Лучшие упражнения для тренировки рук с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями должны стать обязательным элементом еженедельного тренировочного расписания для девушек. Ведь именно это ключ к тому, чтобы руки были визуально привлекательными: без обвисаний и потери упругости кожи. Крепкие бицепс, трицепс и дельтовидные мышцы поддерживают все тело в тонусе, формируют гармоничный и подтянутый силуэт и сохраняют подвижность суставов.

Почему тренировки с гантелями так важны и полезны для женщин?

Гантели — незаменимый инвентарь и для начинающего, и для опытного спортсмена независимо от пола. Правда, нередко женщины боятся работать с ним, опасаясь роста мышечной массы и эффекта чрезмерной перекачки верха. На самом же деле тренироваться с гантелями намного проще и результативнее для женщин: можно гибко подбирать подходящий вес, выполнять упражнения на руки, плечевой пояс, ноги и заниматься не только в спортзале, но и дома.

Доступность

Силовой тренинг с гантелями доступен широкому кругу людей:

• инвентарь недорого стоит. Можно купить в личное пользование пару литых снарядов или выбрать разборные, чтобы увеличивать нагрузку по мере прогресса. Для одних это станет хорошим подспорьем к занятиям в фитнес-клубе и позволит быстрее добиться желаемого результата, а другим поможет сэкономить траты на абонемент в тренажерный зал;
• можно тренироваться в домашних условиях. Чтобы выполнять упражнения с гантелями, достаточно небольшого свободного пространства. Для женщин это отличный способ поддерживать себя в прекрасной форме не в ущерб быту и работе, ведь тратить время на дорогу до спортзала не нужно;
• снаряды легко хранить. Любые гантели довольно компактные, а разборные и вовсе требуют минимум места по сравнению с любым домашним тренажером.

К тому же заниматься с гантелями могут люди с любым уровнем физической подготовки — главное, правильно подобрать вес. А прогрессировать можно за счет количества повторений и подходов. При этом никакой другой инвентарь, например скамейка, не понадобится — большинство упражнений для девушек с гантелями выполняется стоя или сидя на полу.

Эффективность

Тренировки с гантелями благотворно сказываются на всем организме и внешнем виде женщины. Инвентарь требует удержания равновесия, благодаря чему активизируются мышцы-стабилизаторы, отвечающие за устойчивость и координацию. При необходимости можно устранить и мышечный дисбаланс — например, работая каждой рукой по отдельности, если одна слабее другой. Это позволит выровнять объем мышц и силу. К тому же появляется больше свободы по сравнению с той же штангой, а значит во время упражнений с гантелями можно увеличить амплитуду движений, что усилит нагрузку на мышцы даже у девушки-новичка.

Универсальность

Гантели оптимальны для разных типов тренинга и задач, позволяют заниматься даже без страхующего. Они подходят для проработки практически всех мышечных групп — от груди и рук до мышц кора, спины и ног. Тренировки с гантелями для женщин очень разнообразны и чаще всего построены на базовых многосуставных движениях. Более того, их легко адаптировать под конкретные цели: от набора мышечной массы и создания рельефа до повышения выносливости и улучшения координации.

Какие мышцы рук надо тренировать, чтобы оставаться красивой?

Упражнения на руки с гантелями для женщин должны включать в работу сразу несколько мышечных групп:

• бицепс — двуглавая мышца, отвечающая за сгибание в локте. Благодаря ему можно предотвратить дряблость и сохранить подтянутый контур рук;
• трицепс — трехглавая мышца, с помощью которой выполняется разгибание в локтевом суставе. Он занимает большую часть объема руки, и будучи слабым, вызывает провисание кожи в этой зоне;
• дельты — их работа построена на отведении руки, а регулярная тренировка формирует красивый силуэт и положительно сказывается на осанке;
• предплечья — ответственны за силу хвата и вращательные движения, поэтому упражнения на них укрепляют кисти.

Уделяя внимание этим группам мышц, вы заботитесь о здоровье суставов и красивой осанке, развиваете силу и выносливость, профилактируете возрастные изменения и сохраняете функциональность в повседневной жизни при выполнении бытовых задач.

Мнение эксперта

Упражнения с гантелями, как и с любым свободным весом (штанги, гири), имеют ряд преимуществ: большую часть оборудования можно использовать как в зале, так и приобрести домой, что явно разумнее покупки громоздкого дорогостоящего тренажера при схожих плюсах от тренировок. К тому же работа с гантелями, в отличие от тренажеров, прекрасно включает в работу стабилизаторы суставов из-за необходимости самостоятельно контролировать траекторию движения снарядов. В свою очередь, это требует освоения базовой техники выполнения упражнения, чтобы избежать получения травмы. Если говорить непосредственно о проработке мышц рук, то даже небольшие по весу снаряды могут значительно укрепить мышцы и визуально подтянуть руки.

