Нужно сделать руки более подтянутыми? Или хочется, чтобы объём рук был больше? Тогда упражнения на трицепс то, что тебе нужно. Узнай, как накачать трицепс, в этой статье.
Что такое трицепс
Трицепс располагается на задней поверхности руки. Исходя из названия понятно, что трицепс имеет 3 головки:
- Длинную. Самая большая часть трицепса участвует не только в разгибании локтевого сустава, но и в приведении рук к туловищу, а также помогает в разгибании плеча.
- Медиальную. Отвечает за разгибание локтевого сустава.
- Латеральную. Помимо разгибания локтя, придаёт форму «подковы» задней части руки.
Когда все мужчины стараются накачать бицепс в зале, трицепсу достаётся второстепенное место. Хотя трёхглавая мышца плеча занимает 65-75% от всего объёма рук. Поэтому, если хочешь увеличить объём руки — начинай работу в тренажёрном зале с трицепса, а не бицепса.
Помимо изоляции, где работает только трицепс, он включается в базовых жимовых движениях, участвует в стабилизации локтя и передаче усилий от плеча к предплечью.
Почему важно укреплять трицепсы
Трицепс не только накачивать объём рук, но и оказывает положительное влияние на результат в силовых упражнениях.
Например, в отжиманиях девушки иногда жалуются на слабые руки. Мужчинам трицепс помогает поднимать больше в жиме лёжа и отжиманиях на брусьях. Важно развивать все мышцы, ведь твоё тело должно работать, как единый механизм.
Регулярные тренировки трицепса в тренажёрном зале помогают:
- Увеличить объём рук, так как трицепс занимает большую часть руки.
- Повысить силовые показатели в базовых движениях.
- Снизить риск травм локтевого сустава в домашних делах.
- Улучшить координацию движения.
Как подготовиться к тренировке трицепса
Трицепс — относительно небольшая мышца, по сравнению с ногами, грудью или спиной. Поэтому твоя задача — создать комфортные условия для правильной работы локтевого сустава.
Подготовка к тренировке трицепса должна включать:
- Вначале можно выполнить миофасциальный релиз предплечья и трицепса. Выполняй МФР в тренажёрном зале или домашних условиях. Часто бывает, что из-за перенапряжённых предплечий, начинает болеть локоть.
- Общую разминку всего тела. Ведь тренировать ты будешь не только трицепс, но и другие мышцы.
- Специальную разминку перед силовым упражнением. Если это жим лёжа, то разминать нужно не только локти, но и плечи.
- Начинай с лёгких весов в тренажёрном зале, что мышцы постепенно готовили к предстоящей нагрузке.
Упражнения на трицепс в домашних условиях также должны начинаться с хорошей разминки. Чаще всего из-за отсутствия какого-либо инвентаря, люди игнорируют разминку. Это повышает риск травмы и снижает качество тренировки.
Как накачать трицепс?
Многие люди не задумываются, как же правильно качать трицепс. Для тебя мы собрали несколько «лайфхаков» с чего начать тренировку трицепса:
- Заранее напиши программу тренировок в тренажёрном зале или попроси совета опытного тренера. Не обязательно делать много упражнений на трицепс. Будет достаточно 2-3 упражнений, которые будут прорабатывать мышцу с разных сторон.
- Прогрессия нагрузки. Один из важных факторов роста мышц. Можно повышать не только вес, но и количество повторений или подходов.
- Время отдыха. Оптимальным временем отдыха между подходами является 1,5-2 минуты. Безусловно многое зависит от твоего уровня подготовки и интенсивности тренировки.
- Выбор веса. Помни, что трицепс — небольшая мышца. Поэтому не обязательно работать с большими весами. В любом случае объём тренировки важнее веса.
- Необходимость восстановления. Любая мышца растёт не во время тренировки в тренажёрном зале, а когда отдыхаешь. Питание плюс сон точно дадут результат.
При выполнении самих упражнений следует учитывать:
- Правильная техника упражнений в тренажёрном зале должна быть превыше веса. Сначала освой технику движения. Сохраняй спину в нейтральном положении, напрягая пресс, избегай движений корпусом или плечами.
- Не отводи локти. Держи их ближе к корпусу. Не обязательно прижимать локти к себе, но и сильно отводить тоже не стоит, вовлекая другие мышцы.
- Используй полную амплитуду. Контролируй каждое повторение. Начинай движение с согнутого локтевого сустава и доводи до полного разгибания. В случае возникновения болевых ощущений — проконсультируйся у лечащего врача.
- Следи за скоростью. Подконтрольное движение — залог безопасности. Помимо этого, мышцы работают в различных режимах: эксцентрическом и концентрическом. Если ты резко бросаешь вес, то лишаешь себя части нагрузки.
Упражнения на трицепс дома
Для тренировки трицепса не нужен тренажёрный зал. В домашних условиях можно легко проработать трицепс, даже без дополнительного оборудования, используя только вес собственного тела. Главное — соблюдать правильную технику и прогрессию нагрузки.
