Влияние тренировок на мозг
Современные исследования показывают, что регулярная физическая активность способна позитивно влиять на мозг на клеточном уровне. Это не просто улучшение настроения после пробежки, танцев, стретчинга, йоги или групповых тренировок — за этим стоят сложные нейробиологические процессы.
Нейропластичность: мозг, который меняется
Нейропластичность — это способность мозга адаптироваться, создавать новые нейронные связи и восстанавливаться после стрессов. Исследование[1], проведённое группой учёных под руководством Кирка Эриксона из Университета Иллинойса и опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences в 2011 году, показало, что аэробные упражнения (бег, занятия на велотренажёре, плавание) способствуют росту нейронов в гиппокампе — области мозга, связанной с памятью и эмоциями, которая во взрослом возрасте уменьшается в размерах. Особенно этот процесс выражен у людей с депрессией.
Кроме того, физическая активность усиливает[2] выработку мозгового нейротрофического фактора (BDNF) — белка, играющего ключевую роль в нейропластических процессах. Низкий уровень BDNF ассоциируется с депрессивными состояниями, а упражнения помогают его повысить.
Эндорфины, серотонин и дофамин — натуральные антидепрессанты
Физические нагрузки способствуют выработке нейромедиаторов, улучшающих настроение:
• эндорфины снижают болевые ощущения и вызывают чувство эйфории;
• серотонин регулирует настроение и сон (а у людей с депрессией часто отмечаются проблемы со сном);
• дофамин биохимически связан с мотивацией и удовольствием.
Уже после одной тренировки можно почувствовать «кайф бегуна» — ощущение эйфории, которое во многом связано с выбросом в кровь вышеописанных веществ.
Научные исследования
Несколько метаанализов и крупных клинических исследований подтверждают эффективность физической активности при лёгкой и умеренной депрессии. Работа, опубликованная в журнале Psychiatrist.com, показала[3], что программы, включающие аэробные упражнения 3-4 раза в неделю, способны значительно снижать выраженность симптомов депрессии.
Исследование[4] 2024 года, охватившее более 14 000 участников, показало, что физические упражнения могут быть столь же эффективны, как медикаментозная терапия, если речь идёт о лечении лёгкой депрессии.
Важно отметить, что наибольший эффект наблюдается при умеренных кардионагрузках (например, 30 минут быстрой ходьбы 3-5 раз в неделю), особенно в сочетании с социальной активностью (групповые занятия, танцы, спортклубы).
Спорт как дополнение к терапии
Несмотря на многочисленные доказательства положительного влияния физической активности на психическое здоровье, важно понимать, что спорт не является универсальным решением. Он может быть мощным дополнением к традиционной терапии, но не заменой ей, и тому есть несколько причин, о которых расскажем ниже.
Различные типы депрессии
У людей диагностируют депрессивные расстройства разных форм и степеней тяжести. Лёгкую депрессию в большинстве случаев можно скорректировать изменением образа жизни, включая физическую активность. Доктор Майкл Крейг Миллер из Гарвардской медицинской школы в статье[5] для Harvard Health Publishing объясняет, что при лёгкой и умеренной депрессии упражнения могут быть альтернативой лекарствам. Однако при тяжёлой форме депрессии или суицидальных мыслях физической активности недостаточно. Требуется комплексная помощь — медикаменты, психотерапия и наблюдение специалиста.
Индивидуальный подход
Эффективность физических нагрузок зависит от множества факторов: возраста, состояния здоровья, предпочтений и мотивации пациента. Например, исследование[6], проведённое группой учёных под руководством Юмэн Се из Психиатрического отделения больницы Жэньминь при Уханьском университете и опубликованное в журнале Frontiers in Psychiatry, показало, что занятия в группах могут быть более полезными для людей с социальной тревожностью, чем индивидуальные тренировки.
Комбинированный эффект
Результаты исследования[7], опубликованные в Журнале неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова, продемонстрировали, что комбинация медикаментозной терапии, психотерапии и регулярных физических нагрузок даёт лучшие результаты, чем каждый из этих методов по отдельности. Участники эксперимента, которые сочетали медикаментозное лечение с тренировками, сообщили о более быстром улучшении симптомов и меньшем количестве рецидивов.
Физическая активность — мощный и доступный способ поддержки психического здоровья. Она улучшает работу мозга, снижает уровень стресса, повышает настроение и может существенно снизить симптомы депрессии. Однако спорт не должен подменять собой профессиональную помощь. Он работает лучше всего в тандеме с терапией и медицинским наблюдением. Для тех, кто давно задумывается о том, чтобы начать тренировки, это может быть не только шагом к красивому телу, но и важным вкладом в душевное здоровье. За мотивацией и подбором упражнений приходи в DDX Fitness: попробуй индивидуальные и групповые тренировки, йогу, танцы или силовой тренинг — здесь ты обязательно найдёшь активность по душе.
Список источников
[1] “Exercise training increases size of hippocampus and improves memory”, 31.01.2011, https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1015950108
[2] “A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor”, 01.15, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395614002933?via%3Dihub
[3] “The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed”, 30.06.2006, https://www.psychiatrist.com/pdf/the-benefits-of-exercise-for-the-clinically-depressed-pdf/
[4] “Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials”, 02.24, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38355154/
[5] “Exercise is an all-natural treatment to fight depression”, February 2, 2021, https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depressio...
[6] “Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials”, 05.11.21, https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2021.705559/full
[7] “Физическая нагрузка при лечении депрессии. Физиологические механизмы”, 2019, https://www.mediasphera.ru/issues/zhurnal-nevrologii-i-psikhiatrii-im-s-s-korsakova/2019/7/119977298...
