Штанга
168

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой выполняется методом удерживания снаряда, с последующим ее поднятием на уровень вытянутых опущенных рук. Это одна из базовых тренировок, которая приводит к наращиванию силы и мышечных тканей.
Становая тяга со штангой
Дмитрий Мещеряков
Дмитрий Мещеряков
Автор статьи
Оглавление

    Становая тяга со штангой выполняется методом удерживания снаряда, с последующим ее поднятием на уровень вытянутых опущенных рук. Это одна из базовых тренировок, которая приводит к наращиванию силы и мышечных тканей.

    Особенности тренировки

    Тяга со штангой считается ключевой для культуристов и профессиональных спортсменов. Перед ее выполнением рекомендуется понять и усвоить правильную методику проведения, чтобы не допустить появления травм.

    Достоинства

    Выполнение становой тяги со штангой имеет много преимуществ:

    ·         развивает множество мелких и больших мышечных связок (около 70% от общего количества);

    ·         избавляет от болевых ощущений в позвоночнике;

    ·         наращивает мощь и мышцы.

    Такая энергозатратная тренировка имеет функциональную основу. По сути, это поднятие тяжести с земли. С данной задачей встречается в жизни большинство людей.

    Какие мышцы работают?

    Упражнение становая тяга со штангой производит нагрузку на следующие виды мышц:

    ·         спины;

    ·         живота;

    ·         ягодиц и нижних конечностей;

    ·         рук;

    ·         предплечья;

    ·         икроножные.

    Вариации упражнения

    Техника проведения становой тяги имеет такие варианты:

    ·         классический или тяжелоатлетический вид осуществляется с металлическим стержнем;

    ·         мертвая (румынская);

    ·         трэп-штанга;

    ·         сумо.

    Спортивное снаряжение стоит на полу или располагается в силовой рамке.

    Техника выполнения становой тяги со штангой

    Как выполняется становая тяга классического вида на согнутых ногах:

    ·         сделать разогрев, желательно растянуть нижние конечности и поясничную зону;

    ·         стать перед пустым грифом (вес около 20 кг), ноги развести уже, чем плечи. Стопы стоят параллельно одна другой;

    ·         слегка прогнуть поясницу (таз подвинуть назад, спину распрямить). Голову держать прямо;

    ·         из этого состояния корпус отклонить наперед, тазовый блок отвести назад. Плечи немного выступают вперед за границу голеней. В это время происходит сгибание коленей на 10-150.

    ·         уклон туловища составляет 40-450;

    ·         руки свесить вниз, чтобы они были на одном уровне с передней частью голеней;

    ·         присесть для захвата снаряда, при этом не отклонять корпус. Необходимо, чтобы плечи держались вертикально;

    ·         взять гриф, при этом ладони направлены к себе;

    ·         медленно выпрямлять ноги, после чего разогнуть спину. Если на стальном стержне будут одеты блины, то необходимость низко опускаться отпадет. Подходят к снаряду так, чтобы гриф соприкоснулся с коленями.

    ·         выпрямиться и свести лопатки;

    ·         далее опускаться, чтобы сначала согнулась спина на 450, а затем нижние конечности.

    Техника выполнения становой тяги штанги производится различными хватами:

    ·         широким;

    ·         смешанным;

    ·         прямым;

    ·         параллельным;

    ·         узким;

    ·         специальным (в замок);

    ·         средним.

    Техника становой тяги со штангой предусматривает осуществление 10-15 тренировочных повторов. Затем рекомендуется сделать 3-4 сета по 6-8 повторений, но уже с добавлением блинов.

    Гриф поначалу скользит по голени и колену. Потом его желательно не отводить от бедра, но и не притеснять его мышечной силой.

    Правила

    Независимо от вида, выполнение становой тяги предусматривает соблюдение определенных технических граней. Они заключаются в следующих факторах:

    ·         запрещено отрывать стопы от пола. Желательно надевать обувь с тонкой однородной подошвой;

    ·         ноги ставят в удобном положении, не обязательно уже плеч;

    ·         нагрузку рассредоточивать равномерно путем правильного расположения таза. Не нагружать одну зону тела больше чем другую;

    ·         при опускании штанги, она не должна катиться или скользить;

    ·         носки находятся строго на одной черте;

    ·         чтобы избежать натирания коленок, стоит воспользоваться бинтами или совершать становую тягу штанги в штанах;

    ·         технику рекомендуется усовершенствовать на небольших весах.

    Людям с болезненной спиной лучше делать тренировку в устройстве Смита.

    Сложности и ошибки

    Узнав, как делается становая тяга, нужно учесть следующие моменты:

    ·         из-за плохой растяжки страдает техника любого варианта упражнения. Вначале рекомендуется растянуть поясничную зону, икры и суставы нижних конечностей;

    ·         нежелательно быстро увеличивать нагрузку, это приводит к появлению боли и тяжелых травм. Лучше медленно наращивать вес, точно соблюдая технологические приемы;

    ·         применение разно хвата часто травмирует верхние конечности и вызывает искривление позвоночника. Если штангу сложно удержать, используют лямки    

    ·         оптимальный режим занятий со значительным грузом – 1 тяга в неделю. Организму спортсмена потребуется время для восстановления;

    ·         упражнения делают плавно, без поспешности и рывков. Тяжесть подымают на вздохе, а на выдохе опускают;

    ·         округление поясницы часто приводит к травме позвоночника;

    ·         травмоопасная ситуация складывается при отбивании спортивного снаряда от пола.

    Полезные рекомендации

    Опытные тренеры дают советы новичкам:

    ·         делая упражнение, становая тяга со штангой, стоит проследить, чтобы поясничный отдел прогибался внутрь, а не наоборот;

    ·         на спортивный снаряд надевают фиксаторы, чтобы диски не скатывались во время занятий;

    ·         если после тренировки с большой нагрузкой скачет АД, рекомендуется туго замотать голову эластичным бинтом;

    ·         если в пояснице ощущается болезненность, желательно дождаться, когда она исчезнет, и тогда приступать к спортивным занятиям;

    ·         совершаемая по правилам становая тяга благотворно влияет на человеческий организм. Усиленная нагрузка на область спины активизирует кровообращение и подтягивает осанку. Это ускоряет восстановительные процессы в теле.

    Подробно изучить методику становой тяги со штангой можно на фото. Профессионалы утверждают, что это одно из наилучших упражнений для развития всего тела. Умелый и правильный поход даст отличный результат.

    Оглавление

      Тренажёрный
      зал

      111

      1 700 ₽

      в месяц