Макароны в тех или иных вариациях входят в число наиболее популярных продуктов во всём мире. Однако их репутация среди тех, кто стремится похудеть, остаётся противоречивой. Многие считают, что макароны категорически запрещены при снижении веса, но так ли это на самом деле? Специалисты DDX Fitness подготовили статью о том, какие макароны можно включать в рацион при похудении, как их выбрать и готовить.
Развенчиваем мифы о макаронах
Вокруг макаронных изделий образовалось множество мифов. Один из них – мнение о том, что они неизбежно приводят к набору веса. Неудивительно – ведь традиционные макароны часто ассоциируются с высококалорийными соусами и большими порциями.
Если подойти к вопросу с точки зрения логики, становится понятно, что макароны сами по себе не становятся причиной лишнего веса. Проблема чаще всего заключается в количестве потребляемого продукта и способе его приготовления. Макароны вполне можно есть при похудении, если правильно их выбирать и комбинировать с другими продуктами.
Есть и ещё несколько расхожих заблуждений, из-за которых люди опасаются этого продукта.
«Макароны – это пустые калории»
Миф основан на убеждении, что они не содержат питательных веществ. На самом деле твёрдые макароны, особенно цельнозерновые, полезны при похудении, поскольку богаты сложными углеводами, клетчаткой, витаминами группы B и минералами.
«Еда на основе макарон вызывает быстрое чувство голода»
Это верно только для изделий из рафинированной муки. Цельнозерновые макароны содержат клетчатку, которая даёт чувство сытости надолго.
«Макароны нельзя есть вечером»
Этот миф опирается на страх углеводов перед сном. На самом деле, если порция контролируется, макароны вполне можно есть на ужин при похудении, особенно после тренировки.
«Все макароны одинаково вредны»
Сейчас делают много видов макарон: из цельнозерновой, бобовой, рисовой и гречневой муки. Это даёт большой выбор для тех, кто худеет. У многих макарон низкий гликемический индекс (ГИ), что хорошо для здоровья, так как они медленно повышают уровень сахара в крови.
«Для похудения нужно полностью отказаться от углеводов»
Макароны могут быть полноценной частью сбалансированного рациона, поскольку углеводы дают нашему телу энергию, необходимую для активности.
Состав и калорийность макарон
Макароны – это источник сложных углеводов, которые обеспечивают организм энергией. В 100 граммах сухих макарон из пшеничной муки высшего сорта содержится примерно 350–400 калорий. Однако важно понимать, что калорийность готового блюда зависит от способа приготовления и используемых добавок.
Различия между видами макарон:
· из белой муки – обладают высоким гликемическим индексом, что может давать резкий скачок уровня сахара в крови;
· цельнозерновые – содержат больше клетчатки, витаминов группы B и микроэлементов, имеют низкий ГИ. Это хороший выбор для худеющих;
· безглютеновые – изготавливаются из рисовой, кукурузной или гречневой муки, подходят людям с непереносимостью зерновой клейковины.
Какие макароны выбирать при похудении
Если ты хочешь похудеть и при этом не отказываться от макарон, обязательно обращай внимание на их состав и качество. Например, цельнозерновые изделия богаты клетчаткой, которая помогает дольше сохранять чувство сытости. Макароны из твёрдых сортов пшеницы медленнее усваиваются, что сглаживает колебания сахара в крови, – это важно при похудении.
Совет: всегда изучай упаковку. Хороший состав – это мука и вода, без дополнительных ингредиентов. Не покупай продукты с красителями, усилителями вкуса и консервантами.
Как правильно готовить макароны для диеты
Правильное приготовление – ключевой момент внедрения этого продукта в диетическое меню. Несколько советов:
· готовь «аль денте» — у чуть недоваренных макарон ниже гликемический индекс, что делает их полезнее для контроля веса;
· контролируй порции — на одного человека достаточно 50–80 граммов сухого продукта;
· откажись от жирных соусов — вместо сливочных соусов старайся использовать томатные или овощные, а также лёгкие заправки на основе оливкового масла;
· добавляй белок и овощи — комбинируй макароны с курицей, рыбой, морепродуктами или бобовыми. Овощи увеличат объём блюда без лишних калорий.
Макароны в рационе: примеры блюд
Подготовили несколько примеров рецептов низкокалорийных блюд на случай, если возникает вопрос, можно ли есть макароны при похудении.
Салат с цельнозерновыми макаронами и овощами:
· макароны – 50 г;
· огурцы, помидоры, перец – по 100 г;
· оливковое масло – 1 ч. л.;
· зелень по вкусу.
Макароны с курицей и брокколи:
· изделия из твёрдых сортов пшеницы – 70 г;
· куриное филе – 100 г;
· брокколи – 150 г;
· специи и немного лимонного сока.
Томатные спагетти с морепродуктами:
· спагетти – 60 г;
· коктейль из морепродуктов – 100 г;
· томатный соус – 50 г.
Ошибки, которых стоит избегать
Большие порции. Даже полезные макароны могут привести к избытку калорий, если их есть слишком много.
Жирные добавки. Сыр, сливки и жирное мясо значительно увеличивают калорийность блюда.
Макароны быстрого приготовления. Эти макароны часто содержат много натрия, консервантов и искусственных добавок, что делает их менее полезными. Кроме того, они обычно имеют низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
Макароны и спорт: роль углеводов
Углеводы – главный источник энергии для спортсменов и приверженцев здорового образа жизни. Макароны идеально подходят для восстановления после интенсивных тренировок или как углеводная загрузка перед соревнованиями. Главное – выбрать правильное время и порцию.
· Перед тренировкой: небольшая порция за 2-3 часа до начала.
· После тренировки: сочетай макароны с белком для восстановления мышц.
Можно ли есть макароны при похудении? Да, если правильно подойти к выбору и приготовлению этого продукта. Цельнозерновые или макароны из твёрдых сортов пшеницы в сочетании с овощами и белком могут быть частью сбалансированного рациона, при этом важно контролировать порции и не добавлять слишком калорийных соусов.
