Дыхательная гимнастика: для чего нужна и как правильно ее делать

При выполнении упражнений большинство людей не понимают, как правильно дышать. Когда нужно делать вдох, а когда выдох? Да что говорить, даже в повседневной жизни люди чаще всего дышат неправильно. Так кислорода в организм доставляется недостаточно, могут начаться проблемы со здоровьем или хронические заболевания. Регулярные практики дыхательной гимнастике позволят избежать этого. Эта статья поможет разобраться в нюансах упражнений для дыхания и применять их каждый день. 

Польза правильного дыхания

Для чего нужна дыхательная гимнастика? Правильное дыхание помогает питать ткани кислородом и давать энергию не хуже любимого кофе, да ещё снижает усталость. При постоянном ежедневном стрессе активируется симпатическая нервная система, в то время как правильное дыхание позволяет чаще использовать парасимпатическую систему. Это позволяет снизить гормон стресса кортизол, нормализовать давление и ЧСС. Дыхание по методике Бутенко помогает людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями снизить приступы стенокардии. Польза дыхательной гимнастике для простых людей неоспорима. 

Спортсмены тоже могут получить эффект от правильного дыхания. Так можно повысить выносливость, улучшить вентиляцию лёгких, соответственно, мышцы закисляются медленнее. У пожилых людей учащается иммунитет и качество сна. Даже дети могут использовать техники правильного дыхания, чтобы становиться спокойными и менее тревожными.

Стоит также отметить важность психологического аспекта. Дыхательные практики позволяет успокоиться в моменты максимального возбуждения, улучшают концентрацию и способствуют более быстрому отходу ко сну. Регулярные занятия по 10-20 минут ежедневно помогут контролировать эмоции и вернуть способность ясно мыслить.

Распространённые ошибки в дыхании

Что может быть проще, чем дышать? Ведь человек выполняет 12-20 вдохов в минуту, а на протяжении всей жизни таких циклов наберётся более сотни миллионов. Поэтому дыхание является важной составляющей любого человека и ребёнка. Несмотря на это, каждый день люди совершают эти ошибки:

• Ротовое дыхание. Наиболее распространённый вариант. Возможно из-за проблем со здоровьем или просто по привычке. Однако дыхание ртом наносит организму вред и приводит к тому, что воздух обходит носовые фильтры. Воздух поступает сухим, холодным и неочищенным. В итоге слизистые пересыхают, вирусы развиваются проще, отсюда частые заболевания, храп и апноэ

• Подъём плеч во время дыхания. Если плечи поднимаются во время вдоха, то в организм поступает меньше кислорода, шея напрягается, а вместе с ней и ухудшается здоровье. Как результат, головные боли и перегруз верхней части трапеции

• Поверхностное дыхание. Иногда люди дышат частично, вместо 12/16 вдохов в минуту, делают 20-30. Так в работу вступает симпатическая нервная система. На постоянной основе это вредит здоровью, дыхание сбивается, может начаться головокружение и паника

• Отсутствие паузы после выдоха. Дыхание учащается, поскольку отсутствие естественной паузы после выдоха нарушает газовый баланс в крови. Без такой полезной микропаузы, организм не успевает накопить достаточное количество углекислого газа, которое необходимо для высвобождения кислорода

Поверхностное дыхание и его последствия

Проблема грудного дыхания состоит в том, что ты используешь только 20–30% от объёма лёгких. Всегда ощущается недостаток кислорода, здоровье страдает. Сердце увеличивается частоту ударов, давление растёт, повышается риск гипертонии. Наблюдается эффект Бора, когда низкий уровень углекислого газа сужает сосуды, а ткани ощущают кислородное голодание. 

Поверхностное дыхание может спровоцировать бессонницу, усилить астму или бронхит. Также страдает иммунитет, ведь воздух не проходит через носовые фильтры. В долгосрочной перспективе лёгкие теряют эластичность, повышается риск ХОБЛ или инфарктов.

Большая часть людей дышат поверхностно из-за сидячего образа, постоянного использования гаджетов, стресса. Напротив, переход к диафрагмальному питанию может снизить одышку, принесёт пользу и улучшит здоровье даже ребёнка.