1\. Отжимания от пола
Являются базовым упражнением с собственным весом, но техника не так проста, как кажется на первый взгляд
Техника упражнения:
- Прими упор лёжа.
- Можно выполнять упражнение широким или узким хватом. Это не является ошибкой, а лишь разновидностью упражнения.
- На вдохе опустись до касания грудной клеткой пола.
- Сохраняй нейтральное положение позвоночника на всём протяжении упражнения.
- На выдохе вернись в исходное положение.
- Сделайте 10-12 повторов.
2\. Алмазные отжимания.
Более усложнённый вариант отжиманий. Подойдёт для продвинутого уровня и людей, освоивших классический вариант.
Техника упражнения:
- Прими положение упор лёжа. Но руки должны находиться ровно под грудной клеткой.
- Сделай вдох и начните опускаться, отводя локти в сторону.
- Коснись пола грудью.
- Вернись исходное положение, разогнув локтевой сустав.
- Выполните 10-12 повторений.
3\. Обратные отжимания
Обратные отжимания можно выполнять от скамьи или стула. Является одним из лучших упражнений для проработки трицепса. Для обратных отжиманий не требуются тренажёры, гантели или штанги. Его можно выполнять с подручным оборудованием и собственным весом. Если не получается выполнить упражнение с прямыми ногами, можно согнуть колени и тем самым снизить нагрузку.
Техника упражнения:
- Сядь на край стула или скамьи.
- Поставь руки сбоку от бёдер.
- Ноги разогни в коленном суставе и вытяни вперёд.
- Упираясь руками на скамью, поднимись со стула.
- Таз должен находиться в воздухе, но не слишком далеко от опоры.
- На вдохе опусти таз вниз, сгибая локти до угла 90°.
- Локти направлены назад.
- Выполни 8-12 повторений.
Упражнения на трицепс в зале
Тренажёрный зал имеет большое количество оборудования для проработки трицепса. Для упражнений на трицепс в тренажёрном зале можно использовать штанги, гантели и тренажёры.
1\. Французский жим с EZ-грифом.
Французский жим с EZ-грифом является наиболее удобным для кистей. При этом хват будет средним между нейтральным и прямым вариантами. Это отличное упражнение на трицепс в зале.
Техника выполнения следующая:
- Возьми штангу и сядь на край горизонтальной скамьи.
- Одним движением ложись на скамью и положи штангу на грудную клетку. Руки согни.
- Разогни локти и подними штангу перед собой.
- Сделай вдох и медленно опускай штангу за голову, сгибая локтевой сустав.
- Не разводи локти слишком широко.
- Опускай штангу до момента растяжения в трицепсе.
- На выдохе разогни локтевой сустав и верни штангу в исходное положение.
- Избегай переразгибания в локте.
- Выполни 12-15 повторений.
2\. Разгибание рук с канатной рукоятью
Изолированное упражнения на трицепс в тренажёрном зале. Позволяет прорабатывать мышцу без участия груди или плеч.
Техника выполнения:
- Возьми канатную рукоятку.
- Если зале нет каната, то подойдёт и прямая рукоять.
- Закрепи её на блоке в верхнем положении.
- Возьми рукоятку нейтральным хватом, прижимая мизинцы к краю рукоятей.
- Займи вертикальное положение. Ноги чуть согнуты, корпус наклонён вперёд. Локти находятся спереди корпуса.
- Согни локти с рукояткой до угла 90°.
- На выдохе полностью разогни локтевой сустав.
- В нижнем положении руки полностью разогнуты.
- Медленно вернись в исходное положение до угла чуть больше 90 градусов.
- Выполни 15-20 повторений.
3\. Жим лёжа с узким хватом
Несмотря на то, что в жиме лёжа также работает трицепс, также хорошим вариантом будет жим узким хватом. Так, ты сможешь в большей степени включить трицепс в работу. В движении всё равно задействуется значительную часть грудной клетки и передней дельтовидной мышцы. Упражнение выполняется в основном в тренажёрном зале.
Техника выполнения:
- Ложись на скамью. Штанга должна находиться на уровне глаз.
- Возьми штангу узким хватом.
- Сними штангу с фиксаторов.
- Выведи штангу на уровень груди.
- Начни опускать гриф, сгибая локти и отводя их в стороны.
- Опусти штангу до касания с грудью.
- На выдохе медленно верни штангу в исходное положение.
- Выполни 8-12 повторов.
Упражнения на трицепс с гантелями
Упражнения на трицепс с гантелями позволяют прорабатывать каждую руку отдельно — унилатерально. Для работы с гантелями также требуется дополнительная стабилизация. С помощью унилатеральных движений с сохранением нагрузки можно устранить дисбаланс между руками.
1\. Разгибание рук из-за головы стоя с гантелью Наиболее простой вариант проработки трицепса с помощью гантелей. Если ты работаешь с большим весом, то лучше воспользоваться помощью партнёра, потому что гантель не очень удобно поднимать и расположить за головой.
