Крепатура в мышцах после тренировки — можно ли её избежать?

Фитнес-эксперт DDX Fitness и телерадиоведущий Эдуард Каневский рассказал, можно ли убрать или снизить крепатуру в мышцах, которая возникает после тренировок?

Мышечная боль после нагрузки, как правило, через 12–48 часов, является нормальной, физиологической реакцией после интенсивного воздействия. Под интенсивным воздействием мы подразумеваем любую нагрузку, которая, по сравнению с повседневной деятельностью, заставляет сильнее сокращаться наши мышцы, повышает частоту сердечных сокращений (пульс), выводит организм из зоны комфорта.

Именно поэтому у человека, который вообще не тренируется, мышцы болят даже, казалось бы, после незначительной физической нагрузки. При этом у людей, которые занимаются постоянно, мышечная боль тоже проявляется, но её интенсивность существенно ниже, благодаря разным механизмам адаптации.

Почему так происходит — разберём в этом материале.

Состояние, когда возникает мышечная боль через 12–48 часов после тренировки, называют крепатурой (Delayed Onset Muscle Soreness или DOMS), что дословно переводится как «болезненность мышц с отсроченным началом».

Основной причиной мышечной боли являются микротравмы мышечных волокон (повреждение миофибрилл — сократительных элементов мышц) и соединительной ткани. То есть это буквально травма, для которой характерен воспалительный процесс.

К слову, боль или жжение непосредственно во время выполнения упражнений связана с накоплением в мышцах так называемых метаболитов — продуктов энергетического обмена: молочной кислоты (лактата) и ионов водорода. Но они не влияют непосредственно на крепатуру, так как выводятся из мышечных клеток через несколько часов после завершения тренировки.

Ещё важной особенностью строения мышечной ткани является то, что в период регенерации (восстановления) миофибриллы становятся чуть больше за счёт синтеза белка, как бы превосходят тот уровень, которым они обладали до начала тренировки. Этот механизм называется суперкомпенсацией, который объясняет рост мышечной массы и силовых показателей.

Крепатуру можно разделить на два вида: нормальная и чрезмерная.

Ещё не решил? попробуй тест-драйв

Запишись на гостевой визит по тарифу «Infinity» в любой наш клуб. При покупке подписки тест-драйв бесплатно

Чрезмерная крепатура

Под чрезмерной крепатурой подразумевают состояние, когда из-за мышечной боли:

уменьшается подвижность и амплитуда движения. Боль мешает выполнять повседневные действия;
боль не проходит за 2–3 дня, может сохраняться до 7 дней;
появляется отёк, локальное повышение температуры, покраснение, судороги.

Такое состояние возникает, как правило, когда человек даёт себе избыточную нагрузку после длительного перерыва от тренировок либо, совсем новичок, некорректно подобравший нагрузку.

Для нормальной крепатуры характерно:

умеренная боль, которая не сковывает и не ограничивает движения. Боль проходит за 2–3 дня;
нет спазмов, локального повышения температуры;
при присутствии нормальной крепатуры возникает чувство удовлетворения, так как появляется ощущение, что тренировка прошла эффективно.

Почему у тренированного человека мышцы болят незначительно или вообще нет крепатуры?

Это происходит из-за адаптации к нагрузкам, так как организм привыкает к регулярным тренировкам, улучшается нейромышечная связь, что даёт возможность эффективнее справляться с нагрузками.

Также у тренированных людей происходит:

более быстрая регенерация мышечных волокон;
снижается болевой порог, так как нервная система лучше адаптируется к физическим нагрузкам;
иммунная система лучше справляется с воспалением;
в мышцах увеличивается количество капилляров, что улучшает питание тканей и их восстановление;
опытный спортсмен корректнее выполняет упражнения, подбирает нагрузку, правильно распределяет усилия, что снижает развитие крепатуры.

