Если хочешь узнать, как фитнес-зумба для похудения помогает сжигать калории и улучшать физическую форму, как она придаёт заряд бодрости и сколько нужно заниматься, оставайся с нами. Также мы подскажем тебе, как лучше питаться, чтобы уроки принесли реальный результат. А ещё ты увидишь, что тренировка зумба для похудения доступна практически каждому, независимо от того, был ли у человека танцевальный опыт в прошлом.
Что такое зумба
Зумба — это фитнес-программа, в основе которой лежит комбинация из упражнений аэробики и элементов латиноамериканских танцев (сальса, реггетон, меренге). Zumba-тренировка проходит под энергичную музыку и создаёт у занимающихся впечатление, что они попали на яркую, динамичную вечеринку.
Занятия не требуют выдающегося бального или спортивного прошлого. Все движения ты сможешь легко повторить за инструктором, даже если ни разу в жизни не посещал танцевальный кружок.
Существует несколько видов зумбы, и каждая способствует достижению определённой цели. Среди тех, которые могут подойти для похудения:
-
Zumba Fitness: классический интенсив, который задействует все группы мышц;
-
Aqua Zumba: занятия в воде, которые сжигают много энергии и при этом не вредят суставам;
-
Zumba Toning: упражнения с гантелями, которые делают тело значительно более подтянутым и помогают проработать мышцы.
Именно эти направления обеспечивают активное сжигание калорий, повышают пульс до аэробной зоны и задействуют максимум мышц: пресс, бёдра, руки.
Зумба — отличный выбор для желающих не только сбросить лишние килограммы, но и получить удовольствие от процесса.
Как зумба помогает похудеть
Во время одной часовой тренировки зумбы человек весом 60–70 кг сжигает в среднем от 400 до 500 ккал. Это сопоставимо с бегом или энергичной аэробикой.
При более высокой массе тела калорий тратится ещё больше — до 600–700 ккал за сессию.
Главный жиросжигающий эффект зумбы — в кардионагрузке средней интенсивности. Занятия обычно поднимают пульс до 130–150 ударов в минуту. Это оптимальное значение для сжигания жира. Упражнение состоит из активной работы руками, плечами, корпусом и ногами. Это обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц.
Ещё одна особенность зумбы — способность ускорять метаболизм. Танцевальный формат и умеренная интенсивность способствуют тому, что обмен веществ ускоряется, а организм остаётся в состоянии сжигания калорий ещё какое-то время после тренировки.
Дополнительно танец зумба для похудения помогает снизить стресс. А значит, сократится и выброс кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира. А приятная атмосфера и энергичные движения повышают мотивацию ходить на занятия регулярно. И это прекрасно, ведь именно постоянство — базовый принцип похудения.
Подобрав с помощью инструктора правильный комплекс, ты сможешь добиться желаемого результата и потерять лишние килограммы, а также зарядиться бодростью и уверенностью в себе.
Преимущества зумбы для похудения
Зумба подходит даже людям с большим избыточным весом. Благодаря мягкой хореографии, отсутствию сложных, трудно воспроизводимых движений, позитивному микроклимату тренировка проходит легко, непринуждённо и без дополнительного стресса.
Преимущества, которые предлагает зумба для похудения, могут соблазнить даже человека, относящегося к физическим нагрузкам с лёгкой опаской и предубеждением. Вот некоторые из этих плюсов:
-
зумба не требует подготовки: движения простые, повторяющиеся по заданному шаблону;
-
удовольствие от процесса: весёлая музыка и пати-формат создают заразительное позитивное настроение, поэтому тебе не захочется воспринимать занятие как нагрузку, особенно если любишь танцы;
-
укрепление мышц: интенсивная работа с собственным весом и элементами силовой зумбы формирует подтянутую фигуру.
Однако людям с избыточным весом (при высоком индексе массы тела), если есть проблемы с суставами, стоит начинать с более щадящих форматов, например Aqua Zumba или Zumba Gold. Важно предварительно проконсультироваться с врачом, а также сообщить инструктору о хронических заболеваниях.
В целом зумба — один из самых простых, доступных и безопасных способов снизить вес.
Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть
Чтобы достичь желаемой цели — похудеть, — рекомендуем заниматься зумбой 3–5 раз в неделю, особенно если зумба — единственный вид активности. Если же она совмещается с силовыми тренировками или кардио, количество занятий можно сократить до 2–3. При этом лучше, чтобы длительность тренировки составляла 45–60 минут. С таким подходом и организацией правильного питания будет легко организовать дефицит калорий в организме и запустить процесс сжигания жира.
В первые 15–30 минут тренировки организм использует в основном гликоген. Жир начинает активно расходоваться после 35–40 минут умеренной нагрузки. При этом если переборщить с тренировкой (больше 60 минут), существует риск распада мышечного белка. Именно поэтому нужно давать себе комфортную, но достаточную нагрузку.
При регулярных занятиях первые результаты — минус примерно 2,5 кг — можно увидеть уже через пару недель после старта.
Пример тренировки зумбы для начинающих
Полноценная тренировка состоит из трёх этапов.
Разминка (5–10 минут)
-
Наклоны вперёд и в стороны.
-
Повороты корпуса.
-
Шаги на месте.
Основная часть (30–40 минут)
-
Приставные шаги с хлопками.
-
Шаги с разворотом корпуса.
-
Переходы с притопом.
-
Двойные шаги вправо и влево.
-
Круговые движения бёдрами.
-
Подъёмы рук и хлопки в такт.
Заминка и растяжка (5–10 минут)
-
Наклоны и потягивания.
-
Дыхательные упражнения.
-
Мягкое восстановление пульса.
Мы рекомендуем новичкам повторять только базовые движения и сделать акцент на технике. Ведь залог эффективности упражнения — его корректное выполнение. Подключать более сложные связки, наращивать темп лучше, только когда привыкнешь к базовому комплексу.
Главное — не перегружать себя и получать настоящее удовольствие от тренировки.
Питание и зумба: как усилить эффект похудения
Чтобы зумба оказалась действенным помощником в похудении, важно дополнить её сбалансированным питанием.
Оптимальное соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) должно быть 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров. Такое соотношение обеспечит энергию для тренировок и восстановление мышц.
Лучше воздержаться от еды за полтора-два часа до тренировки. Это поможет телу быстрее перейти к сжиганию жира. После тренировки (часа через два) — белковый перекус: творог, омлет, кефир.
Также важно ограничить быстрые углеводы, особенно вечером. Вместо сладкого — овощи, белок и немного полезных жиров.
Критически важен и питьевой режим. Во время зумбы организм теряет с потом много жидкости, поэтому нужно выпивать минимум 1 стакан воды до занятия и по мере необходимости — во время (не холодную и понемногу — пара глотков). После тренировки следует выпить ещё 1-1,5 стакана воды.
При комплексном подходе зумба окажется не просто способом весело провести время, а эффективной, приносящей удовольствие системой похудения.
Заключение
Зумба — это не только оригинальный и весёлый вариант, позволяющий привести себя в форму. Для желающих похудеть это ещё и действенная кардионагрузка.
Зумба подходит новичкам, не требует дополнительной подготовки, делает процесс избавления от лишних килограммов увлекательным и эмоционально насыщенным. Танцы, музыка и поддержка комьюнити превращают обычную тренировку в праздник, которого ждёшь с нетерпением. Лёгкость в теле и результаты, отражённые в цифрах на весах, не заставят себя долго ждать.
А если хочешь заниматься в комфортных условиях и с опытными тренерами, приглашаем на весёлую зумбу в DDX Fitness.
