Проверенные упражнения на пресс стоя

Красиво очерченные мышцы живота и даже кубики можно получить не только за счет привычных упражнений на пресс в положении лежа. Существует множество движений, которые выполняются стоя. Это не только эффективный способ повысить выносливость, силу и баланс, укрепить осанку и добиться крепкого мышечного корсета, но и в целом разнообразить рутинные занятия.

Нюансы тренировки пресса стоя

Перед любыми упражнениями, в том числе и на пресс, обязательна разминка. Это может быть суставная гимнастика или легкое кардио, благодаря чему заметно снижается риск травм и повышается эффективность тренинга. Начинать лучше с маленькой амплитуды и спокойного темпа, работая с собственным весом. Этого вполне достаточно для качественной проработки мышц живота на начальных этапах. Утяжелители же добавляют постепенно, когда техника прокачки пресса стоя будет детально отработана.

Чтобы занятие принесло максимальную пользу и не навредило:

• избегайте рывков и резких движений — во избежание травмирования все выполняется плавно и подконтрольно;
• следите за дыханием — выдох совпадает с усилием, вдох — с возвращением в первоначальную позицию;
• контролируйте ощущения — не должно быть дискомфорта и боли в спине, в противном случае следует прекратить тренировку пресса стоя.

Кроме того, учитывайте режим дня. Не следует делать упражнения на пресс стоя сразу после еды — с момента приема последнего приема пищи должно пройти не менее 1 часа.

Как качать пресс стоя

Скручивания вперед

Необходимо встать прямо, расположить руки за головой, а стопы — на ширине плеч. Техника проработки пресса стоя за счет скручиваний предполагает, что на выдохе вы поднимаете коленный сустав вверх, одновременно скручивая корпус и направляя локти к колену. В нижней точке — небольшая пауза. Ваша задача качать пресс стоя так, как будто нужно соединить верхнюю и нижнюю часть живота.

На вдохе ногу опускают вниз и выпрямляют корпус. Достаточно 20–30 повторений на каждую сторону.

Подъемы коленей

Исходная позиция все та же — спина прямая и ноги на ширине плеч. Однако в этом упражнении на пресс стоя нужно вытянуть руки вверх над головой, ладонями вперед.

Основное движение заключается в сгибании и подъеме правой ноги перед собой. Бедро доводится чуть выше линии пола. При этом руки нужно опустить вниз до колена, согнув их в локтях. Затем переступите и повторите все то же самой с левой ногой.

Такая тренировка стоя полноценно нагружает весь пресс, разгоняет пульс и расходует калории.

Наклоны колена к локтю стоя

Сохраняйте принятую стойку. Кисти сцепите в замок за головой, локти должны быть расправлены в стороны. Выполняйте наклон в одной плоскости с корпусом вправо, одновременно подняв правую ногу через бок за счет мышц живота. Локоть и колено в этом упражнении на пресс должны соприкоснуться, после чего можно вернуться в стартовое положение.

Во время наклонов акцент смещается на боковые мышечные пучки, отлично нагружается кор, плечевой пояс. А при регулярном выполнении заметно уменьшается жировая прослойка на талии.

Продвинутые варианты упражнений

В таких тренировках пресса стоя обязательна работа с утяжелителями, увеличенная амплитуда и динамические движения. Например, скручивание «Дровосек» имитирует движение при рубке дров, чем заметно увеличивает нагрузку на мышцы живота за счёт смещения центра тяжести. А «Мельница» с гантелями в руках добавляет сопротивление, развивает гибкость и координацию. Кроме того, можно использовать фитнес-резинки разной жесткости, манжеты.

Частота и прогрессия в упражнениях на пресс стоя

Количество тренировок на пресс стоя зависит во многом от целей, уровня подготовки и состояния здоровья. В классическом варианте достаточно 2–3 раз в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться, а вы — избежать переутомления. Также стоит учитывать и общую нагрузку, ведь тренировочная программа, как правило, включает не только упражнения на пресс: во время того же силового тренинга мышцы кора тоже активны.

Увеличивать нагрузку стоит постепенно и осознанно. Для этого техника прокачки пресса стоя должна быть стабильной: без перекосов, рывков и задержки дыхания, а последние повторения должны даваться с усилием, но без ошибок. Также начать прогрессировать нужно, если в течение двух последовательных занятий вы без труда выполняете запланированный объём, а после подхода чувствуете, что могли бы сделать ещё 1–2 повторения. Тогда можно добавить утяжелители, подходы или повторы, уменьшить время отдыха.

Все это позволит получить ряд важных преимуществ от упражнений на пресс стоя:

• функциональность и польза для повседневной активности — чаще всего мышцы живота работают в вертикальном положении: при ходьбе, беге, поднятии тяжестей, поворотах корпуса;

• уменьшение нагрузки на позвоночник — не нагружаются шейный и поясничный отделы:

• улучшение координации и баланса — такие упражнения на пресс развивают проприоцепцию (способность тела чувствовать своё положение в пространстве) и повышают общую двигательную грамотность;

• укрепление глубокой мускулатуры кора — поперечная мышца живота отвечает за поддержание внутреннего давления в брюшной полости, стабильность таза и позвоночника.

К тому же упражнения на пресс стоя универсальны, их можно выполнять в любом месте — дома, в офисе, на улице, в спортзале. Не требуется коврик, скамья или специальные тренажёры. А техника проработки пресса стоя легко подстраивается под возможности и начинающих, и опытных атлетов.

Противопоказания

Упражнения на пресс стоя стоит выполнять с особой осторожностью в нескольких случаях:

• грыжи (пупочная, паховая, межпозвоночная) из-за риска ущемления;
• послеоперационный период;
• обострение хронических заболеваний, таких как остеохондроз, протрузии, артроз, ревматизм;
• острые воспалительные процессы, инфекции, высокая температура.

К числу дополнительных предостережений относятся дискомфорт даже при правильной технике выполнения пресса стоя, свежие травмы суставов и лишний вес.

Вопрос-ответ

Какие мышцы работают при упражнениях на пресс стоя?

В работу включаются прямая, наружные и внутренние косые, поперечная, а также мышцы-стабилизаторы.

Как часто нужно качать пресс стоя?

Достаточно 2–3 раз в неделю.

Возможно ли прокачать пресс стоя без спортинвентаря?

Возможно ли прокачать пресс стоя без спортинвентаря?