Калистеника: что это такое и как начать заниматься?

Ситуация, когда после нескольких тренировок многие бросают занятия, не редкость. Кажется, что достичь результата невозможно без сложной программы и строгого режима. Но калистеника доказывает обратное: повысить тонус мышц, укрепить организм и подтянуть тело можно в домашних условиях без всякого специализированного инвентаря. Направление стало особенно популярным в период пандемии, и с этого момента ряды его поклонников только пополняются.

О калистенике и ее основных принципах

Под калистеникой (от греч. «калос» — красота и «стенос» — сила) понимают систему упражнений на все группы мышц, где в качестве сопротивления используется вес собственного тела. Такие тренировки не предполагают применение спортивного оборудования и тренажеров, благодаря чему их легко выполнять хоть дома, хоть на дворовой площадке. Фитнес-эксперты утверждают, что они прекрасно влияют на поддержание формы, повышают общую силу, гибкость, выносливость и координацию.

К тому же в калистенике множество разных по сложности многосуставных упражнений — от подтягиваний и отжиманий до планки и прыжков, что позволяет выстраивать тренировочную программу согласно вашему уровню подготовки. Все они подчинены нескольким базовым принципам:

• Естественные паттерны движений — каждое упражнение повторяет механизмы, задействованные в повседневной жизни, где нам приходится наклоняться, приседать, поворачиваться и т. п.

• Закрытая кинетическая цепь — благодаря опоре на пол или турник улучшается стабильность суставов.

• Прогрессирующая перегрузка — увеличивать нагрузку можно без использования внешнего веса, например, делать отжимания с ногами на возвышенности.

В калистенике ваше тело работает как единая кинетическая цепь, когда все мышечные группы и суставы включаются синергично и влияют друг на друга, а это заметно улучшает функциональность движений. Чтобы понять, как это происходит, представьте обычную ходьбу. Шаг вперед правой ногой и таз поворачивается вперед правой стороной. При этом туловище тоже движется вперед автоматически, как и позвоночник, поэтому вы легко смотрите перед собой и видите, куда идете. Каждое такое движение вызывает другое.

Филипп Хозов, тренер с 19-летним стажем

В чем польза такой тренировочной системы?

• Доступность. Чтобы заниматься, не нужен специализированный инвентарь, тренироваться можно в любом удобном месте.

• Баланс гибкости и силы. Большинство калистенических упражнений направлено на то, чтобы сделать человека не просто сильным, но и подвижным, гибким.

• Минимальный риск травм. Закрытая кинетическая цепь и естественные движения уменьшают нагрузку на суставы.

• Похудение. Такие тренировки относятся к высокоинтенсивным, поэтому активно расходуют калории и ускоряют метаболизм.

• Здоровье нервной системы. Сложные движения укрепляют нейромышечную связь и развивают проприоцепцию.

• Наращивание сухой мышечной массы. Упражнения включают в работу несколько групп мышц одновременно, что способствует формированию рельефного и подтянутого тела.

• Улучшение координации. Калистеника учит чувствовать собственное тело, лучше контролировать его в пространстве.

• Правильная осанка. Эта система тренировок помогает выработать навык держать спину прямо. Такой эффект можно заметить уже через пару месяцев регулярных занятий.

К тому же при активной работе мышц начинает вырабатываться нейротрофин. Этот белок стимулирует работу головного мозга и особенно важен для работы нервных клеток — их роста, выживания и передачи сигналов.

5 базовых упражнений и как их выполнять

Прыжки на месте

Могут быть элементом разминки или использоваться в качестве кардиовставки. Помогают разогнать пульс, разогреть тело, развить координацию.

• Встаньте прямо, руки вдоль тела.

• Сделайте прыжок, разведя ноги в стороны и делая над головой хлопок.

• Займите исходное положение.

Следите за темпом и дыханием. Если движение окажется сложным, можно начать с шагов в стороны.

