Многие активные любители спорта желают разработать план тренировки на неделю в домашних условиях. У каждого атлета есть свои задачи и требования к фитнесу. Потому при планировании рекомендуется обратиться к опытному тренеру.
Постановка цели
Чтобы составить план домашних тренировок на неделю, необходимо определиться со своими целями. Человек должен понять, ему нужно наращивать мышечный объем или худеть, затем поставить реалистическую и достижимую планку. По постановке завышенных требований мотивация к дальнейшим занятиям исчезает. Выяснение цели играет огромную роль для разработки плана домашних тренировок на неделю. Исходя из данных, определяется периодичность выполнения задач, число повторов и структура тренинга. Для получения результатов работы необходимо придерживаться установленной схемы тренировок дома на протяжении 12 недель.
Какое снаряжение потребуется?
Многие тренировочные планы рассчитаны для проведения их в тренажерных центрах. Физическая активность предполагает использование специальных утяжелителей и тренажеров, которые дома не всегда имеются. Для растяжки плечевой зоны потребуются гантели, их приобретают в спортивных магазинах или заменяют пластиковыми бутылками, заполненными жидкостью. Для укрепления верхней части туловища подходят брусья или перекладина.
План домашних тренировок на неделю на гибкость предусматривает использование таких спортивных аксессуаров:
- эспандер;
- фитбол;
- резиновые петли.
Выбор упражнений
Как составить план тренировок на неделю дома правильно? Прежде всего, выбирают подходящие упражнения. Их разделяют на 2 категории:
- Для проработки мускульной группы;
- Работа с собственной массой тела или утяжелителями.
Тренировочный комплекс желательно направить на мускулы всего тела.
Верхняя часть
Для растяжки верхнего блока используют гири и эспандер. Тренера рекомендуют выполнять нижеприведенные упражнения:
- на плечи. Отжимания и подъем гантелей, растяжка резиновой лентой;
- на грудь. Наклоны вперед, поднятие рук в положении лежа на животе, ягодичный мостик, разминка спины;
- на бицепс. Концентрированные подъемы, тяга эспандера и подъем утяжелителей;
- на трицепс. Различные виды отжиманий и разгибание гантелей.
Живот
В план тренировок дома на неделю необходимо включить упражнения для пресса. В первую очередь для растяжки прямой мышцы:
- скручивания;
- планка;
- ножницы;
- велосипед в лежачем положении;
- супермен;
- альпинист.
Затем включают в работу боковые мускулы и выполняют подъемы ног в лежачем на боку положении, мостик и планку боковую.
Ягодицы и нижние конечности
Для мягкого места подойдут такие разновидности физической активности:
- выпады;
- тяга становая;
- всевозможные приседания;
- мостик.
Для усложнения в работу включают эспандер.
Задняя бедренная поверхность разминается сгибанием или отведением назад нижних конечностей, приседаниями и выпадами в сторону и вперед-назад. Для икр будет полезна ходьба и бег на носочках.
Кардио нагрузки
План домашних тренировок на неделю должен включать кардиотренинги. Подойдут такие задачи:
- прыжки со скакалкой;
- велотренажер;
- регулярные пробежки.
Хороший эффект дает интервальная тренировка. Она предполагает наличие предельной концентрации и производительности при выполнении интенсивных и коротких упражнений.
Среди прочих стоит выделить Табату. Это тренинг повышенной интенсивности с кратковременными интервалами для отдыха. Техника состоит из 20-ти секундной физической активности, затем идет пауза в 10 сек. Выполняют 8 подходов. На протяжении 1-го часа происходит чередование от 3 до 4 вида упражнений.
Частота тренинга
План домашних тренировок предполагает чередование спортивной активности с перерывами на отдых. Во время физических нагрузок в мышечных клетках формируются маленькие трещины. Их восстановление занимает от 24 до 48 часов и обусловлено интенсивностью занятий. Опытные спортсмены рекомендуют проводить силовые тренинги 3-4 р. в неделю. Желательно подбирать упражнения для включения разных мышечных групп.
Кардиотренировки повышают ЧСС, и потому с ними нужно не переусердствовать. Оптимальная норма кардио составляет от 3 до 4 р. в неделю. Оптимальный вариант – чередование силовых задач с кардиотренингами. Начинающим спортсменам желательно не утруждать себя и делать больше выходных.
Правильное начало
Для получения желаемых результатов и в целях недопущения получения травмы, в план тренировок дома обязательно включают разминку. Она помогает:
- восстановить суставы и мускулы;
- снизить напряжение и болевые ощущения в мышцах;
- минимизировать травматизм;
- улучшить спортивную форму;
- повысить гибкость тела и подвижность всех его членов.
При желании занимаются спортом при помощи онлайн-трансляций. Такие тренинги проводят опытные мастера. Предложенные инструкции помогут начинающим спортсменам освоить правильную технику выполнения спортивных задач.
Когда меняют схему
Расписание тренировок в домашних условиях приходится периодически менять. Это требуется для того, чтобы все мышечные группы включались в работу, и появился заметный результат. Тренера советуют сохранить базовую структуру тренировочного процесса, но периодически изменять число повторений и варианты упражнений. Оптимальный период изменения плана тренинга составляет 3 мес.
Новички могут продлить это время. Потому что им важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Тренировочную схему меняют в следующих случаях:
- для поднятия интенсивности занятий;
- во время добавлений новых задач;
- при желании увеличить количество повторов.
Основная задача в проведении домашних тренировок – приспособить план физической активности к фитнес-целям. А если подключить к спортивным занятиям правильное питание, то через месяц можно получить ошеломляющие результаты.
