Бег весной на улице: правила подготовки к пробежке и как одеться

Весна — время, когда природа оживает и, конечно, начинается идеальный период для занятий бегом. Особенно приятно после зимних холодов пробежаться в солнечный день и напитаться витамином Д. При отсутствии противопоказаний регулярный бег весной помогает улучшить работу сердечно‑сосудистой системы, наладить сон и нормализовать работу нервной системы.

Для бега не требуется покупать карту в фитнес-клуб, красивую форму и дорогое оборудование. Минимальная экипировка, спортивный костюм и кроссовки, уже позволят тебе начать заниматься бегом. Причём для занятий легко найти партнёра. Скорее всего, ты встретишь его на первой пробежке. Так бег позволит не только улучшить здоровье, но и поднять навык социализации.

Весенний бег — один из самых популярных способов похудения к лету. Стоит отметить, что главным фактором потери веса является всё-таки питание и дефицит калорий. Однако любые физические нагрузки будут способствовать похудению, а также укрепят суставы, мышцы и сердечно‑сосудистую систему. При этом весной погода позволяет бегать в любое время, не боясь жары и перегрева. Старайся получать удовольствие от бега, не гонись за быстрыми результатами. При регулярных занятиях и должном питании результат точно придёт.

Как начать бегать весной?

Самое важное, что нужно сделать — правильно оценить свою физическую форму. Если ты давно не занимался, то для начала лучше дать организму адаптироваться к нагрузке. Первые две недели не увеличивай дистанцию или время бега. Можно начать бегать с 10-15 минут и постепенно по 3-5 минут увеличивать время тренировки. При этом следи за своим состоянием, болевыми ощущениями и дай организму восстановиться. При полном отсутствии какой-либо физической нагрузки длительное время — выполняй тщательную разминку дома.

Интересным вариантом «правильно бегать» будет чередование бега и ходьбы. Например, 1 минута бега и 1-2 минуты лёгкой ходьбы. Начинай с 10-15 минут и постепенно увеличивай время. Вначале не нужно бегать каждый день. Скорее всего, после первой тренировки тело будет болеть и желания тренироваться явно поубавиться. Важно пережить этот момент и уже спустя 1-2 дня отдыха приступить к следующей пробежке. Так у тебя наберётся 2-3 тренировки в неделю.

Не пытайся сразу пробежать красивые цифры 5, 10 или 15 км. Твой организм просто не готов к таким дистанциям. Техника бега и ощущения в мышцах гораздо важнее дистанции. Не думай о километраже, а работай по времени. Ориентиром интенсивности нагрузки может служить пульс во время движения. Можно измерять его с помощью часов или использовать подсчёт пульса, нащупав его на руке или сонной артерии. Пульс не должен быть слишком высоким, в противном случае ты перегружаешь своё сердце.

Выбор экипировки для бега весной

Увы, но весной всё ещё не получится бегать в одних шортах и футболке. На улице может быть минусовая температура, дождь и остатки зимы. Поэтому одежда для бега влияет как на комфорт от занятий, так и на твоё здоровье. Залог правильного выбора экипировки — многослойность.

Первый слой максимально соприкасается с телом. Хорошим выбором будет термобельё, синтетическая футболка или лонгслив. Это позволит лучше отводить пот от тела. Вторым слоем выбирай утепляющую одежду для бега весной такую как: плотный лонгслив, худи или флисовую кофту. Третий слой — защитный. Надевай ветровку, лёгкую мембранную куртку. Задача этого слоя одежды — защитить от ветра и осадков.

Отдельным пунктом идут кроссовки для бега. Весной всё ещё много воды, снега, грязи, даже льда. Для избежания этого тебе потребуется обувь с минимальным протектором и отсутствие сетки. Идеальным вариантом будет иметь несколько пар хорошей обуви с влагозащитой на разное время года. Ноги необходимо держать в тепле и сухости. Если ваш бюджет ограничен, то можно взять обувь без мембраны, но тогда тщательнее выбирай маршрут. Носки выбирай синтетические или смесь синтетики с шерстью. Хлопковые носки быстро намокают, впитывают запах и долго сохнут.

Дополнительными аксессуарами могут служить:

Шапка и повязка на уши, дабы сохранить голову в тепле
Перчатки, так как тепло уходит в том числе из тела через руки
Фонарик для пробежек в тёмное время суток
Жилет или боковой карман для телефона
Отражающие полоски, если бегаешь вдоль дороги

Ещё не решил?

