Филипп Хозов, тренер с 19-летним стажем
## В чем польза такой тренировочной системы? * Доступность. Чтобы заниматься, не нужен специализированный инвентарь, тренироваться можно в любом удобном месте. * Баланс гибкости и силы. Большинство калистенических упражнений направлено на то, чтобы сделать человека не просто сильным, но и подвижным, гибким. * Минимальный риск травм. Закрытая кинетическая цепь и естественные движения уменьшают нагрузку на суставы. * Похудение. Такие тренировки относятся к высокоинтенсивным, поэтому активно расходуют калории и ускоряют метаболизм. * Здоровье нервной системы. Сложные движения укрепляют нейромышечную связь и развивают проприоцепцию. * Наращивание сухой мышечной массы. Упражнения включают в работу несколько групп мышц одновременно, что способствует формированию рельефного и подтянутого тела. * Улучшение координации. Калистеника учит чувствовать собственное тело, лучше контролировать его в пространстве. * Правильная осанка. Эта система тренировок помогает выработать навык держать спину прямо. Такой эффект можно заметить уже через пару месяцев регулярных занятий. К тому же при активной работе мышц начинает вырабатываться нейротрофин. Этот белок стимулирует работу головного мозга и особенно важен для работы нервных клеток — их роста, выживания и передачи сигналов. ## 5 базовых упражнений и как их выполнять ### Прыжки на месте Могут быть элементом разминки или использоваться в качестве кардиовставки. Помогают разогнать пульс, разогреть тело, развить координацию. * Встаньте прямо, руки вдоль тела. * Сделайте прыжок, разведя ноги в стороны и делая над головой хлопок. * Займите исходное положение. Следите за темпом и дыханием. Если движение окажется сложным, можно начать с шагов в стороны. ### Отжимания Это основа для прокачки верха тела. Нагрузку получают трицепс, грудные и передние дельты. Мышцы же кора работают постоянно, благодаря чему тело не провисает и не изгибается, образуя ровную линию от ступней до головы. * Исходная позиция — ладони на полу на ширине плеч, локти расположены к телу под углом 45–60°, корпус напряжен. * Опуститесь до касания грудью пола и плавно выжмите вверх. Движение подконтрольное, падать вниз нельзя. Как вариант, можно начать с отжимания от стены или с колен, чтобы мышцы привыкли к такому движению и стали крепче. ### Приседания База для нижней части тела, которая позволяет развить ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, икры и в целом научиться держать баланс, улучшить подвижность тазобедренных суставов. * В положении стоя расставьте стопы по ширине плеч, носки направлены слегка наружу. Спина прямая, взгляд устремлен вперед. * Движение идет от таза — его отводят назад, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Нужно опуститься так, чтобы бедра были параллельны полу. * Плавно поднимитесь вверх. * Следите за коленями — они не должны выходить за носки, что приводит к перегрузке суставов. ### Выпады вперед Такое упражнение направлено на проработку каждой ноги и устранение мышечного дисбаланса. В работу включаются те же мышцы, что и во время приседаний, но дополнительно задействуются глубокие стабилизаторы, удерживающие от падения. * Сделайте одной ногой шаг вперед. * Опустите тело вниз так, чтобы колено передней ноги оказалось над лодыжкой, а колено задней, не приближаясь к полу, образует прямой угол. * Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в стартовую позицию. Повторите то же самое для другой ноги. Старайтесь не заваливаться корпусом вперед и не бросайте себя вниз. Все движения контролируемые и плавные. ### Классическая планка Отличное упражнение на пресс, которое помогает поддерживать правильную осанку и защищает поясницу от травм. Оно включает в работу переднюю и глубокую мышцы живота, спину, ягодицы и плечи — вместе они и держат тело в напряжении. * Лежа на полу упритесь на носки и предплечья. Не задирайте таз, не провисайте в пояснице и не сутультесь. * Сожмите ягодицы и пресс, держите их в напряжении 20 сек. Постепенно доведите время до 1 минуты. Планка учит контролировать корпус, поэтому если чувствуете, что падаете, лучше остановиться и отдохнуть. *Даже при работе с собственным весом правильная техника выполнения каждого упражнения — залог его травмобезопасности и лучшего результата. Контролируйте каждое движение, особенно в фазе опускания. Дыхание должно быть ровным: выдох делаете на усилии, вдох на расслаблении. Старайтесь держать корпус в напряжении, а шею расслабленной. Обращайте внимание и на положение суставов — локти не должны выкручиваться, а колени заваливаться.*Филипп Хозов, тренер с 19-летним стажем
## Вопрос-ответ ### Какие калистенические упражнения лучше сжигают калории? Самыми динамичными считаются прыжки с выпрыгиванием, отжимания с хлопком. Также повысить эффективность позволяет формат круговой тренировки. Но нельзя забывать, что для похудения важно следить за питанием. Самое важное — употреблять достаточное количество белка: на килограмм веса 1,6–2 г. Быстрое топливо для мышц и мозга — это углеводы. Жиры поддерживают гормональный баланс и восстановление. ### Через сколько времени будет результат? Первые изменения могут быть заметны через 2–4 недели: повышается выносливость, улучшается самочувствие и налаживается сон. Видимые перемены в теле происходят через 8–12 недель при условии регулярных занятий и правильного питания. ### Есть ли у калистеники минусы? Единственный недостаток — ограниченное развитие гипертрофии. Чтобы мышцы росли, со временем обязательно нужно усложнять движения. Но для нижней части тела даже так нельзя создать достаточную нагрузку — мощный рост бедер обеспечивает только дополнительный вес. Поэтому калистеника в первую очередь дает силу и рельеф, а не увеличение мышечного объема.
