Но наутро вместо рельефного пресса и огромных банок на руках ты получил боль в теле и сильную слабость.
Тогда у тебя одни расстройства, усталость, да и на фитнес теперь ходить не хочется. Чтобы подготовиться к таким ситуациям, мы расскажем, почему болят мышцы после тренировок, как предотвратить эту боль и что нужно делать, если всё равно заболело.
Что происходит с мышцами после тренировки?
Во время занятий фитнесом мы даём телу нагрузку: больше бегаем, приседаем, занимаемся на велотренажёре, тягаем железо или отжимаемся со своими весами. Такая нагрузка включает в работу те мышцы, которые мы не сильно нагружаем в обычной жизни.
После тренировок мышечные волокна разрушаются, и в теле синтезируются органические белки. В ответ на повреждения тело вырабатывает особые ферменты в крови, которые должны «залатать» повреждения. Место повреждения опухает и сдавливает нервные окончания. Отсюда боль в мышцах. По-другому её называют крепатурой.
Микротравмы в мышцах после тренировок — нормальное явление, это не травма, а естественная реакция тела на непривычные нагрузки. Если болят мышцы, значит, ты хорошо поработал, чемпион!
Тут важно отметить, что крепатура нормальна через 24-48 часов после тренировки. Лёгкая боль на утро может появиться на первых этапах тренировочного процесса. Если что-то резко заболело во время занятия и тебе сложно двигаться, остановись и обратись к дежурному тренеру клуба.
У новичков в фитнесе крепатура сильнее, потому что их тело не привыкло к таким нагрузкам, а значит, мышечные волокна разрушаются сильнее. И тут стоит запомнить неприятное правило: чем интенсивнее нагрузка, тем сильнее боль.
Причины боли, и что делать перед тренировкой, чтобы потом ничего не болело?
Сильная крепатура может возникнуть, если ты неправильно подобрал тренировочную программу и сразу взялся за тяжёлые веса. Возможно, ты не соблюдал правильную технику упражнений или сделал слишком много подходов.
Соблюдай 4 простых правила и мышцы не будут болеть:
Чтобы быстрее похудеть, новички в фитнесе не едят перед тренировками. Они думают, что жир так уйдёт лучше, а мышцы будут напрягаться сильнее.
Опытные любители фитнеса знают, что перед тренировками, да и между ними, важно есть побольше еды. Еда даёт нам энергию для тренировок, а полезные микроэлементы в продуктах участвуют в построении мышц.
Подробнее о том, что есть перед тренировками, мы написали вот в этой статье — тык сюда.
Не берись за гантели по 10 кг, если до этого из тяжёлого ты поднимал только баночку колы. Начни с минимальной нагрузки и увеличивай интенсивность занятий постепенно. Так не будет сильного перенапряжения мышц, ты спокойно встанешь с кровати и дойдёшь до работы на следующий день.
Чтобы правильно рассчитать подходящую нагрузку, сделай фитнес-тестирование. Возьми вводное занятие с тренером в клубе DDX, пройди биоимпедансный анализ тела на аппарате InBody и составь план тренировок на основе тестирования.
Любая разминка разогревает мышцы и суставы. Это даст минимальную готовность к полноценной тренировке. Если занимаешься без тренера, используй видеотренировки в приложении DDX Fitness. Для подготовки к силовой попробуй программы «Гибкость» или «Зарядку».
В блоке «Гибкость» есть тренировки на разные задачи: от шпагата за месяц до растяжки после долгого дня за компьютером. В «Зарядке» собраны кадио, танцевальные и силовые программы на разное время.
В приложении DDX Fitness есть программы под любую задачу: тренировка для начинающих, домашняя тренировка DDX Athletic, здоровая спина, 3D ягодицы и ABS.
Многие забивают на воду во время тренировок: люди боятся отёков, просто забывают взять воду с собой и не хотят покупать её в зале. Но они не учитывают, что вода поддерживает нормальную температуру тела во время активной физической нагрузки, нормализует давление и напрямую влияет на работу мышц.
Мы не говорим выпивать по бутылке воды между подходами, пей часто и маленькими глотками. Так не будет обезвоживания, водно-солевой баланс организма останется в норме, а мышцы не будут болеть.
А если всё-таки заболело?
Если мышцы на утро всё равно разболелись, попробуй снять боль самостоятельно:
-
Немного отдохни и возьми перерыв от тренировок — мышцы за это время восстановятся, и снова можно в бой. Только выдели на отдых 1-2 дня, не надо лечить мышцы годами.
-
Высыпайся — во время сна организм активно восстанавливается. Но тут помни, что одного восьмичасового сна недостаточно, сделай из этого хорошую привычку. Режим важен не только на тренировках, но и в постели.
-
Сделай лёгкую растяжку — мышцы разогреются и будут меньше болеть.
-
Погуляй — небольшая кардионагрузка полезна для мышц, только не увлекайся и не иди на пробежку через весь город. Лёгкой пятнадцатиминутной прогулки будет достаточно.
-
Попарься в бане — высокие температуры уменьшают боль в мышцах. И далеко ходить не надо — для такого случая в клубах DDX есть спа-зона с хаммамом и финской сауной.
Когда идти к врачу?
Мы нарочно не советовали мази, таблетки, БАДы и массаж, потому что такие рекомендации могут раздавать только врачи.
Если утром после тренировки ты не можешь встать с дивана, кружится голова и сильно болит отдельная часть тела, сходи к ортопеду или травматологу. Возможно, ты перетрудился и заработал травму. В этом вопросе лучше перебдеть и провериться у специалиста.
Соблюдай наши советы, занимайся фитнесом безопасно для здоровья и приходи на тренировки в DDX Fitness!
