Плавание: польза для здоровья

Бассейн в фитнес-клубе иногда кажется местом для расслабления после основной работы. На самом деле он даёт полезный эффект, который сложно получить на суше, а нагрузки в воде экономят ресурс суставов. Разобрали в статье, в чём польза плавания в бассейне для мужчин и женщин, как становятся тренерами по этому виду и как безопасно для здоровья научиться плавать.

Чем полезно плавание в бассейне

Польза водных тренировок связана с тем, что вода создаёт гидростатическое сопротивление. Оно сильнее, чем у воздуха, примерно в 12 раз, и твои мышцы преодолевают эту нагрузку. Вот какие плюсы для здоровья даёт плавание:

Горизонтальное положение тела при плавании снимает осевую нагрузку с позвоночного столба, говорит научная статья. Ты находишься практически в невесомости, которая позволяет увеличить амплитуду движения в суставах. Значит, ты сможешь тренироваться без вреда для межпозвоночных дисков и тазобедренных суставов.
Одновременно работают мышцы-стабилизаторы корпуса, которые удерживают тело ровно при плавании. Полезный эффект для здоровья в том, что они формируют естественный корсет для позвоночника, который снижает риски возникновения протрузий, грыж и хронических болей в пояснице у женщин и мужчин. Главное — правильная техника и посильные нагрузки, подчеркивает исследование, опубликованное в Журнале медицинской науки Cureus.
Ты станешь выносливее, а артериальное давление в покое придёт в норму, говорит исследование Американского колледжа кардиологии. Неудивительно — по данным спортивной медицины, плавание повышает максимальное потребление кислорода — главный показатель кардиореспираторной выносливости.
У пловцов сосуды становятся менее жёсткими, более эластичными, говорит совместное исследование Университета Персидского залива (Иран) и Университета Султана Кабуса (Оман). Это облегчает работу сердца по перекачке крови, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. А плавание в прохладной воде улучшает липидный профиль, то есть соотношение плохого и хорошего холестерина, особенно у женщин.
Плавание помогает женщинам и мужчинам похудеть. Согласно исследованию выше, можно снизить процент жира и нарастить сухую мышечную массу, которая ускоряет метаболизм. К тому же тренировка снижает уровни лептина и адипонектина — гормонов, ответственных за набор жира. Это важно для общего здоровья.
Плавание — это релаксирующая терапия. При неинтенсивном движении и после воды мышцы расслабляются, снижается давление в сосудах, уменьшаются болевые ощущения в спине. Это снимает стресс у мужчин и женщин, улучшает их качество жизни.
Расход калорий на преодоление водной среды выше, чем на суше. К примеру, человек с массой тела 70 кг сжигает около 450 ккал за полчаса интенсивного заплыва кролем. Также у пловцов наблюдается повышенное окисление жиров во время восстановления после нагрузки.
Польза в том, что взрослый или ребёнок усиленно сжигает жир ещё несколько часов после посещения бассейна, а значит, снижается риск набора избыточной массы тела. При этом противопоказаний у водного фитнеса практически нет, кроме склонности к потере сознания, отитов, аллергии на хлор и недавних операций, а также кожных заболеваний.

Чем полезно плавание для мужчин

Исследование японских учёных также выявило, что у плавания есть преимущества и по сравнению с другими аэробными нагрузками. У мужчин-пловцов наблюдается полезное снижение сосудистой жёсткости в зоне сердца и плечевого пояса. Этого нет, например, у велосипедистов. То есть у бассейна есть преимущество перед велосипедом: плавание — мощная профилактика повышенного артериального давления.

Еще одна полезность — массажный эффект водных потоков. Он улучшает микроциркуляцию в органах малого таза. Постоянная смена напряжения и расслабления мышц тазового дна и брюшного пресса несёт пользу предстательной железе — служит естественной профилактикой застойных явлений.

Также гидростатическое давление улучшает кровоснабжение тканей у мужчин. С возрастом, когда уровень тестостерона снижается, а висцерального жира становится больше, тренировка сохраняет полезные мышцы, небольшой процент жира и уровень мужских половых гормонов.

Ещё не решил? попробуй тест-драйв

Запишись на гостевой визит по тарифу «Infinity» в любой наш клуб. При покупке подписки тест-драйв бесплатно

Польза плавания в бассейне для женщин

Клиническое исследование установило: регулярное плавание эффективнее ходьбы в тренировке баланса и наращивании силы мышц. Интересно, что исследование проводилось в группе молодых женщин с повышенным риском остеопороза, то есть хрупкости костей. Для них польза плавания оказалась выше, чем ходьбы, так как оно исключает компрессионную нагрузку на позвонки и суставы ног.

