Без синяков и спаррингов: почему тебе стоит попробовать фитбоксинг

Фитнес-эксперт DDX Fitness и телерадиоведущий Эдуард Каневский рассказал, что такое фитбоксинг, какие преимущества есть у этих тренировок, а что всего лишь маркетинговый ход, привлекающий тренироваться.

Что такое фитбоксинг

За последние десять лет единоборства стали очень популярным направлением. Причём не только среди детей и подростков, но и среди взрослых людей, а также женщин. Последние, в свою очередь, чаще отдают предпочтение не занятиям в группе, а персональным тренировкам.

При этом важно понимать, что любые единоборства тесно связаны с мелкими ушибами, растяжениями и более серьёзными травмами — особенно если работать в спаррингах. Это может оттолкнуть людей, которые пришли на тренировку, чтобы похудеть, повысить выносливость и научиться чему-то новому, а не «получать по лицу».

Именно поэтому и появилось такое направление, как фитбоксинг. Оно прекрасно совмещает методики тренировок из единоборств и исключает риски получить травму.

Сразу оговорюсь: фитбоксинг не даёт навыков самообороны. Чтобы их освоить, как раз необходимы спарринги, где и развивают нужные качества.

Преимущества тренировок по фитбоксингу

Главная особенность любых единоборств, в том числе и фитбоксинга без спаррингов, — это мощная физическая нагрузка. Она направлена на развитие всех твоих качеств:

• Выносливость — за счёт HIIT-нагрузки. Это высокоинтенсивный интервальный тренинг, где короткие отрезки работы на пределе возможностей чередуются с периодами отдыха или низкой активности.
• Сила — за счёт качественной проработки мускулатуры. Тренировка сочетает в себе не только отработку ударов, где мышцы уже активно пашут, но и множество упражнений на всё тело: отжимания, приседания, выпады, динамическую планку, работу на пресс, а также занятия с гирями и гантелями.
• Координация и баланс — пожалуй, одни из главных навыков, которые ты прокачаешь на фитбоксинге. В отличие от классического бокса, здесь разучивают удары ногами, а в некоторых школах добавляют ещё колени и локти. Техника у них сложная. Более того, многие удары выполняются в стойке на одной ноге с вращением на стопе (удар с проносом), что великолепно развивает баланс.
• Гибкость и растяжка — обязательная часть занятий. Упражнения на растяжку снижают риск травм и увеличивают амплитуду движений, позволяя тебе выполнять более сложные и высокие удары.
• Скорость реакции — быстрая смена ударов и ритмов отлично тренирует нервно-мышечную связь.
• Стрессоустойчивость и концентрация — ритмичная интенсивная работа и фокус на технике снижают уровень стресса и прокачивают внимание.

Среди других плюсов фитбоксинга:

• Экономия на экипировке. Тебе не придётся покупать шлем, боксёрки, защиту голени, паховую ракушку или защиту груди, наколенники, налокотники и капу. Специальная форма вроде боксёрских шорт и майки тоже не нужна — подойдёт любая комфортная одежда для фитнеса.
• Поддержка и контроль. Занятия проходят в мини-группах под руководством тренера. Это создаёт дружелюбную атмосферу, но при этом наставник всегда следит за твоей техникой.
• Драйв. Тренировки проходят под музыку, что задаёт правильный ритм и отличный настрой.

Противопоказания и ограничения

Фитбоксинг — это высокоинтенсивный тренинг с большой нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Он может быть противопоказан при следующих проблемах со здоровьем:

• Повышенное артериальное давление и гипертония — из-за высокой нагрузки самочувствие во время занятий может резко ухудшиться.
• Ожирение — избыточный вес создаёт чрезмерную нагрузку на сердце, сосуды и суставы. Это не только снизит качество тренировки, но и навредит здоровью.
• Проблемы с суставами и позвоночником — многие удары требуют активного вращения корпуса и наклонов. Это опасно, если у тебя были травмы межпозвонковых дисков или суставов, которые активно задействованы в движениях.

Другими словами, перед началом тренировок — особенно если ты знаешь о своих проблемах со здоровьем — обязательно проконсультируйся с врачом. Также стоит пройти фитнес-тестирование, чтобы определить твой уровень подготовки. Это поможет тренеру корректно подобрать нагрузку именно под тебя.

Минус 1000 ккал на тренировке по фитбоксингу — это миф?

Многие студии фитбоксинга заявляют, что за 45 минут тренировки можно сжечь 1000 калорий. Но это скорее рекламный ход, ведь реальный расход энергии зависит от множества личных факторов:

• Твой вес. Чем он больше, тем выше расход энергии. Цифра в 1000 калорий очень субъективна.
• Твой уровень подготовки и общее состояние здоровья.
• Твой суточный рацион. Если ты потребляешь 1500–2000 калорий в день, то потеря целой тысячи за одну короткую сессию может привести к слабости и резкому ухудшению самочувствия.

Такая энергозатратная тренировка — серьёзный стресс для организма. Если пахать так регулярно и забывать про адекватное восстановление (сон и качественное питание), велик риск поймать перетренированность. Её главные признаки: хроническая усталость, падение результатов, бессонница, перепады настроения и даже депрессия. Поэтому столь интенсивные сессии точно не стоит ставить в свой ежедневный график.

Как проходят тренировки по фитбоксингу

• Разминка (5–10 минут) — суставная гимнастика, лёгкое кардио и растяжка всех мышечных групп. Упражнения выполняются сверху вниз: от шеи до стоп, включая мышцы рук, спины и ног. Часто для разогрева используют прыжки на скакалке.
• Отработка базовых ударов (10–15 минут) — ты учишься правильно бить руками и ногами, а в некоторых клубах к этому добавляют удары локтями и коленями.
• Интервальная работа (20–30 минут) — чередование интенсивных раундов работы по груше или в воздух с коротким отдыхом.
• Силовой и функциональный блок (5–10 минут) — круговая тренировка с собственным весом, а также с гирями и гантелями. Обычно это связка из 5–6 упражнений, идущих друг за другом.
• Заминка (5–7 минут) — лёгкая растяжка и упражнения на гибкость, которые помогут тебе быстрее восстановиться после нагрузки.

Фитбоксинг — направление, которое даёт отличную физическую нагрузку и радует разнообразием благодаря разучиванию новых ударов и комбинаций. Оно прекрасно подойдёт тебе, если скучно просто бегать на дорожке или качаться в тренажёрном зале. Главное — чтобы не было ограничений по здоровью.