Приседания – одно из самых универсальных и эффективных упражнений: их делают все, кто занимается фитнесом для развития силы, выносливости и общей физической формы. Это простое движение задействует множество мышц, улучшает координацию и укрепляет здоровье. Тренеры DDX Fitness помогают разобраться, какую пользу несут приседания, сколько калорий они сжигают и как приседать без вреда для здоровья.
Какие мышцы работают при приседаниях
Приседания нагружают сразу несколько крупных мышечных групп. К ним относятся квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ягодичные мышцы, бицепсы бедра (задняя поверхность), икры, мышцы кора (пресс и поясница).
За счёт такого охвата приседания помогают гармонично развивать тело, тренируя равновесие и координацию движений. Чем глубже ты приседаешь (при условии правильной техники), тем сильнее нагрузка на ягодицы и бицепс бедра.
Как приседания влияют на физическую форму
Приседания – одно из немногих упражнений, которые одинаково полезны и мужчинам, и женщинам. Но цели и приоритеты тренировок у них могут различаться. Рассмотрим подробнее, как это упражнение влияет на организм представителей обоих полов.
Польза для женщин
При приседаниях активно работают мышцы бёдер и ягодиц, придавая этим зонам подтянутый и эстетичный вид. Благодаря этому виду тренировок можно добиться хороших результатов.
1. Повысить тонус мышц. Это особенно важно для женщин, мечтающих о подтянутой форме ягодиц и бёдер.
2. Снизить процент жира. Приседания ускоряют метаболизм и запускают процессы сжигания калорий, что помогает бороться с лишним весом.
3. Укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Развитие мышц спины и живота разгружает позвоночник, а значит, можно избавиться от боли в пояснице, привести в норму осанку и походку.
4. Ускорить метаболизм. В процессе тренировки и после неё организм начинает активнее использовать энергию, что повышает скорость обмена веществ.
5. Подготовиться к беременности или восстановиться после неё. Правильные упражнения, включая приседания, укрепляют тазовые мышцы и поддерживают их в тонусе.
Польза для мужчин
Мужчины используют приседания для развития силы и наращивания мышц. Это упражнение входит во множество базовых тренировок, поскольку задействует крупные мышечные группы. Приседания имеют ряд основных преимуществ.
1. Развитие силы и рост массы мышц. Приседания со штангой или гантелями отлично тренируют ягодицы и бедра.
2. Выработка гормонов. Во время занятий активизируется синтез тестостерона и гормона роста, что положительно влияет на самочувствие и выносливость.
3. Укрепление связок и суставов. Регулярные тренировки – это подвижность и стабильность тазобедренных и коленных суставов, что в перспективе бережёт нас от травм.
4. Расширение возможностей. Приседания помогают повысить результаты в беге, футболе, баскетболе и других хобби и видах спорта, где важна сила ног.
5. Выносливость и устойчивость к нагрузкам. Эти упражнения развивают сердечно-сосудистую систему, особенно если выполнять их в формате высокоинтенсивной тренировки.
Таким образом, приседания незаменимы для всех, кто хочет не просто поддерживать хорошую форму, но и развивать силу, выносливость и гибкость, независимо от пола. И для мужчин, и для женщин они означают укрепление суставов, стимуляцию кровообращения и развитие выносливости, что помогает не только в физических активностях, но и в обычной жизни.
Сколько калорий сжигают приседания
Приседания могут стать мощным инструментом для похудения, поскольку задействуют сразу несколько крупных мышечных групп и требуют значительных усилий. Энергозатраты при их выполнении зависят от нескольких факторов: исходной массы тела, интенсивности, вида упражнений, поэтому ответ на вопрос, сколько калорий сжигают 50 или 100 приседаний, не будет однозначным. В среднем за 10 минут активных упражнений человек может сжечь от 50 до 150 калорий.
Масса тела и физическая активность
Люди с большим весом тратят больше энергии на выполнение упражнений: им для движения требуется больше усилий. Например, человек весом 70 кг сжигает около 50-60 калорий за 10 минут умеренных приседаний, а человек весом 90 кг – уже 70-80 калорий за то же время.
Темп и интенсивность
Выполнение приседаний с высокой интенсивностью, например, в формате табата (с чередованием коротких интенсивных подходов и пауз), может повысить расход калорий до 15-20 в минуту. Польза приседаний с весом – гирей, гантелями или штангой – в том, что они тоже существенно увеличивают энергозатраты.
Тип приседаний
Различные виды приседаний – сумо, плие, с прыжком или на одной ноге – требуют разных усилий. Пропорционально будут расти и затраты энергии. Если средняя эффективность классических приседаний – 40-60 калорий в минуту, то для упражнения с выпрыгиванием вверх этот показатель возрастёт до 80-120 калорий за счёт сопутствующего кардиоэффекта.
Кроме того, эти упражнения запускают процесс посттренировочного сжигания жира. Организм продолжает расходовать энергию даже после завершения тренировки, что способствует ускорению обмена веществ.
Когда приседания противопоказаны
Это упражнение признано безопасным для большинства людей, но в некоторых случаях от него лучше отказаться. Кроме пользы, приседания могут принести и вред людям, у которых:
-
травмы коленей, таза или поясницы;
-
острая боль в суставах или мышцах;
-
воспалительные заболевания суставов;
-
проблемы с сердцем или дыхательной системой;
-
беременность на поздних сроках.
В любом случае, если сомневаешься в своей готовности выполнять приседания, проконсультируйся с тренером или врачом.
Как приседать, чтобы не навредить себе: общие советы
Рекомендации специалистов одинаково актуальны для мужчин и женщин. Перед тренировкой всегда разминай мышцы и суставы, чтобы они не травмировались при нагрузке. Держи спину ровной, не округляй поясницу. Колени не должны выходить вперёд за линию носков. Опускайся и поднимайся медленно, контролируя движение. Не «падай» в присед.
Глубокие приседания эффективнее, но только если они не приносят дискомфорта. Новичкам лучше начинать с частичных приседов. Опускайся в присед на вдохе, поднимайся с выдохом. При работе с дополнительным весом увеличивай нагрузку постепенно, если хочешь получить максимум пользы от приседаний со штангой или гантелями.
Приседания – универсальное упражнение, которое подходит и мужчинам, и женщинам вне зависимости от уровня подготовки. Они укрепляют мышцы, улучшают физическую форму и формируют подтянутую фигуру. Чтобы отточить правильную технику упражнений, приходи на групповые или индивидуальные тренировки в DDX Fitness. Наши тренеры подберут оптимальные виды упражнений с учётом исходного состояния и физической формы, научат выполнять приседания правильно и безопасно.