Техника выполнения:
- Возьми гантель в руки. Вес выбери таким образом, чтобы на 12-15 повторение было тяжело
- Встань прямо, ноги на ширине плеч
- Гантель возьми двумя руками в замок и подними её над головой
- Начни опускать гантель за голову до угла в локтевом суставе чуть больше
- Верни гантель в исходное положение за головой
- Выполни 12-15 повторов.
2\. Французский жим с гантелями
Вариант с гантелями позволяет устранить все неудобства, связанные с хватом. Параллельно прокачать каждую руку в отдельности.
Техника выполнения:
- Возьми две гантели в каждую руку.
- Сядь на край скамьи, гантели расположены на коленях.
- Одним движением ложись на скамью, а гантели положи на плечи.
- Разогни руку и подними гантели перед собой.
- Сгибая локтевой сустав, опусти гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч.
- Верни гантели в исходное положение.
- Сделай 12-15 раз.
3\. Разгибание гантели с упором
Пожалуй, это самый изолированный вариант среди упражнений на трицепс с гантелями. Однако важно соблюдать технику и держать корпус и локоть неподвижно.
Техника выполнения:
- В качестве опоры можно использовать стену или скамью.
- Возьми гантель в одну руку и подойти к скамье.
- Встань сбоку от скамьи. Поставь одну колено и руку на скамью.
- Позвоночник находится в нейтральном положении.
- Согни руку с гантелью в локтевом суставе. Локоть прижми к корпусу.
- Разогни локтевой сустав до прямой линии.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 12-15 повторов каждой рукой.
Что говорит наука о тренировках трицепса?
Согласно исследованию, разгибание рук на блоке лучше всего задействует внешнюю головку трицепса. Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что разгибание рук с канатом немного эффективнее, чем с прямой или угловой рукоятками, благодаря возможности лучше сосредоточиться на сокращениях, отводя концы рукоятки в нижней точке.
Второе место по эффективности отдаётся отжиманиям от скамьи. Не смотря то, что они вышли из моды в этом столетии. Отжимания на скамье задействуют латеральную и медиальную головки трёхглавой мышцы плеча. Для увеличения сопротивления можно положить на бёдра блины или гантель.
Лучшее упражнение для длинной головки — это разгибание гантелей с упором на наклонной скамье,установленной под углом около 30°. Упор на наклонной скамье примерно на 20% эффективнее, чем обычные разгибания на прямой скамье.
На втором месте для длинной головки располагается любое разгибание трицепса над головой стоя, будь то с использованием EZ-грифа, гантелей, троса или тренажёра.
При составлении программы тренировки трицепса постарайся включить хотя бы одно упражнение, которое лучше прорабатывает латеральную и медиальную головки, и хотя бы одно, которое лучше прорабатывает длинную головку.
Каких ошибок стоит избегать при выполнении упражнений на трицепс?
Для эффективных тренировок на трицепс важно соблюдать технику упражнения. В любом случае, новички, да и опытные спортсмены, совершают ошибки в тренировке трицепса. Врага нужно знать в лицо, поэтому перечислим наиболее популярные из них:
- Отсутствие разминки. Локтевой сустав является достаточно травмоопасным. Поэтому хорошая разминка — залог безопасности ваших суставов и связок.
- Слишком сильное разведение локтей. При отведении руки в сторону ты снимаешь нагрузку с трицепса и переводишь её на плечи. Поэтому практически во всех упражнениях на трицепс локти должны быть расположены близко к корпусу.
- Использование спины и инерции. Когда ты раскачиваешь корпус во время движения, это не только не помогает твоим мышцам, но и наоборот нагружает мышцы позвоночника. Соблюдай тренировочный объём, а не гонись за большим весом.
- Работа в частичной амплитуде. В более профессиональных программах можно встретить частичные повторы или полтора повторения. На первых этапах освоения техники продвинутые техники будут только мешать. Используй полную амплитуду движения.
- Рывки и быстрое опускание. Когда ты поднимаешь вес с помощью рывка, подключая спину, а после бросаешь снаряд, то трицепсу практически ничего не достаётся. Помни, что трицепс работает и в концентрической, и в эксцентрической фазе движения.
- Слишком большой вес. В некоторых упражнениях он вообще не требуется. Например, при разгибании рук в наклоне новичку можно легко обойтись гантелями 5-7 кг. Это позволит изолированно и технично проработать мышцу.
- Игнорирование процесса восстановления. Если ты тренируешь трицепс каждую тренировку или превышаешь тренировочный объём 12-20 подходов в неделю, то твои мышцы не успевают восстанавливаться.
- Недостаточное питание. Мышцы нужно обеспечить всем необходимым для роста. Это относится ко всем элементам пищи: калориям, белкам, жирам и углеводам. Вопреки привычному мнению, что нужно есть много белка, главным источником энергии служат углеводы.
Сильный и развитый трицепс помогает сделать ваши руки подтянутыми и эстетичными. Грамотно подбирай нагрузку, соблюдай технику, сочетай различные упражнения и тогда результат неизбежен.