Отжимания

Это основа для прокачки верха тела. Нагрузку получают трицепс, грудные и передние дельты. Мышцы же кора работают постоянно, благодаря чему тело не провисает и не изгибается, образуя ровную линию от ступней до головы.

• Исходная позиция — ладони на полу на ширине плеч, локти расположены к телу под углом 45–60°, корпус напряжен.

• Опуститесь до касания грудью пола и плавно выжмите вверх. Движение подконтрольное, падать вниз нельзя.

Как вариант, можно начать с отжимания от стены или с колен, чтобы мышцы привыкли к такому движению и стали крепче.

Приседания

База для нижней части тела, которая позволяет развить ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, икры и в целом научиться держать баланс, улучшить подвижность тазобедренных суставов.

• В положении стоя расставьте стопы по ширине плеч, носки направлены слегка наружу. Спина прямая, взгляд устремлен вперед.

• Движение идет от таза — его отводят назад, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Нужно опуститься так, чтобы бедра были параллельны полу.

• Плавно поднимитесь вверх.

• Следите за коленями — они не должны выходить за носки, что приводит к перегрузке суставов.

Выпады вперед

Такое упражнение направлено на проработку каждой ноги и устранение мышечного дисбаланса. В работу включаются те же мышцы, что и во время приседаний, но дополнительно задействуются глубокие стабилизаторы, удерживающие от падения.

• Сделайте одной ногой шаг вперед.

• Опустите тело вниз так, чтобы колено передней ноги оказалось над лодыжкой, а колено задней, не приближаясь к полу, образует прямой угол.

• Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в стартовую позицию. Повторите то же самое для другой ноги.

Старайтесь не заваливаться корпусом вперед и не бросайте себя вниз. Все движения контролируемые и плавные.

Классическая планка

Отличное упражнение на пресс, которое помогает поддерживать правильную осанку и защищает поясницу от травм. Оно включает в работу переднюю и глубокую мышцы живота, спину, ягодицы и плечи — вместе они и держат тело в напряжении.

• Лежа на полу упритесь на носки и предплечья. Не задирайте таз, не провисайте в пояснице и не сутультесь.

• Сожмите ягодицы и пресс, держите их в напряжении 20 сек. Постепенно доведите время до 1 минуты.

Планка учит контролировать корпус, поэтому если чувствуете, что падаете, лучше остановиться и отдохнуть.

Даже при работе с собственным весом правильная техника выполнения каждого упражнения — залог его травмобезопасности и лучшего результата. Контролируйте каждое движение, особенно в фазе опускания. Дыхание должно быть ровным: выдох делаете на усилии, вдох на расслаблении. Старайтесь держать корпус в напряжении, а шею расслабленной. Обращайте внимание и на положение суставов — локти не должны выкручиваться, а колени заваливаться.

Филипп Хозов, тренер с 19-летним стажем

Вопрос-ответ

Какие калистенические упражнения лучше сжигают калории?

Самыми динамичными считаются прыжки с выпрыгиванием, отжимания с хлопком. Также повысить эффективность позволяет формат круговой тренировки. Но нельзя забывать, что для похудения важно следить за питанием. Самое важное — употреблять достаточное количество белка: на килограмм веса 1,6–2 г. Быстрое топливо для мышц и мозга — это углеводы. Жиры поддерживают гормональный баланс и восстановление.

Через сколько времени будет результат?

Первые изменения могут быть заметны через 2–4 недели: повышается выносливость, улучшается самочувствие и налаживается сон. Видимые перемены в теле происходят через 8–12 недель при условии регулярных занятий и правильного питания.

Есть ли у калистеники минусы?

Единственный недостаток — ограниченное развитие гипертрофии. Чтобы мышцы росли, со временем обязательно нужно усложнять движения. Но для нижней части тела даже так нельзя создать достаточную нагрузку — мощный рост бедер обеспечивает только дополнительный вес. Поэтому калистеника в первую очередь дает силу и рельеф, а не увеличение мышечного объема.