. Поэтому в работу дополнительно включаются:
- прямая мышца живота — поддерживает осанку и задействуется при сгибании туловища;
- поперечная — поддерживает органы и стабилизирует корпус;
- нижняя часть спины — многораздельные и квадратная мышца поясницы упрощают поворот позвоночника;
- прямая мышца бедра — непрерывно работает, чтобы удержать ноги на весу под нужным углом.
Считается, что «русский твист» пришел к нам с Запада. Упражнение придумали во время Холодной войны и бытовало мнение, что именно оно входило в тренировочную программу советских солдат. Однако документального подтверждения этому не существует.
5 преимуществ «русского твиста»
- Укрепление мышц кора. Такое вращательное движение задействует сразу несколько мышечных групп, а сильное тело — это основа красивой осанки, здорового позвоночника и защита от травм в бытовой жизни.
- Баланс и координация. «Русский твист» требует контроля таза и грудной клетки, мышцы должны работать скоординированно, к тому же нужно удерживать равновесие.
- Сжигание калорий. Это динамическое упражнение, благодаря которому можно убрать несколько сантиметров в талии.
- Улучшение общей физической подготовки. Сильный кор важен во многих видах спорта и обязателен для спортсменов различных дисциплин.
- Вариативность и доступность. Русские скручивания могут делать и новички, и опытные атлеты. Уровень сложности можно регулировать за счет отягощения.
Более того, «русский твист» может стать профилактикой болей в спине. Если выполнять его правильно, укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник, нагрузка распределяется равномерно и меньше риск перенапряжения в каком-либо одном отделе.
Как выполнять
Базовый вариант
- Сидя на полу согните ноги под углом 90°. Стопы расположите на ширине таза параллельно друг другу. Если сложно, можно поставить их на пол. А если нужно получить большую нагрузку, то наоборот — лучше приподнять.
- Напрягая мышцы пресса, отклонитесь назад. Спина прямая, между бедрами и корпусом угол около 45°. Тянитесь макушкой вверх и не сутультесь.
- Вытяните руки перед собой, соединив ладони. На выдохе плавно поверните корпус влево. Старайтесь нижними ребрами дотянуться до тазовой кости за счет косых мышц живота. Ноги остаются неподвижными.
- На вдохе займите исходное положение, когда корпус в центре. Затем сделайте поворот вправо.
Выполните 2–3 таких подхода по 15–20 скручиваний.
С отягощением
Такой «Русский твист» выполняют с гантелей или блином, что позволяет усилить эффект от тренировки и увеличить нагрузку. Техника такая же, что и в классическом варианте скручиваний, но в руках будет отягощение.
На фитболе
Здесь приходится еще тщательнее удерживать баланс. Сядьте на фитбол, поставив ноги на пол, и далее вращайте корпус как в базовой «Русском твисте».
Секреты и тонкости
- Делайте движение сознательно. Перед поворотом мысленно напрягите мышцы живота, как будто втягиваете его, что застегнуть тугой пояс. Это поможет стабилизировать позвоночник и защитит от травмирования.
- Следите за положением таза. Во время упражнения он должен быть неподвижен. Его подкручивание вслед за корпусом не просто снижает эффективность «Русского твиста», но и может вызвать боли в пояснице. Сфокусируйте внимание на том, чтобы тазовые кости были направлены вперед.
- Контролируйте эксцентрическую фазу. Движение исходит от туловища, но не от рук. Нельзя бросать корпус в центр сразу, как повернулись. Следите за тем, как возвращаетесь и сопротивляйтесь. Мышцы максимально стимулируются на рост, только когда растягиваются под нагрузкой.
- Экспериментируйте с положением рук. Выпрямленные увеличивают нагрузку и создают больший рычаг. Согнутые перед грудью, наоборот, уменьшают усилие. При желании используйте отягощения.
- Держите спину. Если пресс устал, тело стремится облегчить себе задачу: грудная клетка вваливается внутрь, плечи уходят вперед. Это сильно нагружает поясницу, что может в дальнейшем привести к грыжам и протрузиям.
- Не раскачивайте ногами. Когда корпус уходит вправо, а колени буквально улетают влево — половина нагрузки у пресса крадется. Только неподвижные ноги позволяют качественно проработать мышцы живота.
- Не задерживайте дыхание. Нередко многие рефлекторно перестают делать вдох/выдох, из-за чего резко растет брюшное и артериальное давление. Как следствие, головокружение и быстрая усталость. Поэтому контроль дыхания обязателен: на мощном выдохе скручивание и на вдохе возврат в центр.
При выполнении «Русского твиста» ваш ориентир — техника, а не на максимальный вес. Последние повторения должны быть сложными, но контроль должен сохраняться. Если в движениях появились рывки, амплитуда резко уменьшилась или стало меняться положение суставов, нагрузка слишком высокая. Чтобы делать упражнение правильно, придерживайтесь спокойного темпа и оставляйте запас 1–3 повторения. Когда поймете, что пора прогрессировать, начните с постепенного увеличения веса, количества повторов и числа подходов. | ---:Мария Буянова, персональный тренер с 4-летним стажем |
3 альтернативы русским скручиваниям
| Упражнение | Техника выполнения |
|---|---|
| Боковая планка с динамическими скручиваниями | В положении лежа на боку обопритесь на предплечье нижней руки. |
| Поднимите таз, тело представляет собой ровную линию от пяток до макушки. | |
| Из этого положения на выдохе плавно скручивайте верх корпуса вниз. На вдохе плавно вернитесь обратно вверх. | |
| «Дровосек» на верхнем блоке» | Встаньте боком к кроссоверу, установите рукоятку в верхнее положение и возьмитесь за нее обеими руками. Натяните трос, сделав шаг в сторону. Ноги шире плеч, немного согнуты в коленях. |
| На выдохе мощным подконтрольным движением потяните по диагонали рукоять сверху вниз и в сторону, противоположную тренажеру. На вдохе вернитесь в исходное положение. | |
| «Велосипед» | В положении лежа на спине заложите руки за голову. Приподнимите над полом лопатки и ноги. |
| На выдохе подтягиваем правое колено к груди и одновременно поворачиваем корпус так, чтобы левый локоть тянулся навстречу колену. | |
| Другая нога выпрямляется и держится на весу параллельно полу. На вдохе смените сторону. |
Вопрос-ответ
Есть ли противопоказания?
Упражнение не стоит делать при паховых и пупочных грыжах, тяжелых заболеваниях позвоночника, свежих травмах спины или живота, в послеоперационный период и при наличии острых болей.
Как добавить «Русский твист» в тренировку на пресс?
В составе классического силового тренинга упражнение выполняют стандартными подходами с отдыхом 45–60 секунд между ними. В формате суперсетов скручивания объединяют с движениями, которые нагружают прямую мышцу живота. А в рамках круговой или функциональной тренировки их делают обычно на время — например 30–40 сек. в максимальном темпе, затем 20-секундный отдых и следующее упражнение.
