Можно ли есть солёное при похудении

Как соль влияет на организм

Соль — это не просто белые кристаллы в солонке. Она состоит из двух элементов: натрия и хлора. Натрий помогает поддерживать водно-солевой баланс, участвует в передаче нервных импульсов и контролирует сокращение мышц. Без него наш организм просто не смог бы функционировать.

Но всё хорошо в меру. Избыток солёного при похудении часто провоцирует задержку жидкости в организме. Это явление знакомо многим: съел что-то солёное вечером, а утром лицо слегка «поплыло» и, кажется, даже добавился вес. Соль заставляет организм удерживать больше воды, чтобы разбавить концентрацию натрия. Результат — отёки и временное увеличение веса.

Регулярное потребление большого количества соли повышает риск гипертонии, вредит почкам и сердечно-сосудистой системе. Но важно понимать: соль не откладывается в жир. Её влияние на вес — это скорее вопрос воды, чем лишних килограммов.

Как правильно употреблять соль при похудении

Итак, соль нельзя назвать врагом здоровья, но нужно контролировать её количество. Подготовили несколько советов, как правильно подойти к этому процессу.

Соблюдай норму. По данным ВОЗ[1], взрослый человек не должен съедать более 5 г соли в день. Это примерно одна чайная ложка без горки. Но, если ты занимаешься спортом или фитнесом, норма может быть немного выше: при тренировках организм теряет натрий с потом.

Контролируй потребление. Всегда читай этикетки — многие продукты содержат скрытую соль, особенно полуфабрикаты, соусы и даже хлеб. Выбирай те варианты, где соли меньше. Если на этикетке указано больше 1,5 г соли на 100 г — это много, лучше поискать вариант с меньшим содержанием (например, <0,5 г на 100 г — хороший выбор). Если соус содержит от 0,5 до 1,5 г — можно брать, но следи за количеством, чтобы не превысить дневную норму.

Готовь дома. Так ты сможешь контролировать количество добавленной соли.

Заменяй соль. Травы, специи, лимонный сок и перец придают блюдам вкус, не перегружая организм натрием.

Акция Trade-in!

Переходи в DDX со скидкой от 66% до 100% на вступительный платеж

Получить скидку

Популярные солёные продукты: стоит ли их есть?

Солёные огурцы. Эта хрустящая закуска — одна из самых популярных, но соли в ней почти всегда слишком много. Солёные огурцы можно есть при похудении, если очень хочется, но лучше выбирай малосольные и ешь их в умеренных количествах — 1–2 штуки в день.

Солёная рыба. Сельдь или сёмга — источник полезных жиров и белков, но в них тоже может быть слишком много соли. В этом случае безопасное количество продукта —  не более 150 г в неделю. Лучше отдать предпочтение слабосолёной рыбе. Ещё один вариант — замочить солёную рыбу в воде на 30 минут перед употреблением при похудении, чтобы снизить содержание натрия.

Солёное сало. Сало само по себе достаточно калорийный продукт, а солёная корочка делает его ещё более аппетитным, можно не удержаться даже при похудении. Лучше снизить его употребление до минимума — 15–20 г в день.

Солёные орешки. Арахис богат белком и полезными жирами, но соль в нём может стать настоящей ловушкой. Выбирай несолёные варианты или уменьшай порции, если не можешь отказаться от солёного арахиса при похудении. Безопасной дозой считается до 30 г в день, но при интенсивной физической активности можно увеличить её до 50 г.

Квашеная капуста. Это отличный источник клетчатки и пробиотиков, но и здесь важно учитывать количество соли. Добавляй квашеную капусту в супы или салаты при похудении, чтобы снизить концентрацию натрия.

При приготовлении блюд попробуй морскую или йодированную соль в качестве альтернативы — эти виды считаются более полезными. Другой вариант — поискать соль с пониженным содержанием натрия (до 30 %). Также можно использовать травы — базилик, тимьян или орегано, чтобы сделать блюда вкуснее без лишней соли.

Практические советы для тех, кто худеет

Чтобы уменьшить тягу к солёному, постепенно снижай количество соли в блюдах. Организм адаптируется, и ты перестанешь остро чувствовать её недостаток. Увеличивай потребление свежих овощей, фруктов, зелени — все это природные источники калия, который уравновешивает натрий в водно-солевом балансе организма.

Попробуй провести день без соли, заменив её специями, травами и лимонным соком. Это поможет тебе почувствовать естественный вкус продуктов и снизить зависимость от соли. А чтобы скорее вывести лишнюю соль из организма, пей больше воды и давай себе лёгкие физические нагрузки.

Натрий не враг, а помощник в нашем рационе, но мы получаем его и с другими продуктами, так что можно смело снижать потребление соли, не боясь дефицитов. Если хочешь похудеть, не нужно полностью отказываться от солёного, просто научись контролировать его количество и выбирай более полезные варианты. Если есть сомнения относительно диеты и нагрузок при похудении, приходи на тренировки в DDX Fitness. Наши специалисты помогут составить оптимальный план питания для достижения твоих целей и пройти путь до результата без вреда для здоровья.