Тяга штанги к подбородку: польза упражнения, техника, ошибки

Такая работа со штангой является достаточно популярной среди бодибилдеров и любителей фитнеса. С помощью тяги хорошо получается развивать мышцы верхней части спины и бицепсы, что положительно влияет на общую форму тела и укрепление мышечного корсета.

Кроме того, упражнение помогает улучшить осанку и повысить гибкость плечевого пояса. С его помощью вы можете оформить красивых мышечный корсет верхнего плечевого пояса.

Основная цель – развитие трапеций и дельт. Чем шире хват грифа, тем боль в работу включены дельты и тем меньше трапециевидные мышцы. Многие атлеты очень любят протяжку со штангой благодаря вариативности комбинаций, которые можно включить в тренировку.

Кроме того, тягу можно выполнять не только с прямой, но и изогнутой штангой, гантелями подходящего веса, в блочном тренажере. Рассмотрим подробнее, в чем польза упражнения, какая должна быть техника выполнения, основные ошибки и альтернативы для тренировок.

Польза упражнения

Использование тяги в разных вариантах имеет следующие преимущества:

1. Развитие мышц верхней части спины. Тяга активирует мышцы трапеции, ромбовидные, что способствует их развитию и укреплению, выравниванию осанки.

2. Укрепление длинного пучка двуглавой мышцы. При выполнении тяги в работу включаются бицепсы, что позволяет добавить им объема и укрепить.

3. Улучшение осанки. Регулярная тренировка мышц верхней части спины помогает улучшить осанку, выровнять плечи и предотвратить сколиоз.

4. Повышение гибкости и силы плечевого пояса. Во время выполнения тяги штанги к подбородку происходит растяжение мышц плечевого пояса, проработка среднего и переднего пучка дельтоидов, верхней части грудных.

5. Улучшение общей формы тела. Развитие мышц верхней части спины и груди придает телу более симметричный вид и помогает достичь желаемой формы.

6. Увеличение силы и выносливости. Регулярная тяга штанги помогает увеличить силу и выносливость мышц, что положительно влияет на общую физическую форму.

Какие мышцы участвуют

Рассмотрим подробнее, какие мышцы включаются в работу при выполнении тяги штанги к подбородку. В первую очередь, это дельтоиды:

- передняя часть – основная задача пучка поднимать руку перед собой, ротация в суставе так, чтобы рука была выше кисти;
- средняя часть – с ее помощью мы можем делать движение, которое похоже на взмах крыла;

- задняя часть – отведение конечностей назад. Это одна из самых недооцененных зон, поэтому у многих атлетов отстает в развитии. Тяга к подбородку помогает хорошо проработать этот пучок, чтобы все части развивались гармонично.

Далее, трапециевидная мышца:

- верхняя часть, которая включается при подъеме локтей выше уровня плечевых суставов. Поэтому упражнение прекрасно способствует нагрузке трапеции.

Кроме того, в работу включаются и мышцы-ассистенты. К ним относятся:

- двуглавая мышца (бицепс). С ее помощью мы удерживаем вес;

- мышцы брюшного пресса и спины – стабилизируют положение тела.

Основные ошибки

К основным ошибкам, которые допускают новички и профессионалы можно отнести:

- сильная раскачка туловища, читинг. Особенно, это касается новичков, которые пытаются взять штангу инерцией, в итоге не получают нужного результата;

- согнутая спина. Кривая осанка – враг любого упражнения, в том числе упражнения стоя со штангой. Во время выполнения тяги, лопатки должны быть сведены к позвоночнику, а стабилизации помогает пресс;

- большой вес штанги. Если вы не угадали с весом, это обязательно приведет к читингу, подкидыванию снаряда, нарушению осанки и других ошибок в упражнении. Чтобы не допускать этого, вы должны сбалансировать свое тело и спину за счет мышц-ассистентов, а не за счет инерции;

- снаряд находится далеко от корпуса. В итоге, траектория движения нарушается, перегружаются мелкие мышцы, лучезапястный сустав, повышается риск травмы;

- подъем головы. Если голова поднимается во время выполнения упражнения, это может привести к перенапряжению шеи и верхней части спины;

- скорость выполнения. Когда вы делаете упражнение слишком быстро, то это может привести к потере контроля над весом и травмам;

Техника

В классической варианте тяги, техническое исполнение выглядит следующим образом:

1. Правильный захват штанги. Перед выполнением упражнения необходимо правильно захватить штангу. Руки должны быть расположены на штанге на определенном расстоянии – в зависимости от цели тренировки. Хват должен быть прямым и кисти должны быть направлены вниз.

2. Положение тела. Перед выполнением упражнения оцените положение ног, туловища, спины. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая и грудь выпрямлена.

3. Подъем штанги. При выполнении тяги к подбородку, необходимо следить за напряжением мышц верхней части спины и бицепсов. Штанга должна подниматься к подбородку, не к груди.

4. Правильное дыхание. Во время выполнения упражнения необходимо следить за дыханием. На вдохе нужно расслабиться, а на выдохе сделать подъем снаряда.

5. Контроль над весом. Вы должны контролировать вес и скорость подъема. Не следует использовать слишком большой вес и выполнять упражнение слишком быстро.

6. Отдых. После выполнения упражнения необходимо дать мышцам отдохнуть и восстановиться перед следующим подходом.

7. В момент, когда локти доходят до уровня плеч, вы можете поднять их еще выше, если у вас цель включить трапецию. Либо, если цель только дельтоиды, поднимайте штангу только до плеч.

Рабочий подход обычно состоит из 10-12 повторов с разным или одинаковым весом. Всегда старайтесь делать разминочный сет. Это позволит разогреть мышцы и не допустить травму.

Соблюдение этих рекомендаций поможет получить необходимый результат при выполнении упражнения тяги штанги к подбородку.

Варианты выполнения

Тяга на блоке. Техника работы блоке к подбородку похожа на технику тяги штанги, но есть некоторые отличия:

1. Захват ручки блока. Перед выполнением упражнения необходимо правильно захватить ручку блока. Руки должны быть расположены на ручке на расстоянии не меньше ширины плеч. Хват должен быть прямым и кисти должны быть направлены вниз.

2. Тяга ручки блока. При тяге ручки блока к подбородку, необходимо контролировать напряжение мышц верхней части спины и бицепсов. Ручка блока должна быть тянута к подбородку, не к груди.

Этот вариант упражнения любим спортсменами, которые занимаются фитнесом, его совмещают с другими движениями на дельты либо включают в суперсеты со штангой. Также, возможна тяга с прямой ручкой, что позволит взять ее узким хватом.

Тяга с гантелями. Еще один из вариантов проработки дельт и трапеций. С помощью гантель вы можете создать гармонично развитый плечевой пояс, проработать все пучки дельтоидов. Кроме того, гантели полезны тем, что помогают включить в работу отстающую руку.

Вы можете варьировать нагрузку с гантелями одновременно или поочередно, работая на каждую руку. Этот вариант используется реже остальных и нравится больше профессиональным спортсменам.

Какие могут возникнуть проблемы

Если ваши суставы не готовы к нагрузке со штангой или вы слишком сильно их сгибаете, то можете чувствовать боль. В данном случае можно использовать бандаж, чтобы стабилизировать лучезапястный сустав.

Боль в плечах – еще одна из проблем. Ее причиной может быть растяжение либо внутренняя травма сустава. Необходимо проконсультироваться с тренером.

При недостаточной гибкости, вам может быть трудно поднимать локти выше уровня плеч. Кроме того, это бывает при артрозе плечевого сустава. В любом случае, эта ситуация требует внимательного отношения.