Также важно понять, что отсутствие боли у тренированного человека — это не показатель неэффективности тренировки, а признак прогресса и адаптации.

Как заниматься новичкам, чтобы избежать чрезмерной крепатуры?

Основная задача новичка (особенно при занятиях в тренажёрном зале) — это отработка техники выполнения упражнений и составление методики тренировки.

Так как в тренажёрном зале большинство упражнений выполняют со свободными весами — штангами и гантелями, — подходить к вопросу отработки техники нужно максимально корректно и не спеша.

При этом важно соблюдать ряд рекомендаций:

Обязательно выполняйте два вида разминки: глобальную и локальную. Под глобальной подразумевают лёгкую, десять минут, кардионагрузку. Её задача: повышение частоты сердечных сокращений, улучшение кровотока и работы лёгочной системы. Под локальной разминкой подразумевают «суставную гимнастику» — вращение в тех суставах, которые будут участвовать в последующих упражнениях. Я рекомендую выполнять суставную гимнастику в обязательном порядке, так как она повышает мобильность суставов, что снижает риск травматизации в целом.
Все упражнения, особенно в первые две недели тренировок, нужно выполнять с незначительным отягощением. Как правило, с таким весом, с которым человек может, сохраняя качество выполнения упражнения, делать по 15–20 повторений. Хорошим сигналом для остановки движения будет являться мышечное жжение, о котором мы говорили выше. Не нужно работать «на износ».
Чередуйте мышечные группы: ни в коем случае не нужно тренировать одни и те же мышцы два раза подряд. Это важно и для более опытных клиентов, так как минимальный период восстановления мышечной ткани после тренировки — 72 часа. Именно поэтому в бодибилдинге мышечные группы строго дифференцируют, тренируя каждую на отдельной тренировке: день ног, день грудных мышц, день спины и так далее.
Если же мы говорим о других направлениях, например, беге, то здесь важно начинать заниматься через день, постепенно увеличивая дистанцию. Это не исключает наличие разминки в виде суставной гимнастики и лёгкой растяжки.
Обязательно выполняйте заминку. Под заминкой подразумевают лёгкую кардионагрузку, задача которой — снова повысить пульс и улучшить кровообращение, что, в свою очередь, ускоряет вывод продуктов-метаболитов (лактата и ионов водорода) из проработанных мышц и улучшит питание тканей в целом. Это скажется на восстановлении и снижении крепатуры.
После заминки можно сделать лёгкую растяжку, как метод, который тоже повышает скорость восстановления после тренировок.

Как снизить крепатуру после тренировок

Если проанализировать всё вышесказанное, то несложно сделать вывод, что крепатура является важной и даже неизбежной составляющей после тренировок. Более того, её можно использовать как «диагностический» показатель качества проделанной работы. Да, у профессиональных спортсменов крепатура значительно ниже, но она тоже присутствует. В любом случае при наличии крепатуры важно применять методы, направленные на восстановление мышечной ткани после тренировок, а значит, на снижение болевого синдрома. К таким методам относятся:

Кардиотренировки либо тренировка на другие мышечные группы в тренажёрном зале. Оба метода повышают кровоток, что улучшает питание тканей, а значит, ускоряет восстановление в целом.
Растяжка. Растяжка помогает снизить напряжение в мышцах и повышает мобильность, что облегчит состояние.
Массаж или самомассаж. Задача массажа — снять напряжение, разогреть мышцы, улучшить подвижность. Многие люди используют для самомассажа массажные валики, но лучше попасть к специалисту для более качественной и безопасной проработки мускулатуры.
Баня или сауна также помогают снять дискомфорт, также можно использовать контрастный душ или «горячую ванну».
Также на восстановление влияет правильный режим питания и подбор макронутриентов. Так, без достаточного количества белка в рационе восстановление мышечной ткани будет проходить дольше.
Сон. Здоровый сон, 7–9 часов, является важным фактором восстановления.