Что такое сушка и кому она подходит?

Фитнес-эксперт DDX Fitness и телерадиоведущий Эдуард Каневский рассказал, что такое сушка и можно ли её использовать не только тем, кто тренируется и выступает на соревнованиях, но и людям, у которых нет регулярных физических нагрузок?

Сушка — это изменение состава тела с целью уменьшения подкожной жировой клетчатки при сохранении мышечной массы. Что особенно актуально для действующих спортсменов, так как их задача — добиться максимального рельефа мускулатуры, так называемой сепарации мышц, при которой визуально заметно чёткое разделение мышечных групп, их прорисовка. Такой эффект требуется в ряде дисциплин: бодибилдинг, пляжный бодибилдинг, фитнес-бикини и других направлениях.

При этом сушку могут использовать не только действующие спортсмены, но и люди, которые хотят иметь рельефное тело, без амбиций на соревнования. То есть даже те, кто регулярно не тренируется.

Забегая вперёд скажу, что при использовании сушки тренировки всё-таки понадобятся. Но обо всём по порядку.

Важно!

Не стоит путать сушку и «сгонку веса» — это два разных подхода к снижению веса тела. Сгонка веса происходит в короткий период времени, при жёстком ограничении в питании и даже употреблении воды, а потеря веса может составлять до 5–7 килограммов за неделю. Такой метод чаще применяют в единоборствах, чтобы попасть в нужную весовую категорию, после чего вес возвращается к изначальным значениям, так как удерживать его невозможно чисто физически. Сгонка веса даёт сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и подходит только действующим спортсменам!

Кому сушка не подходит?

Сушка является физиологически напряжённым процессом, который требует дефицита калорий и строгого соблюдения режима. Поэтому есть ряд ограничений, на которые стоит обратить внимание:

• Возраст до 18 лет, так как ещё идёт период активного роста, организм должен получать полноценное питание.
• Беременность. Категорически нельзя использовать метод при беременности, а также при кормлении.
• Проблемы с почками. Так как при сушке увеличивают количество белка, повышается нагрузка на почки.
• Заболевания со стороны сердечно-сосудистой системы. При повышенном артериальном давлении, ишемической болезни сушка может обострить состояние.
• При расстройстве пищевого поведения (РПП). Жёсткие ограничения в питании могут усугубить состояние при анорексии, булимии.
• Психологическая нестабильность или депрессия. Жёсткие ограничения, режим могут ухудшить эмоциональное состояние.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта. Гастрит, язвенная болезнь и другие проблемы со стороны пищеварительной системы могут усугубиться на фоне ограничения в питании.
• Ослабленный иммунитет. Нельзя начинать процесс при наличии простуды, так как сушка даёт дополнительную нагрузку на организм.
• При диагнозе «ожирение». Сначала нужно постепенно похудеть до подходящего для сушки веса тела. Как правило, у мужчин можно применять метод, когда количество жировой массы тела не превышает 15–20 процентов, у девушек — от 20 до 30 процентов от общей массы тела. Чтобы узнать состав тела, можно пройти биоимпедансометрию (BIA) — данный метод на аппарате InBody входит в подписку сети фитнес-клубов DDX Fitness. Также исследование можно пройти в поликлинике твоего города, если ты не клиент нашего клуба.

Другими словами, если ты хочешь применить метод на себе, обязательно проконсультируйся с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Методика

Процесс сушки — это период от 8 до 10 недель. Применять метод можно каждые 5–6 месяцев. В этом случае я расписываю метод не только для тех людей, кто уже регулярно тренируется, но и для тех, кто также хочет «подсушиться», чтобы фигура выглядела более рельефно.

Важно: мужчины могут снизить уровень жира до 5–7%, а девушки — до 10–15%. Более низкие показатели критичны для здоровья и могут применяться только профессиональными спортсменами в период соревновательной деятельности.

Перед началом процесса важно сделать антропометрические замеры:

• Взвешивание
• Измерение окружности: шеи, талии (на уровне пупка), бёдер в самой широкой части
• Также можно сделать калиперометрию — измерения толщины жировых складок
• Биоимпедансометрию

Первый этап: 1 и 2 недели

Это самый сложный период, так как происходит изменение рациона, «фиксация еды». В рационе рассчитывают следующую норму макронутриентов по принципу «один-два-три»:

• 1 грамм жиров на килограмм веса тела
• 2 грамма белка на килограмм веса тела
• 3 грамма углеводов на килограмм веса тела

Также важно пить достаточное количество чистой питьевой воды. Как правило, полтора-два литра.

Жиры должны быть из разных источников как растительного, так и животного происхождения. Белки (протеин): мясо, рыба, птица, соя, орехи, молочные продукты, можно добавить протеиновый порошок. Углеводы: 80% сложных — гречневая крупа, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и 20% простых, например, фрукты.

В этот период допускается один день послаблений в неделю, когда можно позволить себе что-то вредное. Это важно для психологического состояния и плавного перехода ко второму этапу.

Второй этап: 3 и 4 недели

Здесь добавляют регулярные кардиотренировки на любом виде кардиооборудования. Нагрузки должны быть в пульсовом диапазоне от 120 до 140 ударов в минуту. Здесь нет задачи сильно устать, главное — выполнить заданный объём работы без переутомления. Продолжительность сессии — 45 минут, 4 раза в неделю.

Выбор кардиооборудования зависит от места, где ты занимаешься, а также от возможных ограничений со стороны опорно-двигательного аппарата. Моя рекомендация: если ты тренируешься на беговой дорожке, то не нужно бегать, чтобы был необходимый пульс, лучше ходить «в горку» — это снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Либо отдавай предпочтение эллиптическому тренажёру как отличной альтернативе бегу без рисков травматизации, а также велотренажёру.

Количество БЖУ такое же.

Третий этап: 5 и 6 недель

Уменьшаем количество жиров — 0,7–0,8 грамма на килограмм веса тела, углеводов до 2,5 грамма, а количество белка увеличиваем до 2,2 грамма. Также увеличивается продолжительность кардиосессии до 60 минут 4 раза в неделю, пульсовая зона без изменений.

Четвёртый этап: 7 и 8 недель

Добавляем тренировки в тренажёрном зале либо с собственным весом тела. Режим работы в каждом упражнении: три подхода по 15–20 повторений, достаточно 4–5 упражнений. Тренировка не должна длиться больше 40–50 минут.

Также рекомендуется увеличить повседневную активность, например, больше ходить пешком. Кардиотренировки остаются в прежнем режиме.

Пятый этап

Фиксируем результат, делаем все измерения и сравниваем показатели. Если результат тебя устраивает, причём не только по цифрам, но и визуально, то нужно завершать процесс, постепенно увеличивая БЖУ.

Если результат не устраивает и есть возможность его улучшить в рамках допустимых показателей, то можно продолжить цикл ещё на 1–2 недели по примеру третьего этапа.

Во всех остальных случаях увеличивают количество жиров до 1,2–1,4 грамма, углеводов — до 3,5 грамма, белка — до 2 граммов ровно.

При этом важно сохранить регулярные тренировки в прежнем режиме, ведь из-за отказа от нагрузок при увеличении количества углеводов и жиров начнётся рост жировой массы тела.