Убрать живот, пожалуй, самый частый запрос на похудение. А какая часть также беспокоит женщин? Конечно, руки. Но можно ли похудеть в руках? Подробно разберём в сегодняшней статье.
Главный принцип похудения рук
Будь в его власти почти каждый посетитель тренажёрного зала худел бы только в области живота и рук. Увы, но контролируемое локальное жиросжигание в 2026 всё ещё миф. Сейчас не существует ни одного достоверного исследования, который бы мог это опровергнуть. Похудение происходит равномерно по всему телу, в зависимости от типа фигуры. У кого-то быстрее похудеют руки, у кого-то ноги или лицо, а у кого-то живот.
В исследовании оценивали влияние тренировки одной ноги, пока вторая отдыхала, на процесс локального жиросжигания. При этом люди соблюдали дефицит калорий. В обзор были включены 13 работ с участием 1158 человек Вывод неутешительный — тренировки мышц не влияли на уменьшение жира в руках.
Зато у нас есть точно работающая стратегия, как похудеть в руках и не только. Дефицит калорий позволяет телу брать энергию из жировых запасов, тем самым руки будут становиться меньше в объёме. Важно начать с небольшого дефицита в размере 10-15% от твоей нормы калорий. Тогда можно избежать растяжения кожи и «обвисших» рук, но уже без жира внутри.
К самим занятиям физической нагрузкой не стоит относиться только с позиции похудения. Ведь тренировки дают гораздо больше. Помимо 200-300 Ккал, потраченных за час занятий, ты сможешь быстро получить подтянутые и рельефные руки. Конечно, с учётом выполнения дефицита энергии.
Упражнения для дома
В отличие от большинства статей в интернете, мы не советуем женщинам концентрироваться только на упражнениях для рук и трицепсов. Ведь это достаточно маленькие мышцы. Значит, и энергии будет затрачиваться меньше. Также при отсутствии дефицита калорий ты можешь получить руки больше, а не похудеть. Мышцы отлично развиваются под слоем жира.
Если жир всё равно будет уходить из каждой части тела, тогда логичнее бы тренировать всё тело за тренировку. Как упражнения могут помочь похудеть в руках? Вот 3 упражнения, которые позволят девушке включить все мышцы тела:
1\. Гоблет приседания
Подростки думают, что приседания качают только ноги, но это совсем не так. В упражнении используется: пресс, спина, ягодиц, плечи и руки.
Техника следующая:
- Возьми гантель, гирю или обычную бутылку кубковым хватом
- Встань прямо. Ноги не ставь широко, а расположи на ширине плеч
- Сделай вдох и опускайся максимально низко
- Если есть ограничения в амплитуде продолжай движение до сохранения нейтрального положения позвоночника
- Колени не заваливаются внутрь, а направлены в сторону второго-третьего пальцев стопы
- Сделай 15-20 повторений
Как раз для удержания веса будут использоваться руки. Упражнение поможет им похудеть и укрепиться, а ещё прокачает другие части тела.
2\. Тяга гантелей в наклоне с упором о стену
В любых тяговых движениях руки принимают активное участие, особенно бицепс. Есть мнение, что изолированные движения вообще не требуются, а для мышц достаточно базовых упражнений. Для тренировки девушкам потребуются гантели или бутылки, а также правильная техника выполнения:
- Возьми одну гантель нейтральным хватом
- Упираясь о стену одной рукой, наклони корпус так, чтобы гантель находилась на уровне чуть ниже колена
- Тяни гантель до уровня живота, сводя лопатку
- Медленно верни гантель в исходное положение
- Сделай 10-12 раз каждой рукой
В первом упражнении руки работали в статическом режиме, здесь же у тебя активно работают бицепсы.
3\. Отжимания от пола
Именно в этом движении девушки обычно жалуются, что не хватает сил рукам. Однако основная нагрузка приходится на грудные мышцы, дельтовидные и только потом уже трицепс. Опять же за одно упражнение подростки и взрослые люди могут проработать почти все мышцы тела, включая пресс и ноги.
Техника не так проста, как кажется на первый взгляд:
- Прими упор лёжа. Можно делать движение с коленей
- На первое время лучше использовать широкий хват
- Сделай вдох и опустись до касания пола грудной клеткой
- Сохраняй нейтральное положение позвоночника без прогибов в пояснице
- На выдохе вернись в исходное положение
- Выполни 10-12 повторов
Упражнения в зале
В зале придерживайся похожей стратегии, только теперь у тебя есть больше инструментов для тренировок. Выберем 3 лучших упражнения, чтобы нагрузить всё тело и руки в том числе:
1\. Выпады со сгибанием рук
Делай гибридный вариант. Если к классическим выпадам с гантелями прибавить сгибание рук, то верхняя часть тела получит большую нагрузку.