Полезный гидромассаж, возникающий при любом движении в воде, стимулирует выработку коллагена и эластина в коже, повышает её упругость. За счет этого снижаются проявления целллюлита — на ранних стадиях апельсиновая корка разглаживается, на более поздних плавание усиливает эффективность антицеллюлитных процедур.

Работа икроножных мышц в кроле и брассе превращает их в «периферический насос»: ритмичные сокращения мускулов проталкивают венозную кровь вверх, к сердцу. Польза заключается в том, что кровь не застаивается в ногах. Это снижает риски варикозного расширения вен нижних конечностей у женщин.

Мышечный насос и гидромассаж также способствуют уменьшению отёков. Это особенно полезно, если отёчность ног к вечеру связана не с заболеваниями, а с малоподвижным образом жизни.

Плавание: польза для здоровья ребёнка

Анализ исследований, который провели китайские учёные, показал: если ребёнок 3–6 лет плавает на тренировках, то его равновесие и координация лучше, чем у сверстников, тренирующихся на суше. А у малышей, посещавших бассейн с родителями, зафиксирован значимый рост IQ в первые же четыре недели детских тренировок.

Плавательные занятия в подростковом возрасте улучшают кардиореспираторную выносливость и объём крови, который сердце ребёнка может вытолкнуть за одно сокращение. Это залог здоровья. Такие тинейджеры лучше двигаются и менее склонны к ожирению, чем их ровесники.

Как безопасно научиться плавать

Ключ к получению максимальной пользы плавания — владение спортивными стилями: кролем на груди и спине, брассом, дельфином. И дело не в скорости, а в полезном навыке выдыхать в воду.

Если ты плывёшь с поднятой над водой головой, шейный отдел позвоночника находится в постоянном неестественном разгибании. Вред в том, что мышцы шеи и плечевого пояса перенапрягаются. Это влияет на развитие остеохондроза и головных болей у женщин и мужчин.

На самом деле вытянуть шею и выдыхать в воду очень комфортно.

Тренируйся в бассейне 2–3 раза в неделю. При таком режиме и взрослый, и ребёнок получают полезные нейромышечные адаптации и выходят на хороший уровень выносливости.

Не пытайся проплыть километр на первых же тренировках. Будь готов к тому, что ты будешь делать много подводящих упражнений: плавание только на руках, только на ногах, с одной рукой и т. п. Чтобы ты смог это проделать, тренер даст тебе колобашку или другой плавающий инвентарь.

Начинай с сессий по 30 минут и постепенно, раз в неделю или реже, наращивай время пребывания в воде на 5 минут. Оптимальная длительность одной тренировки для здоровья составляет от 45 до 60 минут для женщин, мужчин или ребёнка.

Как стать тренером по плаванию

Тренерами, как правило, становятся профессиональные спортсмены, решившие завершить соревновательную карьеру. В профессиональном стандарте «Тренер по плаванию» указаны требования: среднее специальное или высшее образование по направлениям физической культуры и спорта. В дипломе или приложении к нему должна быть указана специализация, непосредственно касающаяся теории и методики плавания.

Альтернативный путь: если есть другое высшее или среднее специальное образование, пройди курсы профессиональной переподготовки. Объём таких программ варьируется от 250 до 500 академических часов. За это время ты изучишь основы спортивной физиологии и медицины, биомеханику разных стилей, полезные методики для обучения людей разного возраста, в том числе ребёнка.

Для допуска к работе тренер обязан пройти медицинский осмотр и получить справку с заключением о годности к трудовой деятельности в среде с повышенной влажностью. Некоторые работодатели также требуют действующий сертификат или квалификацию «спасателя на воде».

Как сделать занятия в бассейне безопасными

Не начинай интенсивную работу сразу. Выполни суставную гимнастику и динамическую растяжку для здоровья плечевого пояса на суше в течение 5–7 минут. В воде проведи разминку: проплыви 200–300 м небыстро, чередуя стили, чтобы подготовить связки и сердечно-сосудистую систему к предстоящему увеличению нагрузки.

После основной части сделай заминку: 100–150 метров медленного плавания с удлинённым гребком.

При болях в пояснице или коленях для здоровья выбирай кроль на спине или грудь с правильной работой корпуса. Научные данные говорят о том, что брасс, особенно при неправильной технике, создаёт выраженное разгибание в поясничном отделе и чрезмерную ротацию в коленных суставах. Это может обострить хроническую боль у женщин и мужчин, считают австралийские исследователи.

Соблюдай правила безопасности в бассейне. Плавай на той дорожке, скорость движения на которой соответствует твоему уровню подготовки. Не плыви навстречу потоку. Не ныряй с длительной задержкой дыхания, если это не предусмотрено индивидуальной программой тренировки.