Разминка – важный элемент тренировки. Игнорировать выполнение разогревающих мышц и суставы упражнений неразумно.
Для чего нужна?
Выполнение разминки перед тренировкой позволяет не только избежать травм, но также дает массу преимуществ:
1. Повышение эластичности мышц. Благодаря разминке человек становится способен выполнять упражнения любой сложности за счет разогрева мышечной ткани.
2. Расширение сосудов. Благодаря этому нагрузка на сердце становится ниже, и в мышцы поступает больше кислорода
3. Подготовка нервной системы. Физическая активность – это стресс для организма. Это касается выполнения сложных упражнений с весами.
4. Разогрев суставов и связок. Если их не размять, возникнет риск травматизма.
5. Ускорение метаболизма. Разминка перед тренировкой дома приводит к увеличению уровня гормонов в организме.
Примечательно, что для защиты мышц и суставов от растяжений и травм, нужно всего 5-10 минут. Кроме того, разминка перед силовой тренировкой дает возможность выложиться на тренировке по полной без риска дли здоровья.
Правила
Чтобы получить требуемый результат от кардио разминки перед тренировкой, стоит принять во внимание правила:
· Разминка должна быть простой. Рекомендуется отдать предпочтение легким разогревающим упражнениям.
· На качество и продолжительность разминки перед тренировкой в домашних условиях влияет возраст. Чем старше человек, тем больше времени ему потребуется на разогрев мышц.
· Продолжительность разминки также зависит от телосложения. При наличии лишнего веса разминка будет идти дольше.
· Упражнения для разминки следует подбирать в зависимости от вида тренировки.
Учет перечисленных правил поможет сделать разминку перед тренировкой пресса или другой части тела эффективной.
Упражнения для общей разминки
Разминка бывает разной, и есть много упражнений для ее проведения. Стоит рассмотреть наиболее популярные, которые сможет выполнить каждый в домашних условиях.
Разогрев шейных отделов
Перед началом тренировки важно уделить внимание этой области тела, чтобы предотвратить риск возникновения травм. Разминка в домашних условиях подразумевает выполнение следующих упражнений для разогрева шеи:
Наклоны головы
Выполнять упражнение необходимо стоя с прямой спиной и опущенными вниз плечами. Шея при этом должна быть расслаблена. Для выполнения упражнения потребуется опустить голову и потянуть подбородок к груди. Плечи в этом время стоит подать немного вперед.
Следующий этап – опрокидывание головы назад и выпячивание груди вперед. Наконец, останется сделать наклон головы в сторону, чтобы дотянуться уход до плеча. Упражнение повторяют 15 раз.
Мышцы плеч
Следующий этап для разогрева – это плечи, которые также нуждаются в повышении эластичности. Здесь упражнений будет чуть больше.
Подъем плеч
Из положения стоя необходимо поднять плечи вверх так, чтобы достать кончики ушей. Повторить упражнение следует не менее 20 раз.
Вращение
Более сложный вариант упражнения, требующий вращения плеч по кругу. При этом во время выполнения разминки рекомендуется прогибаться и назад. Такая техника позволит проработать плечи максимально. Максимальное количество вращений – 20 раз на каждую сторону.
Круговые вращения
Для выполнения упражнения потребуется развести руки в сторону и приступить к вращениям по часовой стрелке и против нее. Это позволит разогреть плечевые суставы и повысит эффективность работы мышц.
Разогрев рук
Внимание во время разминки следует уделить рукам, суставы которых считаются одними из самых слабых и подверженных повреждениям.
Вращение предплечий
Чтобы выполнить упражнение, необходимо развести руки в стороны и согнуть их в локтях. Это начальное положение, из которого нужно вращать предплечья в разные стороны. При этом важно следить за техникой и не махать руками.
Не стоит торопиться выполнить упражнение, рекомендуется придерживаться среднего темпа. В каждую сторону нужно выполнить 20 вращений.
Вращение кистей
Простой вариант упражнения заключается в подъем и разводе рук в стороны и последующим вращении кистей. Нужно сделать 20-30 повторений в ту и другую сторону.
Разминка груди
В этом случае можно выполнить одно упражнение, которое подразумевает развод рук в сторону с последующим поворотом. Для выполнения разминки необходимо встать в положение прямо и поставить руки перед собой в слегка согнутом положении, чтобы концы пальцев касались друг друга. Далее следует набрать в грудной отдел воздуха и сделать поворот корпуса в сторону с последующим расставлением рук в сторону. Затем следует выход и возвращение в исходное положение.
Для достижения нужного результата следует выполнить упражнение по 15 раз в каждую из сторон.
Разминка спины
Упражнения этой категории рассчитаны на разогрев мышц спины и пресса.
Наклоны туловища
Начальное положение – стойка ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Руки следует упереть в бока. Из этого положения необходимо наклониться вперед, затем полностью прогнуться назад, сделать наклоны вправо и влево. Требуется выполнить по 10 повторений на каждый наклон.
Вращение таза
Начальное положение – стоя. Руки нужно поставить на пояс, а ноги установить на ширине плеч. Вращение рекомендуется начинать по часовой стрелке и поменять направление после прохождения тазом полного круга. Нужно повторить упражнение 20 раз.
Разогрев ног
Если правильно не размять ноги перед тренировкой, при выполнении силовых упражнений возникнет риск повреждения суставов. Разминка для ног перед тренировкой – то, чему стоит уделить внимание.
Вращение бедром
Для выполнения упражнения необходимо встать ровно и облокотиться рукой за какой-нибудь выступ или стену. Далее требуется согнуть противоположную от руки ногу и поднять ее вверх для дальнейшего вращения в любую из сторон. Продолжительность повторений – 10-15 раз. По окончании вращения то же самое нужно повторить с другой ногой.
Вращение коленей
Нужно встать ровно и выставить ноги на ширине плеч. Далее потребуется наклониться вперед и положить ладони на колени. Из этого положения следует с помощью рук организовать вращение коленей в обоих направлениях. Количество повторений – 10-15 раз.
Также для разогрева ног рекомендуется выполнить не менее 20 приседаний без веса и встать на носки около 30 раз.
Разминка – это комплекс простых разогревающих упражнений. Не стоит игнорировать эту часть тренировки, если хочется получить максимальный результат и предотвратить риск возникновения травм.