- Возьми гантели в руки нейтральным хватом
- Сделай выпад вперёд
- В этом положении выполни сгибание на бицепс
- Опусти гантели и вернись в исходное положение
- Поменяй ноги и выполни выпад другой ногой
- Сделай по 10-12 выпадов каждой ногой, сочетая их со сгибанием
2\. Вертикальная тяга блока
Используй тяговое движение, чтобы дополнительно укрепить спину совместно с руками и похудеть. Если твоя задача больше включить мышцы рук, то используй нейтральный или обратный хват.
Техника не сложная:
- Выстави ограничители так, чтобы они прижимали бёдра
- Тяни рукоятку до уровня груди, приводя локти к корпусу
- Во время движения лопатки опущены, плечи не поднимаются.
- Вернись в исходное положение
- Выполни 12-15 раз
3\. Жим гантелей сидя с разгибанием локтя
Ещё один вариант гибридного движения, когда жим сидя сочетается с французским жимом сидя с гантелями. Помимо рук, нагрузку получают дельты и верхняя часть грудной мышцы.
Техника выполнения:
- Возьми гантели, сядь и положи их на колени
- Подними гантели до уровня плеч, не разводи гантели в стороны
- Выжми гантели вверх так, чтобы они находились над плечами
- Согни локтевой сустав и опусти гантели вниз. Локти остаются неподвижными
- Вернись в исходное положение
- Сделай 12-15 повторов
Как питаться?
Когда речь заходит о похудении, то именно от питания зависит 70-80% успеха. Даже при интенсивных тренировках без дефицита калорий, похудеть будет проблематично. Поэтому для похудения в области рук необходимо:
- Оценить свою калорийность. Это можно сделать с помощью калькулятора калорий или обратиться за советом к опытному нутрициологу
- Рассчитать свою норму калорий. Для этого тебе потребуется формула Миффлина Сан-Жеора, Харриса-Беннедикта или Кэтч-МакАрдла. Умножив полученные цифры на уровень твоей физической активности, ты получишь свою норму калорий
- Создай дефицит 10-15%. Отними от полученной цифры 10-15%, и ты получишь свой умеренный дефицит, когда тело будет использоваться жировые запасы
- Отслеживай прогресс. Каждый месяц оценивай свой прогресс с помощью замеров объёма талии, рук, груди и ног. Иногда вес стоит на месте, а объёмы уходят. Поэтому замеры являются более точным методом, чем просто взвешивание
- Меняй рацион постепенно. В выборе продуктов для рациона руководствуйся гарвардской тарелкой здорового питания и рекомендациями ВОЗ. Большую часть рациона отдавай овощам и фруктам, 25% занимают полезные злаки, а другие 25% — белки
Советы экспертов
Путь к здоровому стройному телу иногда занимает больше времени, чем планировалось. Чтобы не унывать и получать максимум от своих тренировок, следуй рекомендациям профессионалов:
- Не гонись за весом. Процесс похудения имеет нелинейный характер. Когда-то вес уходит быстро, а когда-то стоит на месте. Наберись терпения и следуй своей стратегии
- Восстанавливайся. Спи не меньше 6-7 часов в сутки. В исследовании люди, которые спали менее 6 часов, набрали почти в 2 раза больше веса в течение 16 лет, чем те, кто спал хотя бы семь часов. Не соблюдая режим, ты нарушаешь работу гормонов сытости и голода. Впоследствии ты будешь съедать больше и похудения не будет
- Дисциплина превыше всего. Пожалуй, самое важное качество. Без дисциплины нельзя тренироваться 2-3 раза в неделю, следить за питанием и спать 6-7 часов. А это основа любого похудения
- Не фокусируйся на руках. Локального жиросжигания пока не придумано, поэтому вес будет уходить из разных частей тела. Выполняй тренировки на всё тело, укрепляй организм, а руки в любом случае похудеют
- Мотивируйся. Делай замеры, заключи пари с друзьями, показывай свой прогресс в социальных сетях, найди партнёра для занятий, ведь вместе заниматься интереснее