Алена Аверьянова, персональный тренер

Эффективные упражнения для женщин с гантелями

Жим над головой

Можно делать стоя и сидя. Цель — улучшить осанку и укрепить плечевой пояс:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямитесь.
2. Гантели находятся на уровне подбородка, локти в стороны и слегка вперед.
3. Предплечья под углом 90° относительно пола.
4. Плавно поднимите руки вверх и полностью выпрямите их над головой.
5. Займите исходное положение.

Сгибание на бицепс

Изолирующее упражнение на руки с гантелями для женщин позволяет проработать двуглавую мышцу рук:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину таза.
2. Возьмите в руки гантели и вытяните их вниз вдоль корпуса.
3. Не спеша поднимите гантели к плечам, локти должны быть прижаты к корпусу.
4. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
5. Вернитесь в первоначальное положение.

Жим стоя из-за головы

Формирует контур рук и укрепляет трицепс:

1. Встаньте прямо, ноги находятся на ширине таза.
2. Одну гантель держите над головой обеими руками.
3. Не разводя в стороны согните локти, опустив гантель за голову и коснувшись ей спины.
4. Займите исходное положение.

Обратите внимание на вес ваших гантелей. Главный ориентир: последние повторения должны быть технически правильными, но ощущаться как самые сложные. Новичкам достаточно 1–3 кг, более опытным можно взять до 4–6 кг. Увеличивать вес инвентаря с шагом 1–2 кг стоит только тогда, когда вы легко делаете с ним 15 повторов, нет чувства жжения в мышцах и утомления.

Недельная программа тренировок с гантелями для женщин обычно предполагает совмещение упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела. Можно делать руки полностью в один день или разбить их: одно занятие посвятить прокачке спины и бицепса, а на следующем сделать акцент на грудных и трицепсе.

Мнение эксперта

По большей части программа занятий будет сводиться к сгибанию и разгибанию рук с гантелями, что задействует сгибатели и разгибатели предплечья, что и формирует крепость рук. Выполнение 3–4 упражнений три раза в неделю по 3–4 подхода в количестве 12–15 повторений улучшат состояние мышц уже через месяц или два регулярных занятий.

Алена Аверьянова, персональный тренер

3 грубых ошибки новичков

Тренировки с гантелями для женщин могут не принести ожидаемого эффекта в таких случаях:

• Вы не следите за техникой выполнения — возможны травмы, перегрузка суставов и некачественная проработка мышц.
• Не меняете упражнения — для всех девушек важно чередовать разные движения с гантелями, чтобы не привыкать к нагрузке и не стагнировать в результате.
• Не учитываете цель — от этого зависит сам тренировочный подход, нагрузка и подходящий темп.

Помните об этих моментах, чтобы путь к сильному и подтянутому телу был проще и безопаснее. Упражнения для женщин с гантелями — это естественная рельефность без перегрузки и красивая осанка.

Вопрос-ответ

Нужна ли разминка?

Да, это обязательный элемент любой тренировочной программы. Разминка подготавливает опорно-двигательный аппарат и нервную систему к нагрузкам, помогает организму перейти из состояния покоя в активное.

Как часто делать упражнения на руки с гантелями?

Как правило, бицепс, трицепс и плечи тренируют не чаще 2 раз в неделю, совмещая с проработкой других частей тела. Благодаря этому мышцы могут полноценно восстановиться.

Можно ли тренировать руки с гантелями дома, не ходя в спортзал?

Да, базовые упражнения можно выполнять и дома. Но в зале у вас больше возможностей для прогрессии весов и правильной техники под присмотром тренера, что безопаснее и эффективнее.

Какой вес гантелей выбрать женщине-новичку, чтобы не перекачаться?

Оптимальный вес зависит от вашей физической подготовки, поэтому лучше подобрать его индивидуально с тренером. Он учтёт ваши цели и исключит риск травм.

Почему у женщин от гантелей не растут огромные мышцы, как у мужчин?

Потому что женский гормональный фон (в частности, низкий уровень тестостерона) не способствует значительному набору мышечной массы. Вместо этого гантели помогают подтянуть мышцы, сделать их упругими и создать красивый рельеф без «перекачки».