Фитнес-эксперт DDX Fitness и телерадиоведущий Эдуард Каневский рассказал, какие мышцы работают при беге и можно ли бегом трусцой накачать ягодицы.
Бег — один из самых доступных и естественных видов нагрузки. Все мы постоянно бегали в детстве — ради развлечения или на спортивных секциях. С годами многие выбирают бег как удобный, простой и безопасный способ оставаться в форме.
Но важно понимать: бег не заменит силовые тренировки, которые помогают набрать мышечную массу. У него совсем другие цели и задачи, хотя немного укрепить мышцы ног с его помощью всё же можно.
Поэтому давай обо всём по порядку.
Какие мышцы работают при беге
Ноги
Главную работу при беге выполняют именно они:
- Квадрицепс, или четырёхглавая мышца — находится на передней поверхности бедра. Она выпрямляет ногу в колене, а её прямая головка помогает поднимать бедро вверх.
- Подвздошно-поясничная мышца — тоже поднимает бедро, когда ты выносишь ногу вперёд в воздухе. Именно эти мышцы отвечают за длину твоего шага.
- Икроножная и камбаловидная мышцы — расположены на задней поверхности голени. Это главные движители: они отвечают за мощное отталкивание от земли, движение вперёд и амортизацию при приземлении. А ещё они помогают сгибать ногу в колене.
- Задняя поверхность бедра — крупный мышечный комплекс, в который входят бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Он сгибает ногу в колене и разгибает в тазобедренном суставе, когда ты толкаешься и уводишь ногу назад.
- Передняя большеберцовая мышца — находится на передней стороне голени. Помогает поднимать носок вверх и стабилизирует стопу во время бега.
- Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая. Они отводят бедро назад, стабилизируют ноги и фиксируют таз. А ещё они удерживают баланс корпуса, ведь при ровной спине именно большие ягодичные мышцы помогают поднять тело из наклона.
- Приводящие мышцы бедра — это внутренняя поверхность. Они стабилизируют таз и бедро во время бега.
Корпус и руки
- Мышцы пресса — прямая и косые мышцы живота, а также квадратные мышцы поясницы. Этот комплекс стабилизирует корпус и таз.
- Грудные, дельтовидные и широчайшие мышцы спины — помогают двигаться плечевому поясу и рукам.
- Трапециевидные и ромбовидные мышцы — работают в статике. Они удерживают корпус ровly и не дают тебе ссутулиться.
- Бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы — держат руки согнутыми. Когда ты ускоряешься, в работу активно включается трицепс: он отвечает за интенсивное разгибание в локтях. Помни, что правильное движение рук напрямую влияет на твою координацию и технику бега.
Можно ли накачать ягодицы бегом трусцой
Бег трусцой — это бег в умеренном, ровном и лёгком темпе, который даёт организму дозированную нагрузка. Он отлично подходит новичкам для освоения техники и повышения выносливости, а также тем, кто хочет сбросить лишний вес. Опытные атлеты используют его для восстановления после соревнований и поддержания формы.
Такая нагрузка хоть и вовлекает в работу ягодицы, но стимулировать их рост не может. Для гипертрофии нужен совершенно другой тип работы — силовые тренировки. Главный фактор мышечного роста здесь — это постоянно прогрессирующая нагрузка за счёт увеличения весов, количества упражнений и других методических приёмов.
Именно поэтому у бегунов на длинные дистанции, стайеров, мышечная масса тела в целом довольно низкая. Чтобы преодолевать километры, им нужен, во-первых, лёгкий вес, а во-вторых — развитые медленные мышечные волокна. Они отвечают за выносливость и визуального объёма не дают, ведь для бега на дистанции он просто не нужен.
Другими словами, если ты хочешь увеличить мышечную массу ног и ягодиц с помощью бега, нужно использовать методы, которые создают элемент силовой работы:
- Бег в горку — существенно усиливает мышечное сокращение и вовлекает в работу быстрые, взрывные мышечные волокна. При такой нагрузке в клетках возникают микротравмы. Когда они восстанавливаются, запускается синтез белка и наступает суперкомпенсация — то самое сверхвосстановление. Чтобы мышцы росли дальше, нагрузку нужно прогрессивно увеличивать за счёт веса тела. В этом поможет, например, утяжелённый жилет. А вот бегать в гору слишком круто я не рекомендую: это перегружает суставы, позвоночник и сердце, что мешает тренироваться полноценно и безопасно.
- Интервальный бег — ещё один отличный метод для гипертрофии. По сути, это бег с ускорениями на короткие дистанции. Часто используют такую схему: 400 метров в лёгком темпе и сразу 100 метров максимального ускорения.
- Бег по пересечённой местности — постоянно меняет нагрузку и заставляет сильнее сокращаться абсолютно все мышечные волокна. Плюс из-за сложного рельефа в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы.
- Спринтерский бег — это забеги на короткие дистанции с м maximum усилием. Именно у спринтеров всегда великолепные мышечные объёмы. Но важно понимать: в их подготовку обязательно входят тяжёлые тренировки в тренажёрном зале, взрывные плиометрические упражнения и много другой специальной работы.
Что происходит с мышцами во время длительного бега
Как мы выяснили, во время долгого бега в основном работают медленные мышечные волокна. Они устойчивы к усталости и помогают тебе оставаться выносливым на протяжении всей тренировки.
В самих мышечных клетках растёт количество митохондрий, которые выполняют роль энергетических станций, а также капилляров для лучшего питания тканей.
Но помни: при чрезмерной нагрузке мышечная ткань начинает активно разрушаться. Именно поэтому при подготовке к длинным дистанциям так важны правильный отдых, сбалансированное питание и полноценное восстановление.
Когда к бегу нужно подходить осторожно или лучше вообще от него отказаться
Как правило, бегать не рекомендуют при следующих проблемах со здоровьем:
- Плоскостопие 3-й и 4-й степени. Из-за сильной деформации стопы ты будешь чувствовать дискомфорт не только в самой стопе, но и в коленях, тазобедренных суставах и даже в позвоночнике.
- Избыточный вес и ожирение. Лишние килограммы сильно ограничивают возможности для бега, ведь с ростом веса колоссально увеличивается и ударная нагрузка на весь опорно-двигательный аппарат.
- Коксартроз. Это хроническое заболевание, при котором постепенно разрушается тазобедренный сустав. К сожалению, к нему часто приводят профессиональный спорт в юности или чрезмерные нагрузки во взрослом возрасте. Бег из-за жёстких ударов о землю может серьёзно ухудшить состояние, поэтому врачи при таком диагнозе его запрещают.
- Варикозная болезнь. Эта патология чаще встречается у женщин, но бывает и у мужчин. К тренировкам нужно относиться осторожно: сами занятия допускаются только в компрессионных чулках, которые назначил врач. Как правило, лёгкий бег разрешён только на первой стадии болезни.
- Проблемы с позвоночником. При диагнозе «межпозвонковая протрузия или грыжа» бегать не стоит, так как ударная нагрузка может ухудшить состояние. Но если ты прошёл консервативное лечение, курс ЛФК и создал хороший мышечный корсет, лечащий врач может разрешить лёгкие пробежки.
- Повышенное артериальное давление. Гипертония тоже накладывает ограничения на бег. Здесь всё зависит от степени заболевания, поэтому перед началом тренировок обязательно проконсультируйся со специалистом.
