Забытая классика: как гири прокачают твою выносливость, хват и мышцы-стабилизаторы

Фитнес-эксперт DDX Fitness и телерадиоведущий Эдуард Каневский рассказал, как правильно заниматься с гирями.

Главное оборудование в любом тренажёрном зале — это силовые тренажёры на разные группы мышц и свободные веса: штанги и гантели. При этом к свободным весам относятся и гири, на которые многие почему-то редко обращают внимание. Более того, до появления кроссфита (функционального многоборья) гири можно было найти далеко не в каждом фитнес-клубе.

Стоит ли использовать этот снаряд в своих тренировках — разберём в этом материале.

Плюсы тренировок с гирями

Давай разберёмся, какие преимущества дают занятия с этим снарядом:

• Мощный хват. Из-за смещённого центра тяжести и толстой рукоятки — в отличие от грифа штанги или гантели — при работе с гирями сильнее включаются мышцы предплечий. Это делает хват крепче, что поможет тебе улучшить показатели в других упражнениях: становой тяге, подтягиваниях на перекладине или работе с тяжёлыми гантелями.
• Развитие баланса и координации. Благодаря тому же смещённому центру тяжести лучше развивается проприоцепция — способность тела ощущать положение своих частей в пространстве, их движение и силу мышечного напряжения без опоры на зрение.
• Работа мышц-стабилизаторов. Многие упражнения с гирями динамичные или баллистические (махи, рывки) со сложной техникой. Они вовлекают в работу глубокие мышцы-стабилизаторы, что обеспечивает высокий силовой стресс для всего организма. А чем выше стресс, тем сильнее адаптация и быстрее рост. Такое воздействие помогает преодолеть «плато» и застой, которые часто возникают при однообразных тренировках.
• Укрепление связок. При работе с гирями отлично укрепляется связочный аппарат, что необходимо для безопасного увеличения мышечной силы и объёмов.
• Развитие взрывной силы. Большинство упражнений повышают взрывную силу, развивая быстрые мышечные волокна. Это критически важно в силовых видах спорта и единоборствах.
• Прокачка сердца и выносливости. Так как движения выполняются во взрывном темпе, активно работает сердечно-сосудистая система. Гиревой тренинг идеально подходит для интервальных и высокоинтенсивных тренировок: он позволяет в одном упражнении сочетать мощную силовую нагрузку с подъёмом пульса, что эффективно для жиросжигания.

При этом важно понимать, что у гири есть и ряд недостатков.

Минусы при работе с гирями

• Высокая нагрузка на суставы. Большинство упражнений дают избыточную нагрузку, что небезопасно при слабой физической подготовке или старых травмах.
• Опасность для поясницы. В некоторых упражнениях (например, в «мельнице», когда ты наклоняешь корпус вбок, удерживая гирю на вытянутой руке) поясничный отдел позвоночника получает экстремальную нагрузку. Это может спровоцировать серьёзную травму.
• Риск для позвоночника при рывках. Взрывной подъём гири над головой резко повышает вертикальную нагрузку на позвоночник. Это особенно опасно, если у тебя диагностирована межпозвонковая протрузия или грыжа.
• Большой шаг в весах. В отличие от гантелей, у гирь слишком большой шаг увеличения веса — обычно от 4 до 8 килограммов. Это не позволяет плавно и безопасно дозировать нагрузку. Более того, опытным атлетам чисто физически сложно прогрессировать с такими скачками веса.
• Ограничение по максимальному весу. Гири — объёмный снаряд. Лично я никогда не встречал гири тяжелее 40 килограммов, да и по размеру они больше напоминают приличные дыни.
• Скачки пульса и давления. Во время баллистических движений сильно взлетает пульс и кровяное давление. Из-за этого подобные упражнения противопоказаны людям с артериальной гипертонией.

Какие упражнения лучше выполнять

Если ты только пробуешь заниматься с гирями или имеешь ограничения по здоровью, при которых опасна лишняя нагрузка на суставы и позвоночник, рекомендую начать с комплекса ниже.

