Пищевая ценность картофельного пюре
Картофельное пюре — источник углеводов, которые дают нам энергию. В 100 г классического пюре содержится около 80–100 ккал — в зависимости от способа приготовления. Питательный состав:
-
углеводы — 15–20 г;
-
белки — примерно 2–3 г;
-
жиры — минимальное количество, если не добавлять в блюдо масло или сливки;
-
витамины и минералы — в картофеле есть витамин C и витамины группы B, кроме того, он богат калием, кальцием, фосфором и магнием.
Картофельное пюре — далеко не самый калорийный гарнир. Для сравнения: гречка содержит около 110 килокалорий на 100 г продукта, а рис — около 130 ккал. Однако, его гликемический индекс достаточно высок — больше 70. Это значит, что блюдо быстро повышает уровень сахара в крови и не дает долгого чувства сытости.
Факторы, влияющие на калорийность
Здесь начинается самое интересное. Картофель сам по себе не такой уж «злодей», но добавки и способ приготовления могут существенно повлиять на его калорийность.
Способ приготовления. Варка — самый безопасный вариант. Запекание или жарка увеличивают калорийность и ГИ. У варёного картофеля гликемический индекс составляет около 70–80 условных единиц, а у запечённого — выше 90.
Ингредиенты. Классическое пюре с молоком и сливочным маслом добавляет 50–70 ккал на порцию. Если использовать сливки или сыр, цифра станет ещё больше.
Добавки. Зелень, чеснок, специи — отличный выбор, но лучше быть осторожнее с майонезом и другими соусами.
Польза картофельного пюре при похудении
Так можно ли картофельное пюре при похудении? Прежде чем окончательно отказаться от этого блюда, посмотрим на его преимущества:
-
польза для пищеварения — клетчатка поддерживает здоровье кишечника;
-
богатый состав — калий (9 % суточной нормы), фосфор (8 %), магний (около 6 % суточной нормы);
-
невысокая стоимость — это недорогой и простой в приготовлении гарнир, который можно сочетать с различными белковыми продуктами.
Гороховое пюре как альтернатива
Теперь поговорим о менее популярном, но не менее вкусном варианте — гороховом пюре. Этот продукт давно завоевал любовь вегетарианцев и сторонников здорового питания за счёт очевидных плюсов:
-
в 100 г горохового пюре около 5–6 г белка, что делает его отличной альтернативой для тех, кто хочет снизить потребление мяса;
-
ГИ гороха — около 30–40, что значительно ниже, чем у картофеля, а значит, он медленнее повышает уровень сахара в крови;
-
за счёт клетчатки гороховое пюре улучшает пищеварение и отлично насыщает;
-
калорийность блюда — около 100–120 ккал на 100 г, что немного выше, чем у картофельного пюре, но компенсируется высоким содержанием белка.
Гороховое пюре при похудении особенно полезно тем, кто занимается фитнесом. За счёт растительного белка оно помогает мышцам восстановиться после тренировки.
Правила включения пюре в рацион при похудении
Хорошая новость: пюре можно есть даже при похудении. Но, чтобы оно действительно стало союзником, а не врагом, не делай его основой рациона. Один-два раза в неделю — оптимальная норма. Лучше всего есть его утром или на обед: углеводы в первой половине дня дают энергию и не откладываются в жир.
Идеально сочетать пюре с белковыми продуктами (курицей, рыбой) и овощами. При приготовлении блюда используй минимум масла и молока. Попробуй приготовить суп-пюре на воде или обезжиренном молоке как диетическое блюдо при похудении. Для вкуса добавь травы или чеснок.
Если хочешь снизить калорийность, замени часть картофеля цветной капустой или брокколи. Овощи сделают блюдо более интересным по вкусу и диетическим.
Распространённые ошибки
Многие допускают одни и те же ошибки, когда едят пюре.
-
Перебор с жирными добавками — большое количество масла, сливок или сыра может превратить блюдо в калорийную бомбу.
-
Большие объёмы — одна порция пюре не должна превышать 200 г.
-
Сочетания с не полезными продуктами. Например, картошка пюре с сосисками или колбасой — не лучший выбор при похудении.
-
Употребление в вечернее время. Не стоит есть картофельное пюре на ужин: организм не успеет потратить углеводы, и они могут отложиться в жир.
Примеры меню с пюре
Несколько идей, как включить пюре в свой рацион:
-
завтрак — омлет с овощами + небольшая порция горохового пюре;
-
обед — запечённая рыба + 100 г картофельного пюре + салат из свежих овощей;
-
ужин — куриная грудка на пару + немного картофельного или горохового пюре.
Средняя порция пюре (100 г) плюс белковый продукт (например, 150 г куриной грудки) и овощи тянет примерно на 300–350 ккал. Это вполне укладывается в рамки здорового питания.
Пюре нельзя назвать однозначно вредным блюдом. Главное — контролировать размер порции и способ приготовления. По мнению специалистов, гороховое пюре особенно полезно тем, кто стремится снизить вес, поскольку оно обеспечивает организм растительным белком и клетчаткой. Научные исследования подтверждают[1], что умеренное потребление углеводов не мешает похудению, а, наоборот, помогает поддерживать энергетический баланс, здоровье мышц.
Чтобы диета была более эффективной, сочетай её с физическими нагрузками. Среди групповых и индивидуальных тренировок в DDX Fitness несложно найти подходящий для себя вид физической активности. Наши тренеры всегда готовы дать совет по нагрузкам и питанию, чтобы тебе было проще достичь поставленных целей.
[1]“Effect of carbohydrate restriction on body weight in overweight and obese adults: a systematic review and dose–response meta-analysis of 110 randomized controlled trials”, 06.12.2023, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1287987/full
