Тяга верхнего блока: популярность, преимущества, техника

Распространенное и эффективное упражнение для мышц спины, которое выполняется на тренажере с вертикальным блоком. Оно одинаково популярно среди людей, только начинающих заниматься фитнесом и бодибилдингом, профессионалов.

Тяга вертикального блока полезна не только для развития мышц спины, улучшения осанки и укрепления верхнего плечевого пояса. Она поможет дополнительно нагрузить грудь и бицепс.

Однако, как и любое другое упражнение, тяга может быть опасным при неправильном выполнении или при наличии определенны хронических заболеваний. Кому может подойти тяга? В первую очередь, работа с блоком подойдет атлетам в качестве дополнительного упражнения для прокачки широчайших.

Если вы хотите атлетическую фигуру с развитыми мышцами спины в форме треугольника – тяга вертикального блока станет идеальным вариантом. Кроме того, с ее помощью можно улучшить осанку, профилактировать сколиоз.

При помощи верхней тяги можно способствовать выравниванию искривленных вперед плеч, улучшит показатели в таких базовых упражнениях, как жим лежа и приседания. Также, в какой-то мере, тяга имитирует подтягивание на перекладине, которое не всегда легко дается спортсменам.

Благодаря своим характеристикам, тяга отлично разнообразит любую тренировочную программу, так как является многосуставным упражнением, способствующим увеличению массы и выносливости.

Преимущества упражнения

Рассмотрим основные преимущества тяги для мужчин, женщин, а также спортсменов разного уровня подготовки.

1. Развивает мышцы спины, груди, рук и плеч.

2. Улучшает осанку.

3. Предотвращает и снижает боли в спине.

4. Увеличивает силу и выносливость.

5. Улучшает координацию и баланс.

6. Способствует сжиганию жира и формированию мышечной массы.

7. Улучшает общее здоровье и самочувствие.

8. Может быть адаптирована для разных уровней физической подготовки.

9. Может быть выполнена в различных вариациях, что позволяет избежать монотонности тренировок.

10. Можно работать в тренажерном зале, совмещая с другими снарядами и свободными весами.

 

Какие мышцы включены в работу

В основном, во время работы на блоке включаются следующие группы:

- широчайшие спины;

- ромбовидные;

- двуглавая;

- большие грудные;

- прямые живота;

- трапеции;

- мышцы предплечья;

- длиннейшие спины.

 

Кроме того, в момент жима происходит статическое напряжение отдельных пучков на бедрах и ягодицах, это происходит при упоре ногами в пол для стабилизации тела. В определенном положении в работу могут включаться трапециевидные мышцы.

 

Какие могут быть альтернативы

1. Тяга верхнего блока с широким хватом. Это классика, только с более широкой постановкой рук. Считается наиболее оптимальным вариантом для распределения нагрузки для всех мышц, в особенности широчайших спины. Принципиально важным является правильное положение тела.

Алгоритм выполнения, следующий:

- прикрепите широкую рукоять, возьмите ее закрытым хватом;
- фиксируйте бедра на тренажере, лопатки сведены, спина прямая;

- корпус можно отклонить слегка назад, но не сильно;

- на выдохе сгибайте локти и за счет широчайших старайтесь свести лопатки вместе;
- старайтесь не касаться рукояткой блока грудины, а в нижней точке можно сделать небольшую паузу;

- повторите движение в обратном порядке на вдохе, разгибая руки в локтях не меняя положение корпуса;

- в верхней точке аккуратно выпрямите руки без резких движений в плечевом суставе.

 

Сделайте необходимое количество повторений и подходов в зависимости от целей тренировочной программы.

 

2. Тяга обратным хватом. Этот вариант считается промежуточным упражнением для прокачки спины. Многие атлеты считают, что часть нагрузки уходит с широчайших на бицепс. Однако это упражнение не подходит для полноценной прокачки рук.

Алгоритм выполнения:

- ладони располагаются на перекладине таким образом, чтобы ширина была на уровне плеч, а хват был снизу;

- таз фиксируется на скамье таким образом, чтобы бедра заходили за валики и можно немного отклониться назад;

- на выдохе, старайтесь свести лопатки вместе приведя перекладину к груди не расставляя локти;

- старайтесь сконцентрироваться на работе широчайших, сведя лопатки как можно ближе друг к другу. На вдохе верните перекладину обратно, выпрямив руки и слегка скруглив спину;

- тягу выполняйте не за счет двуглавой мышцы, а за счет спины;

- руки в суставах выпрямляйте плавно, без резких движений.

 

3. Тяга параллельным хватом. Отличный вариант, имеющий свои преимущества и недостатки перед классическим способом. Такая тяга отлично нагружает дельты, особенно ее задний пучок. Степень нагрузки зависит от использования хвата – узкого или среднего.