Техники правильного дыхания

Начни осваивать дыхательную гимнастику с положения лёжа на животе или спине. Порядок действий следующий: 

1. Вдохни на 4 счёта, живот поднимается, а грудная клетка остаётся неподвижной

2. Сделай паузу 2 секунд

3. Форсированный выдох ртом в течение 6-8 секунд, живот втягивается; 

4. 5-10 минут такого дыхания 2 раза в день принесёт пользу здоровью — поможет снизить давление и улучшить психоэмоциональное состояние

При освоении техники дыхательной гимнастики используй визуализацию. Представь, что воздух — это золотой свет, заполняющий всё тело сверху вниз. Для усложнения можно сочетать дыхание с ходьбой, выполнять вместе с зарядкой утром или в качестве полезного расслабления вечером.

Дыхание «4-7-8»

Магические цифры означают время для вдохов и выдохов. Метод придумал Эндрю Вейл, а техника гимнастики следующая:

1. Вдыхай в течение 4 секунд с помощью носа, одновременно напрягая грудь и живот

2. Задержи дыхание на 7 секунды

3. Скажи «Шшш», делая вдох в течение 8 секунд

4. Повторяй весь цикл 4 раза утром и 8 раз перед сном

Подобная практика приносит пользу организму, снижает ЧСС на 10–15 уд/мин, помогает быстрее заснуть и психологически расслабиться. Выполняй гимнастику лёжа с закрытыми глазами. При регулярном выполнении дыхания 4-7-8 накопительный эффект достигается уже через несколько недель.

Дыхание Бутейко

Метод Бутейко основывается на теории, что хроническая гипервентиляция лёгких может приводить к избыточному вымыванию углекислого газа из крови, что провоцирует кислородное голодание  в тканях, с дальнейшим спазмом сосудов. Это может послужить причиной множества заболеваний. 

Техника следующая:

• Ложись на пол

• Сделай небольшой вдох в течение 2 секунд

• Выдох 4 секунд

• Выполни паузу 4 секунд

• Не делай глубоких вдохов

• Дабы получить всю пользу необходимо делать 15 мин подобной практики 3 раза в день

Йогическое дыхание

Увы, но люди воспринимают йогу, как физическую нагрузку с обилием сложных поз. Йога же представляет собой гораздо больше. Это про познание себя, спокойствие, умиротворение и, конечно, дыхание. Это несёт в себе гораздо больше пользы, чем простое удержание различных поз.

В Индии дыхание называют пранаямой. Ведь с помощью дыхания можно управлять жизненной энергией (праной). По мнению практиков йоги, это праны зависит всё — от заболеваний пищеварительной и дыхательной систем до самочувствия и настроения.

Существует несколько практик йогического дыхания:

• Уджайи (победное). Вдох и выдох выполняются носом. Дыши носом, слегка сжимая горло, чтобы на выдохе и вдохе получался мягкий шипящий звук. Практика дыхания через нос в течение 5-10 минут приносит пользу и успокаивает ум

• Нади-шодхана. Закрой правую ноздрю, вдохни левой. Закрой левую — выдохни правой. Затем вдохни правой и выдохни левой. Делай 5 циклов

• Капалабхати. Сделай серию из 30 резких, активных выдохов животом. Вдох при этом происходит сам собой, расслабленно

Как дышать носом свободно

Дыхание через нос, это не просто прихоть, а скорее необходимость. От этого зависит состояние сосудов, слизистой и дыхательной мускулатуры. Начни спокойно дышать носом, исправив это::

• Снятие отёка с носа. Иногда заложенность носа свидетельствует о том, что организм защищается от гипервентиляции. Слишком частое дыхание приводит к спазму гладкой мускулатуры и дальнейшему отёку слизистой. Чтобы исправить это — делай небольшие вдохи, создавая нехватку кислорода. Это повысит уровень углекислого газа, что впоследствии поможет расширить носовые ходы

• Регулярное увлажнение. Нельзя пересушивать слизистую. Для увлажнения используй специальные увлажнители воздуха или солевые растворы. Это позволит свободно проходить воздуху, не вызывая раздражение рецепторов

• Тренировка диафрагмы. Свободное носовое дыхание начинается с диафрагмы. Старайся дышать «в живот», ведь это помогает создавать отрицательное давление в грудной клетке, которое буквально будет само втягивать воздух через нос