Штанга
366

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя – основной тренинг для формирования мускулатуры верхней части туловища. Правильное исполнение предполагает неподвижность нижних конечностей, напряженный торс и подбор подходящего веса спортинвентаря. Новичкам желательно выполнять варианты с небольшим отягощением и под наблюдением тренера.
Жим штанги стоя
Дмитрий Мещеряков
Дмитрий Мещеряков
Автор статьи
Оглавление

    Жим штанги стоя – основной тренинг для формирования мускулатуры верхней части туловища. Правильное исполнение предполагает неподвижность нижних конечностей, напряженный торс и подбор подходящего веса спортинвентаря. Новичкам желательно выполнять варианты с небольшим отягощением и под наблюдением тренера.

    Почему стоит выполнять тренинг?

    Нагрузка при выполнении задачи приходится в основном на дельтоиды (охватывающие плечо мускулы).

    Причины, по которым рекомендуется сделать жимы штангой стоя:

    • равномерная прокачка плечевого сегмента. В таком варианте задействованы все пучки дельты. Передний включен по максимуму, а задний - минимально.
    • включение обширной мышечной группы;
    • максимальная нагрузка на мускулы;
    • постоянные накачивания дельтоидов придают объем плечевой зоне и визуально делают ее шире.  

    Особенности тренировки

    Начинающие спортсмены интересуются, как правильно выполнять упражнение жима штанги стоя? Ведь даже незначительное нарушение траектории перемещения спортинвентаря способны вызвать травматическую ситуацию.

    Поэтапная техника упражнения

    Методика исполнения жима штанги перед собой стоя заключается в следующем:

    • стать перед инвентарной стойкой, выпрямиться. Стержень располагается на креплении, на уровне плеч;
    • ноги поставить по ширине бедер, колени направлены вперед, стопы расположить на одной линии, плотно прижать к полу и немного раскрыть;
    • взять снаряд с креплений узким захватом. Запястья располагаются между собой параллельно (при фронтальном ракурсе);
    • поднимать спортинвентарь до той поры, пока руки не выпрямятся, после чего плавно опустить.
    • в стартовом и завершающем положении рекомендуется слегка поднять плечи, пусть вес отягощения ляжет на мускулистую плечевую зону;
    • во время поднятия перекладины ноги нужно плотно прижать к поверхности, а коленные суставы не сгибаются. При этом пресс желательно держать в напряжении;
    • выжимать стрежень с утяжелителями следует медленно и полностью контролировать процесс;
    • в верхней пиковой позиции плечи поднять еще чуть выше.

    Особое внимание уделяют дыханию. Рекомендуется дышать лишь в верхней позиции, или на 1-м вдохе сделать 5 повторений жима стоя со штангой. Когда воздух находится в легких, он способствует выталкиванию снаряд вверх.

    Преимущества

    Отжимание штанги стоя имеет свои прелести:

    • функциональность;
    • входит в базовый тренировочный комплекс для бойцов;
    • развивает все тело, устойчивость и координацию.

    Недостатки

    Упражнение сочетает в себе несколько минусов:

    • травмоопасность (риск повреждения суставов и мышц);
    • при неправильной технике исполнения есть вероятность падения;
    • высокая нагрузка на поясничный отдел.

    Как улучшить технику выполнения

    Атлеты рекомендуют улучшить технику жима штанги стоя такими способами:

    • Не делать чересчур высокий хват. Потому что в этом случае руки уводятся из зоны, с благоприятными условиями для силовых проявлений. Широкий захват не дает возможности удерживать локти напротив грудины и включить в работу широчайшие спинные мышцы. Чтобы подобрать оптимальный вариант, лучше взяться за снаряд на расстоянии немного шире плеч, а локтевые суставы и предплечья разместить возле переднего зубчатого мускула.
    • Мышцы держать в напряжении, тогда жим будет мощнее Их нужно напрягать еще до начала выполнения спортивной задачи.
    • Голова не поднимается кверху. Лучше отводить ее назад, до образования двойного подбородка. Тогда штанга проходит мимо лица с оптимальной траекторией.
    • Переместить акцент на квадрицепсы, и оставить в покое ягодицы. Тогда туловище останется выпрямленным, а спортивный снаряд пройдет строго посередине.
    • Задействовать слабые места. Для увеличения веса в жиме стоя рекомендуется прокачать целевые мышечные группы (трицепсы, дельты, зона живота) и усилить мускулы-антагонисты.

    Самые частые ошибки

    Начинающие спортсмены могут допускать такие промахи при исполнении спортивной задачи:

    • Лишние движения. Не желательно подскакивать, двигать головой и уводить таз назад.
    • Неправильное положение корпуса. Некоторые атлеты поднимают снаряд перед собой, одновременно отклоняя корпус. Это приводит к перегрузке стабилизаторов вертикального расположения туловища. Рекомендуется держать штангу вверху, а тело вертикально.
    • Задержка дыхания. Чтобы войти в нужный ритм необходимо сделать 2-3 медленные вдохи и выдохи.
    • Чересчур тяжелый вес. Сначала нужно отточить технику выполнения близко к идеалу, затем разрешается утяжелять рабочий инвентарь.
    • Отсутствие предварительной разминки. Следует тщательно разогреть мышцы перед основным занятием. Плечевые мускулы уязвимы перед травмами, и можно сорвать дельтоиды.

    Вероятные проблемы и способы их решения

    Новички или опытные спортсмены в процессе тренинга сталкиваются с такими трудностями:

    • Боль при подъеме снаряда. Если болевые ощущения проявляются в запястьях, то лучше надеть эластичный бинт. А если это плечи – то желательно дать время мышцам восстановиться.
    • Трудно держать равновесие. Для устойчивости можно выставить одну ногу вперед, а другую слегка отставить назад, но тогда создается травмоопасность для позвоночника. Потому нужно поставить нижние конечности ровно, ступни расположить параллельно, и подобрать вес, который комфортно удерживать.
    • Перетренированность. Следует правильно планировать тренировки и не нагружать часто дельтоиды.
    • Если болит спина, то желательно сесть и опереться на наклонную скамью. Сидячее положение снижает риски падения.

    Жим штанги стоя на плечи атлеты советуют добавлять в начало плечевого тренинга. Это упражнение распространено во всех странах мира. Его делают в тренажерных залах, как представители профессионального бодибилдинга, так и любители силового спорта.

     

     

     

     

     

     

    Оглавление

      Тренажёрный
      зал

      111

      1 700 ₽

      в месяц