Все упражнения можно делать как по отдельности (3 подхода по 12–20 повторений), так и в режиме круговой тренировки. Круговой метод отлично подходит для того, чтобы поднять расход калорий. В этом случае выполняй упражнения одно за другим, а всего сделай от 3 до 6 таких кругов.

Этот комплекс эффективно вовлечёт в работу практически все мышцы твоего тела.

Приседания с махом гири двумя руками

Это динамичное упражнение, в котором гиря поднимается за счёт инерции, создаваемой мощным и быстрым выпрямлением ног.

• Исходное положение: ноги шире плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Гиря висит на прямых руках, спина прямая, таз отведён назад.
• Техника выполнения: сделай присед, опустив гирю между ног. Немного раскачай её на прямых руках, сделай вдох и на выдохе мощно выпрями ноги, направляя снаряд вверх. Поднимай гирю не выше параллели с полом. За счёт инерции плавно опусти её в исходное положение и сразу же снова уходи в присед.

Упражнение выполняется плавно и без остановок.

Тяга гири в наклоне

Отличное упражнение для укрепления всей спины, а также бицепсов и мышц предплечий.

• Исходное положение: поставь ноги на ширину плеч. Наклони корпус вперёд примерно на 45 градусов, спину держи строго прямой. Опорной рукой упрись в бедро или скамью для стабилизации, а во вторую руку возьми гирю — она должна свободно свисать вниз.
• Техника выполнения: сделай вдох и на выдохе, концентрируясь на мышцах спины, подтяни гирю к поясу. Веди локоть строго вдоль туловища. В верхней точке можно слегка развернуть корпус (приподнять лопатку рабочего плеча) и сделать небольшую паузу. На вдохе плавно опусти гирю в исходное положение, после чего выполни следующий повтор.

Сделай нужное количество раз и поменяй руку.

Жим двух гирь сидя

Отличная вариация базового упражнения на плечи (дельтовидные мышцы), которое обычно делают с гантелями. Версия с гирями сложнее из-за смещённого центра тяжести: дельты сокращаются сильнее, так как тебе приходится мощнее напрягать мышцы, чтобы руки не уводило назад. Для выполнения я рекомендую использовать силовую скамью, чтобы разгрузить позвоночник.

• Исходное положение: сядь на скамью с углом наклона спинки 70–80 градусов (не 90, чтобы убрать лишнее осевое давление на позвоночник). Плотно прижми спину и таз, сведи лопатки, стопы жёстко упри в пол. Возьми по гире в каждую руку. Расположи снаряды так, чтобы кулаки были на уровне ушей, предплечья — параллельны друг другу, а локти — слегка вынесены вперёд.
• Техника выполнения: сделай вдох и на выдохе одновременно выжми обе гири строго вверх по вертикальной траектории. В верхней точке полностью выпрями руки, удерживая гири чётко над плечевыми суставами. Плавно и подконтрольно опусти снаряды в исходное положение, после чего делай следующий повтор.

Шраги с гирями

Отличное упражнение для прокачки трапециевидных мышц и предплечий.

• Исходное положение: встань прямо, ноги на ширине плеч. Держи гири по бокам корпуса, руки прямые, ладони направлены к бёдрам. Слегка сведи лопатки, раскрой грудную клетку, держи спину прямой и смотри прямо перед собой.
• Техника выполнения: сделай вдох и на выдохе подними плечи строго вверх, словно пытаешься достать ими до ушей. В верхней точке задержись на 1–2 секунды, максимально напрягая трапеции. На вдохе подконтрольно опусти плечи в исходное положение, слегка растягивая мышцы, и выполняй следующий повтор.

Полезный совет: для этого упражнения рекомендую использовать магнезию — она сделает хват крепче, и ты сможешь выполнить больше повторений.

Важное напоминание перед тренировкой

Обязательно как следует разомнись и сделай суставную гимнастику. Если рабочий вес гири в каком-то упражнении кажется тебе большим, сначала обязательно сделай разминочный подход со снарядом полегче.