КБЖУ — количество белков, жиров и углеводов в рационе человека. Тут важно соблюдать баланс этих компонентов, они напрямую влияют на здоровье и вес. Поэтому тренеры и диетологи во время похудения в первую очередь советуют обратить внимание на питание.
Для похудения нужно соблюдать дефицит калорий, который подсчитывается под физические параметры, уровень активности и здоровье каждого человека. Каждому человеку нужен индивидуальный дефицит, который можно посчитать по готовым формулам.
Мы расскажем про формулу подсчёта калорий, с чего начать здоровое похудение и как выстроить график питания на дефиците.
Для начала научимся рассчитывать суточную норму калорий
Калории — это энергия, которую нам даёт еда. Если ты ешь много и тратишь мало энергии, ты толстеешь. Если ешь меньше, чем тратишь, — худеешь. Если ешь и тратишь одинаково — вес стоит на месте.
Для подсчёта нормального количества калорий используй формулу Миффлина-Жеора::
|
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5* *Мужчины тратят больше, поэтому формулы немного отличаются |
Результат нужно умножить на коэффициент активности:
-
1,2 — работаешь за компьютером и отдыхаешь на диванчике.
-
1,375 — 3 раза в неделю бегаешь, прыгаешь или тягаешь железки.
-
1,55 — занимаешься 5 раз в неделю.
-
1,725 — активно тренируешься каждый день, но иногда отдыхаешь.
-
1,9 — ты фитнес-машина и не знаешь, что такое диван.
Теперь перенесём эту высшую математику на реальный пример: рассчитаем суточную норму для айтишника-Ивана, который работает на удалёнке, гуляет только до кофейни у дома, а вечером отдыхает под сериал.
Ивану 29 лет, вес — 85 кг, рост — 185 см, коэффициент активности — 1,2:
((10х85) + (6,25х185) - (5х29) + 5) х 1,2 = 2 240 калорий.
Этого Ивану хватит, чтобы жить без спорта и работать, не толстея. А вот если Иван захочет похудеть, ему придётся соблюдать небольшой дефицит.
Рассчитываем дефицит калорий для похудения
Тут не сработает совет «просто меньше ешь». Чтобы похудеть без последствий в виде болезней, авитаминоза и резких скачков массы тела, соблюдай баланс и не впадай в крайности.
Какие условия нужно учитывать:
-
не урезай рацион ниже 1200 калорий в день, иначе заработаешь гастрит, проблемы с печенью, почками и другими важными органами;
-
не стоит съедать всю норму только за завтраком, обедом или ужином — распредели еду на день, тогда твой организм не будет стрессовать;
-
соблюдай баланс БЖУ — так ты получишь достаточное количество питательных веществ;
-
пей больше воды, чтобы не было обезвоживания организма.
Отними из суточной нормы калорий 15-20%. Для наглядности вычтем 15% из рациона нашего Ивана:
2 240 - 336 = 1 904 калории
Учимся грамотно распределять еду при дефиците
Составь примерный график питания в зависимости от расписания. Если ты, как наш Иван, удалёнщик, то распредели свой дефицит на 6 приёмов пищи. Офисным работникам мы советуем разделить рацион на завтрак, обед, ужин и пару перекусов.
Составь меню заранее и собери еду по контейнерам: так ты не потратишь много времени на готовку, и будет меньше соблазна перебиться шоколадкой или булкой из магазина.
Не пропускай завтраки, т.к. они помогают проснуться и настраивают процесс пищеварения на весь день. И не бойся есть после 18:00 — на дефиците от этого ты не поправишься.
Ищем приложение для удобного подсчёта
С приложением тебе не придётся самостоятельно считать каждую крошку, съеденную за обедом. С помощью такого сервиса ты будешь точно знать калорийность каждого блюда и количество БЖУ.
Лови бесплатные приложения для подсчёта:
-
FatSecret — популярный и простой счётчик. В начале ты вбиваешь пол, возраст, рост, вес, уровень активности, цель подсчёта и сколько кг хочешь сбросить. Дальше пишешь, что и сколько ты ешь в граммах каждый день. Если ты пообедал салатом из ВкусВилла, открой меню приложения, вбей название салата и фирму в поисковой строке. В базе FatSecret есть готовые блюда из магазинов, некоторых ресторанов и фаст-фуда. Удобно и экономит время.
-
Lifesum — принцип работы такой же, как у FatSecret. Но Lifesum будто эмоциональнее и добрее. Из необычного есть: программа питания, планы питания, трекер воды и фруктов. Тебе не придётся скачивать ещё одно приложение для отслеживания уровня потребления воды, всё есть в Lifesum.
-
Таблица калорийности — трекер питания для любителей таблиц и диаграмм. Есть обзор продуктов, запись дневника питания, трекер активности и рецепты. В приложении есть подборка рецептов с калорийностью, советы по похудению и мини-блоги других пользователей. Это своеобразный форум худеющих людей, который служит неплохой психологической поддержкой и мотивацией.
Что делать, если не хочется соблюдать дефицит калорий?
Тогда добавь в свою жизнь физическую активность: бег, силовые тренировки, танцы, йогу или пилатес.
Тут уже никакие формулы не нужны: достаточно пойти в фитнес-клуб DDX с групповыми занятиями Smart Start, тренажёрным залом и спа-зоной, в которой можно отдохнуть после тренировок.
