Джампинг джек — универсальное упражнение, которое подходит не всем?

Фитнес-эксперт DDX Fitness и телерадиоведущий Эдуард Каневский рассказал, действительно ли упражнение джампинг джек является таким эффективным, как про него рассказывают, и кому его лучше вообще не выполнять?

Джампинг джек, как и другие упражнения с иностранными названиями, например, «бёрпи», пришёл в фитнес-индустрию из американской армии. А как несложно догадаться, физическая подготовка военнослужащих, как и нагрузки, которые им дают, являются очень интенсивными, то есть подходят только здоровым людям.

Именно поэтому, когда мы говорим про джампинг джек, нужно понимать, что при всей очевидной пользе этого упражнения нужно учитывать ряд факторов перед началом его выполнения, чтобы вместо ожидаемого результата не получить разочарование или травму.

Сегодня мы разберём движение подробно:

• Какие работают мышцы в джампинг джеке?

• Действительно ли можно похудеть, выполняя только это упражнение?

• Какие есть ограничения для выполнения?

Что это за упражнение?

Джампинг джек, что дословно можно перевести как «прыгающий Джек», — достаточно простое упражнение, которое может являться некой альтернативой прыжкам на скакалке.

Главный плюс «джека» — вам вообще не нужно какое-либо оборудование для его выполнения. То есть оно доступно в любой точке мира.

Техника выполнения

1. Встань прямо, стопы смотрят вперёд, между ними небольшое расстояние. Положение должно быть устойчивым.

2. Руки в исходном положении опущены, ладони развёрнуты в сторону бёдер.

3. Спина прямая, взгляд устремлён перед собой.

4. Немного поднимись на носки и незначительно согни колени, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы.

5. Сделай вдох через нос и на выдохе через рот выполни невысокий прыжок, разводя ноги в стороны, чуть шире плеч, и одновременно подними руки над головой. Можно сделать хлопок ладонями.

6. На вдохе сделай прыжок в исходное положение, одновременно опустив руки, и выполни следующий прыжок.

Какие мышцы работают?

Преимущество этого движения — работа большого мышечного массива, что существенно повышает расход калорий, а значит, и эффективность упражнения, когда человек хочет похудеть.

Особенно активно работает мускулатура ног:

• Мышцы передней и задней поверхности бёдер

• Мышцы голени: икроножные и камбаловидные

• Активно работают ягодичные мышцы, особенно «средняя» и «малая», так как их функция — отведение бедра, как раз движение, когда мы разводим ноги в стороны

В отличие от обычных прыжков вверх, дополнительно работают «приводящие» мышцы внутренней поверхности бедра, их функция — сводить ноги вместе.

Со стороны мышц корпуса и пояса верхних конечностей:

• Полностью работают мышцы пресса, которые обеспечивают стабилизацию корпуса

• Широчайшие и трапециевидные мышцы спины, которые сводят лопатки и помогают держать спину ровно

• Также широчайшая мышца спины возвращает руку к корпусу

• Дельтовидные мышцы, которые поднимают руки вверх

Как несложно догадаться, суммарная нагрузка на организм достаточно большая, причём не только на мускулатуру, но и на суставы и позвоночник, а также на сердечно-сосудистую систему. И именно поэтому у этого упражнения есть ряд ограничений, о которых мы поговорим чуть подробнее.

Кому нельзя выполнять джампинг джек?

Плоскостопие

В зависимости от степени развития заболевания врачи запрещают любые прыжковые движения. При этом немногие люди обращаются за консультацией к ортопеду, даже если их беспокоят стопы.

Поэтому если во время прыжков вы почувствуешь дискомфорт или болевой синдром, то немедленно прекрати выполнять движение и обратись к специалисту.

К слову, даже при отсутствии ограничений обязательно выполняй упражнение в кроссовках с мягкой и амортизирующей подошвой. Здесь подойдут кроссовки для фитнеса или модели для бега.

