Групповые фитнес-тренировки
Групповые фитнес-тренировки
Многие до сих пор записывают групповые занятия в раздел «женских тренировок». На самом деле групповой фитнес давно вышел за рамки стереотипов. Вместе с Юрием Аверьяновым, фитнес-тренером DDX Fitness, разбираемся в многообразии этих занятий и для каких фитнес-целей их можно использовать.
Что такое групповые тренировки
Групповые тренировки — это работа нескольких человек под управлением одного инструктора по заранее составленной им программе. Тебе не надо думать о плане тренировки, что за чем делать. Твоя задача — прийти, включиться в ритм и выполнять упражнения.
«Групповые тренировки — это отличный формат занятий, который подходит для тех, кому скучно или неловко заниматься в одиночестве, — говорит Юрий Аверьянов. — Подобные занятия всегда проходят под присмотром опытного тренера, который старается уделить как можно больше времени всем аспектам техники выполнения и поддержке общей мотивации».
Тренировка в группе строится по чёткой структуре. Сначала идёт разминка, разогрев суставов, подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Затем — основной блок, специфичный для направления. Завершается всё заминкой и обязательной растяжкой для восстановления дыхания и эластичности мышц. Инструктор предлагает темп, следит за техникой и безопасностью.
Для новичка этот формат ценен ещё и тем, что ты видишь перед глазами опытных участников и быстрее схватываешь технику движений. Это снимает дискомфорт перед незнакомыми снарядами вроде штанги или степ-платформы.
Преимущества и недостатки групповых тренировок
«Основным плюсом можно считать формат занятий без дополнительной оплаты, — рассказывает Юрий Аверьянов. — При этом ты занимаешься с тренером в компании единомышленников, таких же новичков в зале или, напротив, опытных посетителей фитнес-клубов — обычно они находятся в первых рядах занимающихся. Атмосфера взаимной поддержки добавляет сил и заряжает энергией на весь день.
Если ты записываешься в клуб ради снижения веса, посещение групповых занятий, таких как танцевальные или кардио с большим количеством прыжков, будет отличной альтернативой бегу в парке или ходьбе на эллипсе. Подобные групповые занятия помогают улучшить выносливость, в том числе силовую, гибкость, координацию. Иными словами, повышается общий атлетизм».
Минус — недостаток нагрузки для углублённого развития того или иного физического качества. Например, развитие гибкости может требовать 5–7 занятий в неделю, для этого нужно заниматься индивидуально или самостоятельно. Для развития силы будут нужны тренировки с отягощением, тренажёры, тяжёлые штанги и гантели, то есть большие веса при меньшем количестве повторений, а этого практически не бывает в форматах групповых занятий.
Ещё не решил?
Запишись в любой наш клуб онлайн на гостевой визит по тарифу «Infinity»
Кому подходят групповые тренировки
Формат не привязан к полу или возрасту. «Сказать, что есть отдельные занятия для мужчин и женщин, нельзя, — считает Юрий Аверьянов. — Традиционно групповые тренировки кругового характера или силовые одинаково интересны как мужчинам, так и женщинам. А танцевальные или медленные классы растяжки и йоги привлекает внимание в основном представительниц прекрасного пола».
Кому и зачем подойдёт этот формат:
- Новичкам — для мягкого старта в фитнесе, изучения техники, адаптации к нагрузкам и оборудованию.
- Тем, кто хочет просто поддерживать форму, — ты получишь сбалансированную нагрузку, эмоционально разгрузишься и не будешь забивать голову планированием тренировок.
- Опытным посетителям — для преодоления плато. Переключение на высокоинтенсивные интервальные классы вроде DDX Athletic или Cycle активизирует метаболизм.
- Экстравертам и людям с соревновательным складом ума — обмен энергией, негласное соперничество и поддержка тренера позволяют избежать рутины.
Групповые тренировки для женщин
Существуют уроки, которые сильнее ориентированы на женские запросы к специфике нагрузки. Акцент здесь ставится на формирование мышечного корсета, улучшение осанки и работу с проблемными зонами — ягодицы, бёдра, пресс. Например, Lady Style — танцевальное направление, включающее пластичные и женственные движения из разных танцев. Программа строится с учётом физиологических особенностей, в частности, большей гибкости суставов. Урок активирует все группы мышц и позволяет ощутить себя изящной, привлекательной и загадочной.
Другой вариант решения специфических проблем фигуры — программа 3D Ягодицы 55. Она прорабатывает ягодичные мышцы во всех направлениях, одновременно подтягивая их и добавляя необходимый объём там, где его недостаточно. Комбинируй силовые, аэробные, танцевальные классы в течение недели, чтобы развивать тело гармонично.
Групповые тренировки для мужчин
Формат ломает стереотип о том, что мужчинам место только в спортзале со штангой. Многие групповые направления дают сопоставимую или даже более высокую функциональную отдачу. Например, класс DDX Combat — тренировка, построенная на элементах боевых искусств. Она прокачает силу, выносливость и координацию движений, сделает фигуру атлетичной. Урок включает упражнения на проработку всех основных мышечных групп, которые загружают все тело и дают навыки боевых техник.