Упражнение выполняется на тренажере с ручками для тяги.

Алгоритм, следующий:

1. Сядьте на тренажер и возьмите ручки в параллельный хват (ладони должны быть направлены друг к другу).

2. Вытяните руки вниз и немного наклоните туловище вперед.

3. Медленно согните руки в локтях, опуская ручки к груди.

4. Выпрямляйте руки, возвращая ручки в исходное положение.

5. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода.

При выполнении упражнения важно не перегибать спину и не использовать инерцию для подъема ручек. Контролируйте движения и сосредоточьтесь на работе трицепсов.

4. Тяга за голову. Вполне рабочий вариант, который позволит разнообразить упражнение. Многие новички неправильно делают тягу за голову, поэтому рассмотрим ключевые моменты:

- в начале движения корпус слегка подается вперед, а рукоять блока находится на линии позвоночника и шеи;

- следует не забывать о том, что корпус все время должен находится в прямом положении. Не допускаются раскачивания взад и вперед, они могут привести к травмам шейного отдела позвоночника;

- чтобы не травмировать затылок и шею, когда вы опускаете снаряд, голова подается немного вперед. Не допускается резких наклонов головы, вместо этого, изогните ее немного, чтобы рукоять не попадала по затылку;

5. Пул-апп или пуловер - упражнение, при котором вы растягиваете грудину, широчайшие и мышцы брюшного пресса. Используется в качестве дополнения к другим упражнениям на проработку мышц спины.

Выполняется на тренажере, с гантелями или штангой.

1. Присоедините веревку к блоку тренажера на уровне плеч.

2. Стоя спиной к блоку, возьмите веревку за рукоятки, разведя руки в стороны.

3. Согните локти и опустите веревку за голову, растягивая трицепсы.

4. Верните веревку в исходное положение, разводя руки в стороны.

5. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода.

 

При выполнении упражнения важно контролировать движения и не использовать инерцию для подъема веревки. Сосредоточьтесь на работе трицепсов и не используйте другие мышцы для поддержки. Если у вас есть боли в локтях или плечах, обратитесь к тренеру или врачу перед выполнением этого упражнения.

7. Чинап - вариант тяги верхнего блока, при котором нужно сидеть на специальном тренажере и тянуть за веревку, чтобы поднять груз на себя. Это упражнение помогает развить мышцы спины и рук.

Техника выполнения тяги верхнего блока

Перед началом выполнения необходимо выбрать подходящий вес и правильно настроить скамью. Важно также убедиться, что ваша спина постоянно прямая и не скруглена, а плечи расслаблены.

Во время тяги необходимо контролировать все движения и не слишком быстро или слишком медленно опускать и поднимать руки. Правильная техника выполнения крайне важна, вы не должны гнаться за слишком тяжелыми весами, чтобы избежать растяжений и травм.

При работе с блоком можно варьировать технику, например, менять расстояние между руками или использовать различные варианты хвата – открытый и закрытый. Также можно изменять количество повторов и подходов в зависимости от целей вашей тренировки.

Таким образом, упражнение с тягой блока является эффективным способом развития не только широчайших, но и плеч, рук, а также улучшения осанки и поддержания здоровой спины. Рассмотрим подробнее технику:

- подбираем ширину хвата таким образом, чтобы руки находились шире плеч, но без опускания их вниз. Лопатки в этот момент стягиваются к позвоночнику;

- используем классический вариант – закрытый хват;

- далее, делаем прогиб верхней части спины, так, чтобы плечи были опущены;

- корпус можно отклонить немного назад, грудная клетка поднята кверху;

- далее, рукоятка блока приводится к верхней части грудных мышц и выполняется сокращение на выдохе;

- на вдохе делаем обратное движение, и рукоятка опускается назад.

 

Всю работу мы должны выполнять плавно, без различных толчков и рывков. Мы не тянем блок бицепсами, не забрасываем плечи резко не дергаем рукоятку блока. Некоторые атлеты полагают, что чем шире у них будет хват, тем лучше прокачаются широчайшие мышцы спины, но это заблуждение. Хват должен быть удобным и позволять правильно выполнять работу.

 

Основные ошибки

Как и в любом упражнении, новички и опытные спортсмены допускают ошибки:

- очень часто тягу делают бицепсом. Это получается, когда атлет сразу сгибает локти и за счет сокращения двуглавой мышцы тянет рукоятку к груди. Это по большей степени снимает нагрузку с широчайших мышц, снижает эффективность упражнения;

- новички тянут блок за счет инерционного движения и отклонения корпуса назад, подтягивая рукоятку рывком;

- некоторые атлеты тянут рукоятку до середины живота, не делают прогиб в спине и наклон корпуса. Такое движение хорошо нагружает двуглавую мышцу и трапецию, но нагрузка уходит мимо широчайших;

- когда вес снаряда слишком большой, спортсмен не может удержать рукоять и его подбрасывает кверху;

- если вы будете забрасывать локти назад, то сможете проработать только задние пучки дельтоидов, но не широчайшие мышцы;

- чрезмерное скругление спины может привести к перегрузке плечевого сустава и его травмированию;

Необходимо помнить, что вертикальная тяга хорошо прорабатывает верх широчайших, но не всегда нагружает низ. Это вполне нормально, поэтому акцентируйте внимание на технике и тогда результат не заставит себя ждать.

