Продукты с отрицательной калорийностью — правда или миф?

Существование отрицательной калорийности обсуждается не первый год. Конечно, идея «продуктов без калорий» заманчива для любого, кто хочет похудеть. Мы решили дать ответ подробно и с цифрами, чтобы прояснить вопрос раз и навсегда. Развенчивает мифы и рассказывает правду Артём Опальницкий, фитнес-тренер DDX Fitness, нутрициолог.

Что такое отрицательная калорийность

Гипотеза такова: возможно, организм тратит на переваривание некоторых продуктов больше калорий, чем получает из них. Сам термин появился в 90 годы прошлого века.

Идея была основана на том, что, например, охлаждённые блюда или мороженое в желудке надо сначала нагреть, а потом переварить. Если пища сама по себе низкокалорийна, то, возможно, на все эти процессы нужно больше энергии, чем он содержит? Тогда разница даёт дефицит калорий. Значит, такую пищу можно есть без ограничений и худеть.

Заблуждение родилось из-за неправильной интерпретации такой величины как «термический эффект пищи». Это энергия, которая уходит на расщепление и усвоения продукта. Но термический эффект пищи никогда не бывает нулевым или отрицательным. Смысл еды в том, что она даёт силы организму. Те вещества, которые не дают калории, просто не являются едой.

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью

Увы, это миф. «Таких продуктов не то что нет — их просто не может существовать, — объясняет Артём Опальницкий. — В каждом есть калории. Даже из низкокалорийных овощей: сельдерея, огурца, брокколи — энергия усваивается».

Разберём миф про холодные продукты. Например, огурец на 95% состоит из воды. Для нагрева 1 л воды на 1 градус нужна 1 ккал. Если ты съешь килограмм огурцов, то получишь 150 ккал. На нагрев этого килограмма из холодильника (около +60) до температуры тела (+36,60) уйдёт около 35 ккал. Итого чистая энергия, которую ты получишь, — 115 ккал.

Единственный вариант нулевой калорийности — пищевые волокна, которые не усваиваются. Но мы не едим их в чистом виде — они присутствуют в овощах, злаках, фруктах вместе с углеводами. Чтобы съесть чистую клетчатку, придётся, например, жевать целлюлозу или опилки, что просто невозможно.

Список продуктов с отрицательной калорийностью

Как мы уже выяснили, таких продуктов нет. Поэтому составим честный список — какая еда содержит минимум калорий. Везде указано количество калорий на 100 г.

• Сельдерей (стебли) — 13 ккал на 100 г.
• Огурцы — 15.
• Кабачки — 24.
• Салат латук — 15.
• Брокколи — 34.
• Цветная капуста — 25.
• Грейпфрут — 35.
• Лимон — 29.
• Яблоки (зелёные) — 45.
• Морковь — 41.
• Свёкла — 43.
• Перец болгарский — 26.
• Шпинат — 22.
• Капуста белокочанная — 27.
• Редис — 20.
• Тыква — 28.
• Зелень (укроп, петрушка, кинза) — до 50.
• Ягоды (клюква, брусника) — 45.
• Грибы (шампиньоны) — 27.
• Зелёный горошек (стручковый) — 30.

«К продуктам с минимальной калорийностью относятся в основном овощи и некоторые фрукты, — рассказывает Артём Опальницкий. – Это огурцы, сельдерей, листовая зелень, капуста, шпинат, помидоры, кабачки, перец, а также ягоды и цитрусовые. Важно, что на них никто не худеет только потому, что их ест. Просто у них очень низкая энергетическая плотность: около 20–30 ккал на 100 г, плюс много воды и клетчатки».

Как использовать продукты с отрицательной калорийностью для похудения

Еда с минимумом калорий и большим количеством воды поможет создать дефицит калорий. Их задача — вытеснить высококалорийную пищу. Они объёмные и сочные, занимают место в желудке и дают мало энергии. От них ты быстро насытишься и съешь меньше жареного и жирного.

«Хорошим вариантом будет добавлять большие порции овощей и зелени к основным блюдам, — советует Артём Опальницкий, — чтобы быстрее достигать насыщения при меньшей энергоёмкости. В так называемой Гарвардской тарелке — популярной модели здорового питания — овощи и фрукты должны составлять половину ежедневного рациона. Они практически не содержат калорий, плюс имеют много витаминов и минералов».

Вот ещё несколько способов, как использовать блюда с минимумом калорий.

• Заменить гарниры на зелёные салаты или капусту на пару.
• Заменить гарниры на зелёные салаты или капусту на пару.
• Использовать как перекусы.
• Готовить смузи из зелени и огурцов.

Можно ли худеть на диете с отрицательной калорийностью

Как мы уже разобрали, такую диету составить невозможно, потому что продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Зато можно есть больше блюд с минимальной энергией, чтобы создать дефицит калорий и снизить вес тела.

«Долгосрочно питаться исключительно огурцами и сельдереем не рекомендуется, — объясняет Артём Опальницкий. — Рацион должен быть разнообразным, чтобы человек мог получать достаточно микронутриентов, незаменимых жиров и количества энергии. Доказательная медицина не поддерживает монодиеты и различные разгрузки без специальных врачебных рекомендаций. Такие способы похудения могут дать быстрый результат в начале, но в долгосрочной перспективе никаких преимуществ по сравнению с дефицитом энергии у них нет.

Для устойчивого похудения нужен умеренный дефицит 300–500 ккал в день. Овощи помогают его создать, если замещать ими высококалорийные блюда и снеки. Поэтому не стоит верить в миф об отрицательной калорийности: правильно питайся, регулярно занимайся фитнесом, полноценно восстанавливайся — и получишь стройную фигуру и хорошее здоровье.