Запишись в любой наш клуб онлайн на гостевой визит по тарифу «Infinity»

1 000 ₽

за полный день

На максимальном тарифе

Правила бега весной

Для получения максимальной пользы от весенних пробежек следуй нашим рекомендациям:

Не закутывайся в тёплую одежду дома. Если дома тебе жарко, то скорее всего на улице тебе захочется раздеться, снять шарф или шапку. Всё это может привести к заболеваниям. Одевайся так, чтобы в первые минуты бега было чуть прохладно. Когда тело разогреется тебе станет комфортно бегать. Если даже после 10-15 минут бега тебе всё ещё холодно, то лучше зайти домой и надеть дополнительную экипировку
Выбирай маршрут заранее. Весной погода бывает коварна. На солнце лужи становятся водой, а к вечеру снова замерзают. Под лужей также может быть лёд. Прокладывай маршрут так, чтобы избежать скользких поверхностей. Идеальным вариантом будут убираемые улицы, парки или скверы. Новичкам рекомендуется бегать по привычным местам
Контролируй интенсивность. При длительном отсутствии занятий на весеннем энтузиазме хочется набегаться вдоволь. В реальности это приводит к травмам и растяжениям. Опорно-двигательный аппарат ещё не готов к длительным нагрузкам, нежелательны ускорения и бег на высоком пульсе. Первые 3-4 недели делай упор на равномерный спокойный бег, а также технику и внутренние ощущения. После при необходимости, добавляй интервалы и более сложные задания

Как одеваться для разных погодных условий?

Погода не всегда характеризуется температурой. На улице весной может быть ветрено и влажно. Температура +5 градусов может сильно ощущаться по-разному во влажную и дождливую погоду. Как ориентироваться в погодных условиях:

При температуре от 0 до 5 градусов на ноги дополнительно одевай тайтсы, а сверху термобельё и лёгкую ветровку. На голову шапку или повязку на уши, лёгкие перчатки на руки
В более тёплую погоду от 5 до 10 градусов переходи на более лёгкие тайтсы, сверху лонгслив или футболка с длинным рукавом. Если мёрзнешь всё равно захвати лёгкую ветровку. Бафф на шее и лёгкая шапка также остаются актуальными
В самую тёплую весеннюю погоду от 10 до 15 градусов можно уже одеть шорты или совсем тонкие лосины. Ветровку можно не брать, скорее всего, тебе потребуется футболка с коротким или длинным рукавом. Головные уборы уже необязательны, а лёгкая кепка может защитить от дождя.

Типичные ошибки при выборе одежды

Как начать бегать с нуля? Казалось бы, весенний бег не должен вызывать сложности, но при выборе одежды люди всё равно совершают все те же типичные ошибки:

Одеваться как на прогулку. Боясь замерзнуть, новички надевают тяжёлые, плотные толстовки, объёмные пуховики, хлопковые прогулочные штаны и свитер. Благодаря чему после 15 минут бега в такой одежде они все мокрые, перегретые и вынуждены раздеваться на ветру и морозе. Даже небольшая тренировка в таких условиях приведёт к простуде и другим заболеваниям
Натуральный материал лучше. Хлопковые футболки и толстовки хороши только для прогулки. Во время активной физической нагрузки они быстро намокают и остаются влажными до конца тренировки, ещё больше охлаждая тело в холодную погоду
Бегать с открытой головой и без перчаток. В прохладную погоду через руки и голову уходит много тепла, особенно на ветру. Можно быть хорошо одетым, но без перчаток, словно воды из дырявого корыта, тепло будет уходить из твоего тела. Не экономь на здоровье
Неподходящая обувь. Скользкая подошва летних кроссовок приводит к тому, что сцепление между обувью и землёй отсутствует, а сетка сверху промокнет на первой луже. Сырые ноги — прямой путь к простуде
Выглядеть красиво, но не функционально. Гламурные плотные костюмы, громоздкие худи поверх футболки — всё это хорошо для фото, но не для бега. Беговая экипировка выбирается не для социальных сетей, их задача — безопасность и функциональность

Выбирай правильную одежду, соблюдай технику, не гонись за быстрым результатом, тогда весенний бег станет для тебя привычным и приятным делом.