Если вы хотите выполнять тягу за спину, то можете взять вес меньше. В таком случае, вы сместите акцент на четкую проработку и стабилизацию тела.

Чтобы получить полную картину, рассмотрим основные ошибки, которые совершают спортсмены, когда делают тягу блока обратным хватом. К ним относятся:

- удержание рукоятки не полной ладонью, а только кончиками пальцев. Это приведет к тому, что вы перенагрузите предплечье и сместите акцент с широчайших мышц. В результате, из-за «забитых» предплечий не получится выполнить достаточное количество подходов;

- также, технически неверно тянуть блок только одними бицепсами. Со стороны видно, как спортсмен дергает рукоять только за счет рук и приводит ее к груди сгибанием локтевых суставов;

- старайтесь выбирать вес таким образом, чтобы слишком не перераспределять нагрузку на мышцы брюшного пресса. Это также приведет к тому, что вы снимете нагрузку с широчайших.

Ошибки в тяге параллельным хватом:

- как и в прошлых вариантах, ошибка тянуть блок только за счет одних бицепсов без включения широчайших мышц;
- делать сильные рывки и резкие наклоны корпуса, за счет инерции;
- делать скручивание корпуса вперед, доводить упражнение мышцами живота;

- взятие слишком большого веса;
- слишком большое разведение рук в стороны;

- слишком сильное сгибание рук в лучезапястном суставе;
- хват рукояти одними пальцами;

- тяга рукояти к бедрам, тогда вы включаете в работу только одни руки, что неправильно с точки зрения техники тяги.

 

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины – различные варианты тяги станут отличным вариантом, но для полноценного, красивого рельефа, мышечной массы старайтесь разнообразить упражнения. Для этого подойдет вертикальная тяга с параллельной рукоятью.

 

Не забывайте про то, что разнообразие движений – ключ к успеху. Вы можете включать в программу базовые упражнения и работу на тренажерах.

 

Как избежать травм спины на тренажерах

1. Начните с малого веса и постепенно увеличивайте его в процессе тренировки.

2. Правильно настройте тренажер, чтобы вам было удобно работать, убедитесь, что все детали находятся в рабочем состоянии и не повреждены.

3. Следите за правильной техникой выполнения упражнений и не выполняйте их слишком быстро или слишком медленно.

4. Не выполняйте упражнения со слишком тяжелыми весами, чтобы избежать травм.

5. Не забывайте разминаться перед тренировкой и растягиваться после нее, чтобы предотвратить травмы мышц и связок.

6. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером перед началом тренировок.

7. Следите за своими ощущениями во время тренировки и прерывайте ее при появлении боли или дискомфорта.

8. Не забывайте, что правильное питание и отдых также являются важными элементами для достижения результатов в тренировках со свободными весами и на тренажерах.

9. Не забывайте про регулярность тренировок. Правильно построенная программа принесет намного больше пользы, чем хаотичные тренировки от раза к разу.

10. Если вы новичок в зале, обратитесь за помощью к тренеру или опытному спортсмену, чтобы он помог вам правильно настроить тренажеры и разработать программу тренировок.

11. Не сравнивайте себя с другими спортсменами или профессиональными атлетами. Каждый имеет свои индивидуальные особенности и возможности.

12. Не забывайте про важность растяжки и массажа мышц спины после тренировки. Это поможет предотвратить мышечные боли и спазмы.

15. Не бойтесь экспериментировать с разными упражнениями и подходами к тренировкам, чтобы найти те, которые наиболее эффективны для вас.

Какие есть противопоказания

Упражнение противопоказано людям, которые страдают заболеваниями:

- позвоночника, а именно выраженным сколиозом, грыжами межпозвонкового диска, остеохондрозом в фазе обострения;
- сосудов и сердца, такими как ишемическая болезнь сердца, стенокардия напряжения, артериальная гипертензия, последствия инфаркта;
- дыхательной системы – бронхиальная астма, обструктивная болезнь легких;

- костно-мышечной системы – ревматоидный артрит, ревматизм;

- сахарный диабет 2 типа;

- высокое внутриглазное давление;

- в период вынашивания ребенка;

- послеоперационный период на плечевом суставе