Травмы коленей и спины

К сожалению, травмы опорно-двигательного аппарата — одни из основных патологий в современном мире.

Причём травмы коленных суставов чаще получают те, кто раньше активно занимался спортом.

А вот проблемы со спиной возникают не только у спортсменов, но и у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни (гиподинамия).

Так, при растяжении, разрыве связок в коленных суставах прыжковые движения запрещены, даже при незначительной амплитуде движения.

Со стороны позвоночника ударная нагрузка запрещена при болевом синдроме, который может возникнуть из-за слаборазвитой мускулатуры, при развитии межпозвонковых протрузий или грыж.

Избыток веса тела

При ожирении второй и третьей степени любые ударные нагрузки всегда под запретом из-за высоких рисков получения травм со стороны опорно-двигательного аппарата.

Именно по этой причине людям с избытком веса рекомендуют тренировки в воде или на кардиотренажёрах, где риски травматизации сведены к минимуму.

Варикозная болезнь

Варикозная болезнь 3-й и 4-й степени. Патология, с которой чаще сталкивается прекрасная половина человечества, хотя и у мужчин бывает развитие этой болезни.

При наличии такого диагноза прыжковые упражнения также не рекомендуются.

Повышенное артериальное давление

Опасная форма заболевания сердечно-сосудистой системы, при которой любые виды физических нагрузок должен назначать лечащий врач.

Джампинг джек может существенно ухудшить самочувствие, например, повысить давление человека вплоть до развития острого состояния.

Подходит ли упражнение для похудения?

Другими словами, при всех очевидных плюсах этого упражнения:

• Развития координации

• Укрепления сердечно-сосудистой системы

• Хорошей работы мускулатуры ног и корпуса

• Повышения расхода калорий

Джампинг джек не подходит именно тем людям, которым его часто рекомендуют на просторах интернета. Тем, кто хочет в первую очередь похудеть.

Почему?

Во-первых, людям с избытком веса тела, даже при отсутствии перечисленных проблем со здоровьем, прыгать длительное время просто нежелательно, так как это может привести к травматизации.

Во-вторых, чем больше вес тела, тем меньше общая выносливость. То есть говорить о более или менее продолжительной тренировке тоже не приходится.

В-третьих, и это главное, невозможно добиться чётко выраженного результата, выполняя одно движение в течение минуты. Это невозможно чисто физически.

Да, джампинг джек — эффективное упражнение с точки зрения расхода калорий — от 10 до 12 за одну минуту выполнения движения, но здесь нужно понимать, что прыгать больше десяти минут подряд сложно чисто физически.

Эксперимент

Чтобы не быть голословным, при подготовке этого материала я решил провести эксперимент и понять, какое время я смогу выполнять упражнение.

Для чистоты эксперимента поясню, что мой рост — 185 сантиметров, а вес — 77 килограммов. При этом я действующий спортсмен — тайский боксёр, то есть выносливость у меня развита хорошо.

Упражнение я делал в едином темпе, на пульсе 120 ударов в минуту. После 10 минут выполнения я завершил тренировку, так как мои икроножные мышцы забились настолько сильно, что я почувствовал боль. Это же касается и плечевого пояса — трапециевидные мышцы буквально налились свинцом от постоянной амплитудной работы.

То есть несложно сделать вывод, что джампинг джек как отдельное упражнение выполнять сложно.

Именно поэтому в кроссфит-тренировках и других похожих направлениях джампинг джек используют либо в качестве разминки, либо в комплексе из 5–6 упражнений, а время выполнения как раз одна минута, так как затем идут другие движения.

И это методически правильно.

Выводы

Помни: чудес не бывает. Всё, что связано с нашей фигурой — это тяжёлый и регулярный труд, тесно связанный с дисциплиной.

Поэтому, если вам нужен результат, упражнения и методику тренировок нужно подбирать исходя из изначального уровня вашей подготовки, а также наличия возможных противопоказаний. Иначе вместо результата можно получить проблемы со здоровьем.