Другой вариант — комплексная программа Bodyattack, которая включает беговые, прыжковые движения, упражнения на силу и гибкость, элементы аэробики. 45 минут такой работы по расходу калорий и нагрузке на мышцы можно приравнять к полутора часам монотонного движения.
Не обходи стороной групповые классы, если твоя цель — не только масса, но и реальная работоспособность тела в любых условиях.
Виды групповых тренировок
Все групповые уроки делятся на аэробные, силовые, танцевальные, оздоровительные, функциональные и классы направления Mind body («умное тело»). У каждого блока своя задача. Одни повышают выносливость, другие укрепляют мышечный каркас, третьи восстанавливают подвижность суставов.
Аэробные тренировки
Основа этих классов — продолжительная динамическая работа в среднем или высоком пульсовом диапазоне. Главная цель — тренировка сердечно-сосудистой системы и эффективное сжигание калорий.
Step — тренировка с использованием степ-платформы и доступной хореографией. Представляет собой выполнение базовых шагов и связок под ритмичную музыку. Использует платформу, регулируемую по высоте, что повышает нагрузку на мышцы ног и ягодиц. Улучшает общую выносливость, помогает снизить жировую массу тела.
Cycle — имитация велогонки на стационарном велотренажёре. Тренер задаёт темп, рекомендует сопротивление и ведёт группу через спринты и затяжные подъёмы. За одно занятие можно сжечь до 600–800 ккал, при этом суставы получают минимальную ударную нагрузку.
Силовые тренировки
Здесь основная задача — стимуляция мышечного роста, формирование рельефа и увеличение силовой выносливости. Работа ведётся с отягощениями: бодибары, гантели, мини-штанги, амортизаторы и вес собственного тела.
DDX Pump — энергичная групповая тренировка со штангой, которая построена по принципу многоповторности с умеренным весом. Ты выполняешь жимы, тяги, приседания и выпады под заданный музыкальный ритм. Это прорабатывает все группы мышц за одно занятие, развивает силу, увеличивает выносливость. Тренировка ускоряет обмен веществ, поэтому жир сгорает ещё несколько часов после её окончания.
Make Body — универсальная тренировка, которая укрепляет и развивает основные мышечные группы: ноги, спину, ягодицы, грудь, плечи, пресс, руки. С ней ты станешь сильнее, повысишь общую выносливость, уменьшишь лишний вес.
Танцевальные тренировки
Танцевальные направления — это микс кардионагрузки, хореографии и развлечения. Калории тратятся незаметно, потому что мозг занят разучиванием движений, а не подсчётом оставшегося времени.
Zumba занимает лидирующие позиции по популярности в мире. Программа основана на латиноамериканских ритмах: сальса, меренге, реггетон, кумбия. Высокоинтенсивные движения формируют выносливость, укрепляют мышцы кора и ног, при этом не требуют танцевальной подготовки.
Dance Mix — вид, который объединяет разные танцевальные стили и включает их элементы. Развивает выносливость, координацию, пластичность, укрепляет здоровье. Ты научишься танцевать и сможешь блеснуть умением в паре или соло на любой вечеринке!
BodyJam — более интенсивная танцевальная тренировка, которая совмещает модные современные танцы и музыкальные хиты. Формат хорошо прокачивает выносливость, улучшает общий атлетизм, снимает стресс.
Оздоровительные тренировки
Задача — восстановление функций тела. Упражнения укрепляют связочный аппарат, улучшают подвижность суставов, нормализуют обменные процессы. Они полезны для тех, кто много сидит или только восстанавливается после длительного перерыва в спорте. Сюда входят многие занятия Mind body.
Здоровая Спина — занятие на базе лечебной физкультуры и других гимнастик, которые нацелены на улучшение осанки и здоровье позвоночника. Простые упражнения формируют баланс силы, гибкости и расслабления. Подходит для всех уровней подготовленности. В зависимости от выбранной тренером программы может использоваться следующий инвентарь: коврики, блоки для йоги и ремни для йоги.
Пилатес укрепляет мышечный корсет, в том числе прорабатывает глубокие мышцы-стабилизаторы. Также он улучшает подвижность суставов и мобильность позвоночника. Занятие выравнивает осанку, убирает гиперлордоз и сутулость. Рекомендован при сидячей работе и хронических болях в спине.
Стретчинг — лучший способ расслабиться! Этот урок хорошо снимает напряжение и усталость мышц, увеличивает гибкость и амплитуду движений в суставах. Это прямо влияет и на качество выполнения силовых упражнений. Например, хорошая растяжка бицепса бедра и ягодичных мышц позволяет приседать глубже и безопаснее.
