Лишний вес на бёдрах — один из частых «эстетических недостатков», который вынуждает пойти в фитнес-клуб, отказаться от вредной еды и ходить на утренние пробежки. Это вполне логичные решения, но тут главное добиться цели и не навредить здоровью.
Перед раздачей советов от «жира на ляжках» мы расскажем, откуда он там берётся и всегда ли это лишний вес.
Почему лишний вес копится на бёдрах
Жировая прослойка на ляжках — абсолютно нормальное отложение запасов энергии, особенно у женщин. Оно образуется из-за большого количества рецепторов в этой зоне, способствующих захвату жирных кислот из кровотока.
С эволюционной точки зрения, бёдра — это удобный резервуар для хранения источника энергии на случай возможного голода. Поэтому твои ляжки не толстые, просто организм таким образом бережёт себя от голодной смерти.
Вдобавок к абсолютно естественной жировой прослойке, на задней поверхности ягодиц и бёдер скапливаются отёки. Они дают ещё больший объём так называемым «ляжкам». Малоподвижный и сидячий образ жизни нарушают циркуляцию крови, ухудшают отток лимфы и формируют жировые запасы.
Как убрать отёки и разогнать лимфу
Надо понимать, с чем именно мы собираемся бороться: с жиром или застоем межклеточной жидкости.
Если проблема в отёках, откажись от продуктов, которые задерживают жидкость. Чаще всего это солёная, сладкая, жирная и острая еда, в редких случаях молочная или кофеиносодержащая продукция. Добавь тренировки, ежедневные прогулки или бег.
Ещё помогают специальные массажи для разгона лимфы в области бёдер. Например, домашний массаж на МФР-ролике.
Это массаж ребристым или гладким валиком, который разгоняет лимфу, помогает от отёков и целлюлита. Просто положи валик на пол и прокатай на нём бёдра. Такой массаж можно делать утром или вечером. Вечерний вариант рекомендован тем, у кого есть проблемы со сном: после упражнений на разгон лимфы тело расслабляется и человек крепко спит.
Что делать с «лишним жиром»?
Если скопился жир, нужно уменьшить его содержание во всём теле, а не только в проблемной зоне. Большое количество исследований опровергли миф о том, что похудеть можно в одной части тела. Так не получится, даже при добавлении физической нагрузки на отдельную область.
В исследовании «Региональные изменения жировых отложений, вызванные тренировкой с сопротивлением на локализованную мышечную выносливость» группу добровольцев попросили в течение 12 недель тренировать одну ногу по 3 раза в неделю. Испытуемые делали жим ногой от 960 до 1200 повторений за тренировку. До и после занятий измеряли общий вес, процентное содержание жира, костную и безжировую массу тела.
В течение эксперимента не нашли разницы между снижением жировой массы тренированной и не тренированной ноги. Но зато обнаружили значительное уменьшение жировой прослойки верхней части тела над нижней.
Вывод: физическая активность эффективна для снижения общей жировой прослойки во всём теле, а не в отдельной его части.
Чтобы похудеть, не обязательно делать жим по 1200 раз на одну ногу. Запишись на групповые тренировки в DDX Fitness или сходи на бесплатное занятие для начинающих Smart Start.
Тренироваться можно дома по видеопрограммам DDX или на групповых тренировках. Но на всякий случай мы посоветовались с тренером и попросили сделать подборку эффективных упражнений на ляжки.
Упражнения для бёдер в фитнес-клубе
Выпады назад
Есть много вариантов этого многосуставного упражнения, в котором опорная нога не расслабляется полностью. По мере выполнения туловище будет немного наклоняться вперёд для смещения тяжести на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
- Встань прямо, немного согни ноги в коленях.
- На вдохе плавно отставь ногу назад. Таз будет двигаться назад и вниз, поэтому наклони корпус немного вперед. В конечном положении отставленная нога должна иметь прямой угол, а колено почти касаться пола.
- На выдохе плавно поднимайся и возвращайся в исходное положение.
Гиперэкстензия
Упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
- Настрой подушки упора под свой рост: передняя поверхность бедра должна находиться на подушках, а таз чуть выше.
- Пятки закрепи специальными валиками.
- Руки расположи на плечах или у головы: чем дальше они от таза — тем тяжелее.
- На вдохе, сохраняя нейтральное положение позвоночника, опусти корпус вниз. Точка, где поясница начинает скручиваться — крайняя.
- На выдохе плавно вернись в исходное положение. Не переразгибай позвоночник.
Отведение бёдер
В фитнес-клубе часто используется один и тот же тренажёр для отведения и приведения бедра, только с разной нагрузкой. Это упражнение включает в работу внешнюю поверхность бедра, малую и среднюю ягодичную мышцы.
- Сядь ровно, прижми таз и позвоночник к спинке тренажёра. Подушки тренажёра поставь поверх коленей и максимально прижми бёдра друг к другу.
- На выдохе плавно отведи их в стороны, насколько позволяет мобильность суставов.
- Плавно вернись в исходное положение.
Приведение бёдер
- Сядь ровно, бёдра положи поверх подушек. Выбери положение, соответствующее максимально допустимому углу отведения бёдер в стороны.
- На вдохе плавно сдвигай их к центру.
- На выдохе вернись в исходное положение.
Журавль
Ещё его называют румынской становой тягой на одной ноге — это многосуставное упражнение для развития ягодиц и задней поверхности бедра. Для лучшего результата и отягощения возьми гантельку.
- Ноги поставь близко друг к другу, гантель держи в правой руке.
- Немного согни колени и отведи правую ногу назад и вверх, одновременно опуская корпус вперёд. Гантель плавно опускай вдоль опорной ноги.
- Когда тело будет находиться параллельно полу, а гиря будет лежать на полу, на выдохе медленно вернись в исходное положение.
- После 10-12 повторений сделай упражнение на правую ногу.
Домашние тренировки
Болгарские выпады
- Отведи ногу назад и поставь стопу на стул или кушетку. Стопу можно вытянуть или поставить на носок, в зависимости от удобства.
- На вдохе плавно двигай таз назад и вниз, пока угол в колене у опорной ноги не составит 90 градусов. Корпус наклони слегка вперёд для переноса центра тяжести в сторону колена опорной ноги. Руки можно держать перед собой в замке для равновесия.
- На выдохе вернись в исходное положение. В процессе прочувствуй напряжение мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Приседания плие
- Поставь ноги шире плеч, носки разверни в стороны.
- На вдохе плавно опускайся и отведи колени в сторону отставленных носков. Таз при этом отводи назад, чтобы колено не выходило за уровень носка. Руки можно вытянуть вперёд для равновесия.
- Колени должны быть под прямым углом, на выдохе поднимись в исходное положение.
Разгибание бедра на четвереньках
- Встань на четвереньки: руки и бёдра стоят на полу, спина должна быть прямой.
- На выдохе сделай мах левой ногой назад и вверх. Начни вращательное движение согнутой ногой вокруг тазобедренного сустава. Стопа будет стремиться вверх. Поднимай ногу, пока бедро левой ноги не окажется в линию с туловищем, не выше.
- На вдохе плавно верни левую ногу в исходное положение. Затем сделай движение правой ногой. Не включай в работу поясницу и держи её прямо.
Для дополнительной нагрузки возьми паузу на последнем подъёме и делай «пульсацию»: движение в короткой амплитуде сокращённой мышцы. Это увеличит интенсивность занятия.
Занимайся 1-2 раза в неделю и голова не будет переживать за лишние сантиметры на ляжках. Ну или запишись на бесплатное занятие Smart Start в DDX Fitness, чтобы тренер показал тебе упражнения на нужную зону, поставил технику выполнения.
