Как похудеть на 10 кг?
10 килограмм — адекватная цифра для похудения. Мы верим, что добиться этого результата можно без строгих запретов в питании, изнуряющих тренировок и самобичевания.
Поэтому держи 4 совета, которые помогут тебе похудеть без привесов и проблем со здоровьем:
- Сначала позаботься об эмоциональном состоянии
- Обозначь адекватные сроки
- Попробуй правильное питание и дефицит калорий
- Начни тренироваться
Сначала позаботься об эмоциональном состоянии
Мало есть здоровую еду, соблюдать дефицит калорий и заниматься спортом. В похудении важно сохранить рассудок и не заработать расстройства пищевого поведения (РПП), которые будут портить жизнь.
Эти пунктики уберегут тебя от анорексии, булимии и других нервных расстройств, которые потом придётся лечить и прорабатывать с психологом:
- Сделай чек-ап организма
Сходи к врачу, сдай общий анализ крови, проверь желудок, печень и щитовидную железу — это программа минимум.
Такой чек-ап нужен, чтобы ты составил рацион питания и режим тренировок, отталкиваясь от здоровья. Если в процессе похудения ты учтёшь физические возможности организма, то похудеешь быстрее и без дальнейшего привеса.
- Не сравнивай своё тело с другими
Обидно, когда худая подружка Люся ест любую еду и худеет за неделю, а ты поправляешься от одного запаха булочек. Но помни, что у Люси другие биологические процессы в организме, режим питания и строение тела.
Такие сравнения со знакомыми Люсями приводят к тому, что тебе сложно воспринимать своё тело. Тогда ты копируешь чужое пищевое поведение или голодаешь и тренируешься 24/7.
Забудь о других людях и прислушайся к своему телу. Распознавай потребности организма и выстраивай план похудения, который подходит именно тебе.
- Научись отличать настоящий голод от эмоционального
Эмоциональным голодом мы называем перекусы со скуки и тортики в 22:00 от грусти и одиночества. Такой подход к питанию не решит проблем. Вкусности дадут 10 минут радости, после которых ты впадаешь в дофаминовую яму и грустишь сильнее. И от такого режима питания ты поправляешься.
Ешь, когда чувствуешь физический голод: он подступает медленно, через несколько часов после последнего приёма пищи.
- Не читай сомнительные советы из интернета (ха-ха)
Не советуем читать странные форумы про похудение с помощью трансерфинга реальности и питания воздухом с гор Тибета.
Найди проверенные источники, которые ссылаются на мнение врачей. Перед публикацией статей о похудении, мы советуемся с тренерами и диетологами, чтобы не раздать вредных советов.
Кстати, у нас есть канал на Дзене, где мы тоже пишем о похудении, тренировках и анонсируем мероприятия в клубах DDX Fitness.
- Не пей мочегонные и слабительные препараты
Некоторые худеющие для быстрого результата пьют мочегонные таблетки или слабительное. Эти препараты дают быстрое очищение, и цифра на весах уменьшается.
Такие таблетки не топят лишний жир: с их помощью просто сливается вода из организма. Поэтому кажется, что ты худеешь.
- Соблюдай режим сна
Недосып тоже может стать причиной переедания и лишнего веса. Тут всё логично: ты мало спишь, организм не отдыхает, ты ходишь уставшим и добираешь энергию едой.
- Не голодай и не вызывай тошноту
Да, на голодовках можно быстро похудеть. Но когда ты снова начнёшь есть, старый режим питания не вернётся: организм будет думать, что скоро наступят голодные времена, поэтому он постарается наесть больше обычного. В итоге ты переедаешь и толстеешь.
Такие переедания иногда приводят к другой проблеме — очищению с помощью рвоты. В головах некоторых людей выстраивается не совсем логичная цепочка:
| Я голодаю —> худею —> начинаю есть —> переедаю —> вызываю рвоту, чтобы не поправиться |
Всё это приводит к булимии — расстройству пищевого поведения, во время которого человек часто переедает и избавляется от пищи с помощью рвоты.
Из-за булимии организм перестаёт самостоятельно переваривать еду, портятся зубы, выпадают волосы, крошатся ногти и конечно появляются болезни желудка. От булимии трудно вылечиться, поэтому мы советуем не избавляться от пищи, даже когда ты немного переел.
Обозначь адекватные сроки
Похудеть на 10 килограмм за неделю или месяц без проблем со здоровьем и привеса после не получится. Ставь реальные и достижимые цели, которые уберегут твоё здоровье и нервную систему. Заложи на эту цель 2 месяца в спокойном темпе без голодовок и тренировок по 6 дней в неделю.
Попробуй правильное питание и дефицит калорий
Похудеть на 10 кг можно без голодовок, очищений и ограничений. Ешь осознанно и добавь в свой рацион больше полезных компонентов.
На правильном питании при похудении важно не только соблюдать дефицит калорий, но и добирать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Такой подход не вредит здоровью: сохраняется работа системы пищеварительных органов, нормализуется стул, ты чувствуешь себя легче и становишься активнее. В некоторых ситуациях правильное питание наоборот помогает наладить работу желудка, кишечника и других органов пищеварительной системы.
Поэтому запоминай: чтобы похудеть на 10 кг и сохранить результат, ешь разную и вкусную еду на дефиците. Ни в коем случае не голодай и не пробуй экстремальные диеты. Они только калечат и мучают организм.
Мы советуем прочитать нашу статью о том, как рассчитать дефицит калорий. В ней есть советы по питанию на дефиците и подробная формула подсчёта калорий — тык сюда.
Начни тренироваться
Чтобы скинуть 10 кг мало перестроить только питание. Введи в жизнь активность и тренировки. Они помогут сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего.
Для примера представим двух мужчин с одинаковым весом, ростом, возрастом и с целью похудеть на 10 кг:
Худеющий №1 Алёша ест дефицитные 1968 калорий и каждый день тусуется на диване. За первый месяц Алёша скинул 5 кг, на втором месяце ушло 2 кг. На третий месяц Алёша достиг плато и вес никуда не уходил. Тогда наш герой расстроился, забил на похудение и решил, что ему и так окей.
Худеющий №2 Василий тоже соблюдает дефицит на 1968 калорий, и он начал ходить на бесплатные групповые тренировки Smart Start в DDX Fitness. Вася занимался на разные группы мышц, советовался с тренером и нашёл друзей по клубу. В первый месяц Василий похудел на 6 кг, в во второй — на 4 кг. На третий месяц Вася тоже дошёл до плато. Он решил сохранить полученный результат и продолжить тренироваться в фитнес-клубе.
Василий похудел на 10 килограмм, потому что он сочетал дефицит калорий с физической активностью. Алёша не захотел менять привычный образ жизни, поэтому худел медленнее Василия, и в итоге бросил эту затею.
Тренировки при похудении принято делить на две группы: кардио и силовые. Считается, что кардиотренировки эффективнее во время похудения. На самом деле полезна любая активность, если ты двигаешься больше, чем ешь.
В жизнь можно добавить бег, сайкл, танцы или йогу. Любая физическая активность пойдёт на пользу и поможет похудеть.
Чтобы похудеть на 10 кг и сохранить результат, откорректируй питание, начни тренироваться и поработай над психическим состоянием. Так ты добьёшься желаемого результата без тяжёлых последствий для организма и ментальных заболеваний.