Функциональные тренировки
Функциональный тренинг имитирует движения, которые мы совершаем в повседневной жизни: поднять сумку с пола, увернуться от препятствия, занести тяжёлый предмет по лестнице. Занятия основаны на многосуставных упражнениях, где одновременно задействованы несколько мышечных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы.
DDX Athletic — интервальный тренинг высокой интенсивности развивает силу, скорость, выносливость, гибкость. За одно занятие ты прорабатываешь все мышечные группы, лишние килограммы уходят быстрее обычного. Занятия ведут инструкторы с серьёзной функциональной базой, набор снарядов и оборудования зависит от плана урока. Формат подходит и подготовленным атлетам, и тем, кто только начинает тренироваться.
TRX 55 — функциональный урок с петлями TRX развивает силу, координацию, повышает эластичность связок, подвижность суставов. Формат соединяет статическое напряжение и динамичные движения, придаёт тонус телу, формирует мышечный рельеф.
Выбирай функциональные классы, если хочешь стать не просто сильным, а ещё и ловким.
Mind body и йога
Это направление соединяет физическую активность с контролем сознания и дыхания. В Mind & Body входят йога, пилатес, миофасциальный релиз (МФР), программы на баланс.
Йога представляет собой выполнение статических поз (асан) с фиксацией на дыхание. Тренировка направлена на повышение гибкости и подвижности, укрепление суставов и снятие мышечных блоков. Программа нормализует работу внутренних органов, укрепляет все мышцы тела, успокаивает и гармонизирует настроение. Для занятий могут использоваться коврики, специальные блоки и ремни.
Antigravity — урок, который соединяет йогу, пилатес, балетный станок и акробатическую гимнастику. Тренировка проходит в специальных шёлковых гамаках. Они открывают доступ к асанам, которые на коврике не сделать. Обычные позы упрощаются или, наоборот, становятся сложнее.
DDX Balance — синтез лучших элементов из йоги, пилатеса и стретчинга. Занятие даёт прочный мышечный корсет, гибкость, делает суставы мобильнее и снимает напряжение. Ты получишь сбалансированную нагрузку, понизишь уровень стресса и восстановишь нервную систему.
МФР многие не считают полноценной тренировкой, а зря. Прокатывая триггерные точки на роллах и мячах, ты разбиваешь спайки в фасциях, возвращаешь мышцам эластичность и убираешь хроническую боль.
Используй программы «умное тело» как инструмент для снижения стресса и улучшения качества движений, дополняй ими активные классы для восстановления.
Как выбрать подходящую групповую тренировку
Выбор конкретного вида зависит от твоей текущей формы и задач:
- Если нужно сбросить вес — делай упор на кардио.
- Если приоритет — мышечный рельеф, иди на силовые и функциональные классы.
- Хочешь снять стресс и улучшить осанку — выбирай Mind body.
«Для выбора тренировки стоит в первую очередь ориентироваться на свои цели или же предпочтения, — рассказывает Юрий Аверьянов. — Что вам ближе: работа с дополнительным отягощением и чувство мышц, разрядка при имитации ударов руками и ногами, освоение танцевальных движений и связок или же медленная спокойная йога.
Также стоит обращать внимание на сложность класса: какие-то занятия подходят для новичков, какие-то не рекомендуются. Узнавать об этом можно из приложения клуба или же поинтересоваться на ресепшен или у инструкторов зала».
Проверь расписание и продолжительность. Выбирай время, в которое ты гарантированно можешь приходить. Две тренировки в неделю без пропусков принесут больше пользы, чем пять визитов подряд и последующий месячный перерыв.
Советы для новичков
«Если вы новичок в зале, помните, что начинать стоит плавно, — рекомендует Юрий Аверьянов. — Ориентируйтесь на более простые занятия. Вот ещё несколько советов:
- Если требуется подобрать себе отягощение, бери меньший вес и пробуй, как тело отзовётся на нагрузку.
- Не обязательно выполнять упражнения так же интенсивно, как тренер или люди вокруг.
- Выбери место в зале, достаточное для свободы движений. Тебе должно быть комфортно тренироваться без мысли о столкновениях с другими атлетами.
- Если чувствуешь тяжесть и раннюю усталость, дай себе отдых посреди класса. В крайнем случае через 15-20 минут можешь покинуть занятие, чтобы избежать перенапряжения.
- Для занятий тебе потребуется удобная, подходящая к тренировке одежда и спортивная обувь, бутылочка с водой и полотенце, чтобы время от времени вытирать пот с лица.
- Приём воды лучше осуществлять каждые 10 минут по небольшому глотку.
Главное, помни, что все, включая инструкторов, когда-то так же в первый раз перешли порог клуба, так же чувствовали неуверенность в силах. Только со временем и опытом ты станешь более уверенным в себе и своих силах».
Заинтересовали групповые занятия? Приходи в DDX Fitness, пробуй разные форматы, советуйся с инструкторами и достигай своих личных целей на пути к здоровью и красоте!
Список литературы:
