Как убрать жир с рук: упражнения для похудения рук и борьбы с обвисанием

Убрать живот, пожалуй, самый частый запрос на похудение. А какая часть также беспокоит женщин? Конечно, руки. Но можно ли похудеть в руках? Подробно разберём в сегодняшней статье.  

Главный принцип похудения рук

Будь в его власти почти каждый посетитель тренажёрного зала худел бы только в области живота и рук. Увы, но контролируемое локальное жиросжигание в 2026 всё ещё миф. Сейчас не существует ни одного достоверного исследования, который бы мог это опровергнуть. Похудение происходит равномерно по всему телу, в зависимости от типа фигуры. У кого-то быстрее похудеют руки, у кого-то ноги или лицо, а у кого-то живот. 

В исследовании оценивали влияние тренировки одной ноги, пока вторая отдыхала, на процесс локального жиросжигания. При этом люди соблюдали дефицит калорий.  В обзор были включены 13 работ с участием 1158 человек Вывод неутешительный — тренировки мышц не влияли на уменьшение жира в руках.

Зато у нас есть точно работающая стратегия, как похудеть в руках и не только. Дефицит калорий позволяет телу брать энергию из жировых запасов, тем самым руки будут становиться меньше в объёме. Важно начать с небольшого дефицита в размере 10-15% от твоей нормы калорий. Тогда можно избежать растяжения кожи и «обвисших» рук, но уже без жира внутри. 

К самим занятиям физической нагрузкой не стоит относиться только с позиции похудения. Ведь тренировки дают гораздо больше. Помимо 200-300 Ккал, потраченных за час занятий, ты сможешь быстро получить подтянутые и рельефные руки. Конечно, с учётом выполнения дефицита энергии. 

Упражнения для дома

В отличие от большинства статей в интернете, мы не советуем женщинам концентрироваться только на упражнениях для рук и трицепсов. Ведь это достаточно маленькие мышцы. Значит, и энергии будет затрачиваться меньше. Также при отсутствии дефицита калорий ты можешь получить руки больше, а не похудеть. Мышцы отлично развиваются под слоем жира. 

Если жир всё равно будет уходить из каждой части тела, тогда логичнее бы тренировать всё тело за тренировку. Как упражнения могут помочь похудеть в руках? Вот 3 упражнения, которые позволят девушке включить все мышцы тела: 

1. Гоблет приседания

Подростки думают, что приседания качают только ноги, но это совсем не так. В упражнении используется: пресс, спина, ягодиц, плечи и руки. 

Техника следующая:

1. Возьми гантель, гирю или обычную бутылку кубковым хватом

2. Встань прямо. Ноги не ставь широко, а расположи на ширине плеч

3. Сделай вдох и опускайся максимально низко

4. Если есть ограничения в амплитуде продолжай движение до сохранения нейтрального положения позвоночника

5. Колени не заваливаются внутрь, а направлены в сторону второго-третьего пальцев стопы

6. Сделай 15-20 повторений

Как раз для удержания веса будут использоваться руки. Упражнение поможет им похудеть и укрепиться, а ещё прокачает другие части тела. 

2. Тяга гантелей в наклоне с упором о стену

В любых тяговых движениях руки принимают активное участие, особенно бицепс. Есть мнение, что изолированные движения вообще не требуются, а для мышц достаточно базовых упражнений. Для тренировки девушкам потребуются гантели или бутылки, а также правильная техника выполнения: 

1. Возьми одну гантель нейтральным хватом

2. Упираясь о стену одной рукой, наклони корпус так, чтобы гантель находилась на уровне чуть ниже колена

3. Тяни гантель до уровня живота, сводя лопатку

4. Медленно верни гантель в исходное положение

5. Сделай 10-12 раз каждой рукой

В первом упражнении руки работали в статическом режиме, здесь же у тебя активно работают бицепсы. 

3. Отжимания от пола

Именно в этом движении девушки обычно жалуются, что не хватает сил рукам. Однако основная нагрузка приходится на грудные мышцы, дельтовидные и только потом уже трицепс. Опять же за одно упражнение подростки и взрослые люди могут проработать почти все мышцы тела, включая пресс и ноги. 

Техника не так проста, как кажется на первый взгляд: 

• Прими упор лёжа. Можно делать движение с коленей

• На первое время лучше использовать широкий хват

• Сделай вдох и опустись до касания пола грудной клеткой

• Сохраняй нейтральное положение позвоночника без прогибов в пояснице

• На выдохе вернись в исходное положение

• Выполни 10-12 повторов

Упражнения в зале

В зале придерживайся похожей стратегии, только теперь у тебя есть больше инструментов для тренировок. Выберем 3 лучших упражнения, чтобы нагрузить всё тело и руки в том числе:

1. Выпады со сгибанием рук

Делай гибридный вариант. Если к классическим выпадам с гантелями прибавить сгибание рук, то верхняя часть тела получит большую нагрузку. 

1. Возьми гантели в руки нейтральным хватом

2. Сделай выпад вперёд

3. В этом положении выполни сгибание на бицепс

4. Опусти гантели и вернись в исходное положение

5. Поменяй ноги и выполни выпад другой ногой

6. Сделай по 10-12 выпадов каждой ногой, сочетая их со сгибанием

2. Вертикальная тяга блока

Используй тяговое движение, чтобы дополнительно укрепить спину совместно с руками и похудеть. Если твоя задача больше включить мышцы рук, то используй нейтральный или обратный хват. 

Техника не сложная:

1. Выстави ограничители так, чтобы они прижимали бёдра

2. Тяни рукоятку до уровня груди, приводя локти к корпусу

3. Во время движения лопатки опущены, плечи не поднимаются.

4. Вернись в исходное положение

5. Выполни 12-15 раз

3. Жим гантелей сидя с разгибанием локтя

Ещё один вариант гибридного движения, когда жим сидя сочетается с французским жимом сидя с гантелями. Помимо рук, нагрузку получают дельты и верхняя часть грудной мышцы. 

Техника выполнения:

• Возьми гантели, сядь и положи их на колени

• Подними гантели до уровня плеч, не разводи гантели в стороны

• Выжми гантели вверх так, чтобы они находились над плечами

• Согни локтевой сустав и опусти гантели вниз. Локти остаются неподвижными

• Вернись в исходное положение

• Сделай 12-15 повторов

Как питаться?

Когда речь заходит о похудении, то именно от питания зависит 70-80% успеха. Даже при интенсивных тренировках без дефицита калорий, похудеть будет проблематично. Поэтому для похудения в области рук необходимо:

• Оценить свою калорийность. Это можно сделать с помощью калькулятора калорий или обратиться за советом к опытному нутрициологу

• Рассчитать свою норму калорий. Для этого тебе потребуется формула Миффлина Сан-Жеора, Харриса-Беннедикта или Кэтч-МакАрдла. Умножив полученные цифры на уровень твоей физической активности, ты получишь свою норму калорий

• Создай дефицит 10-15%. Отними от полученной цифры 10-15%, и ты получишь свой умеренный дефицит, когда тело будет использоваться жировые запасы

• Отслеживай прогресс. Каждый месяц оценивай свой прогресс с помощью замеров объёма талии, рук, груди и ног. Иногда вес стоит на месте, а объёмы уходят. Поэтому замеры являются более точным методом, чем просто взвешивание

• Меняй рацион постепенно. В выборе продуктов для рациона руководствуйся гарвардской тарелкой здорового питания и рекомендациями ВОЗ. Большую часть рациона отдавай овощам и фруктам, 25% занимают полезные злаки, а другие 25% — белки

Советы экспертов

Путь к здоровому стройному телу иногда занимает больше времени, чем планировалось. Чтобы не унывать и получать максимум от своих тренировок, следуй рекомендациям профессионалов: 

• Не гонись за весом. Процесс похудения имеет нелинейный характер. Когда-то вес уходит быстро, а когда-то стоит на месте. Наберись терпения и следуй своей стратегии

• Восстанавливайся. Спи не меньше 6-7 часов в сутки. В исследовании люди, которые спали менее 6 часов, набрали почти в 2 раза больше веса в течение 16 лет, чем те, кто спал хотя бы семь часов. Не соблюдая режим, ты нарушаешь работу гормонов сытости и голода. Впоследствии ты будешь съедать больше и похудения не будет

• Дисциплина превыше всего. Пожалуй, самое важное качество. Без дисциплины нельзя тренироваться 2-3 раза в неделю, следить за питанием и спать 6-7 часов. А это основа любого похудения

• Не фокусируйся на руках. Локального жиросжигания пока не придумано, поэтому вес будет уходить из разных частей тела. Выполняй тренировки на всё тело, укрепляй организм, а руки в любом случае похудеют

• Мотивируйся. Делай замеры, заключи пари с друзьями, показывай свой прогресс в социальных сетях, найди партнёра для занятий, ведь вместе заниматься  интереснее