Чтобы сбросить лишние килограммы, всегда важно контролировать калорийность блюд и выбирать полезные продукты. Салаты выглядят как отличное решение, если ты хочешь питаться вкусно и при этом худеть, но они не всегда содержат только овощи. Одни из них лёгкие, свежие и богатые витаминами, другие за счет ингредиентов не вписываются ни в одну диету.
Хорошая новость в том, что салаты быстро готовятся и позволяют экспериментировать с ингредиентами, подстраивая рецепты под свои вкусы. Сегодня вместе с экспертами DDX Fitness разбираем, какие салаты не мешают худеть и как их правильно готовить.
Принципы приготовления салатов для похудения
Чтобы не сомневаться, можно ли салат при похудении, помни несколько простых правил.
-
Меньше калорий. Бери больше овощей и зелени, а для мясных салатов вместо колбасы возьми отварную куриную грудку или говядину. Такой вариант будет менее калорийным и более полезным.
-
Баланс БЖУ. Добавляй источник белка, чтобы сохранить мышцы во время похудения. В качестве полезных жиров, необходимых для работы мозга, суставов и нервной системы, попробуй авокадо, свежие орехи и семечки, но обязательно контролируй количество с точки зрения суточной нормы калорий.
-
Минимум простых углеводов. Не добавляй хлебные сухарики, сладкие соусы, консервированную кукурузу. Эти продукты быстро повышают уровень сахара в крови, а это в конечном итоге замедляет процесс похудения.
-
Натуральные заправки. Выбирая, чем заправлять салат при похудении, замени майонез на греческий йогурт. Оливковое масло — источник полезных жиров, но оно очень калорийное, поэтому его лучше разбавить лимонным соком минимум наполовину.
И выбирай самые свежие продукты, с ними ты получишь максимум полезных веществ.
Полезные продукты для салатов
Составили список продуктов, которые идеально подойдут для диетических салатов.
Зелень. Шпинат, руккола, салат айсберг, петрушка, кинза низкокалорийны и богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать чувство сытости.
Овощи. В огурцах, помидорах, перце, моркови, редисе много воды, так что овощные салаты помогают поддерживать уровень гидратации организма при похудении. Кроме того, овощи — источник витаминов.
Белки. Куриная грудка, отварная индейка, яйца, нежирный творог или тофу в качестве белкового ингредиента полезны для поддержания мышечной массы и ускорения метаболизма.
Полезные жиры. Авокадо, оливковое масло, орехи, семечки насыщают организм жирными кислотами и поддерживают здоровье кожи и волос.
Заправки. Греческий йогурт, лимонный сок, горчица или яблочный уксус сделают салат сочным и ароматным.
Лучшие салаты при похудении
Каждый из этих салатов не просто низкокалорийное блюдо, но и источник витаминов, минералов и клетчатки. Они помогают ускорить обмен веществ и поддерживать энергию в течение дня.
Лёгкий салат с куриной грудкой и авокадо
Этот салат — отличный источник белка и полезных жиров. Авокадо придаёт кремовую текстуру, а лимонный сок добавляет свежести. Ингредиенты:
-
отварная куриная грудка — 150 г;
-
авокадо — 1 шт.;
-
огурец — 1 шт.;
-
листья салата — горсть;
-
оливковое масло (не больше 1 ст. л.) и лимонный сок для заправки.
Овощной салат с тунцом и яйцом
Простой, но сытный салат. Тунец богат белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца. Что потребуется:
-
консервированный тунец в собственном соку — 1 банка;
-
яйца — 2 шт.;
-
огурец — 1 шт.;
-
листья салата — горсть;
-
натуральный йогурт для заправки — 2 ст. л.
Греческий салат с творожным сыром
Этот салат насыщен витаминами и антиоксидантами. Творожный сыр делает его более сытным. Смешай вместе:
-
огурцы — 2 шт.;
-
помидоры — 2 шт.;
-
болгарский перец — 1 шт.;
-
творожный сыр — 100 г (оптимально — до 60 % жирности, минимум добавок в составе);
-
маслины — горсть;
-
оливковое масло — 1 ст. л., лимонный сок — 1 ст. л., щепотка орегано.
Салат с киноа, огурцом и зеленью
Такой салат отлично подходит для обеда. Киноа — источник медленных углеводов и растительного белка. Приготовление:
-
киноа — 100 г;
-
огурец — 1 шт.;
-
петрушка и кинза — по вкусу;
-
оливковое масло, лимонный сок — по 1 ст. л.
Салат «Щётка» для очищения организма
Этот салат получил название за свою способность мягко очищать кишечник за счёт высокого содержания клетчатки. Состав простой:
-
свёкла сырая — 1 шт.;
-
морковь — 1 шт.;
-
капуста белокочанная — 150 г;
-
лимонный сок для заправки.
Можно готовить и салат «Цезарь» при похудении. Но придётся доработать рецептуру в соответствии с правилами, которые мы разобрали выше. Можно обойтись без сухариков или добавить те, что изготовлены из цельнозернового хлеба. В качестве белкового компонента подойдёт варёная куриная грудка или креветки, сыр лучше брать твёрдый, нежирный — пармезан или его аналоги. В качестве заправки вместо майонеза или соуса «Цезарь» лучше взять греческий йогурт.
Советы по употреблению салатов при похудении
Пей воду. В овощах, даже если они водянистые, много клетчатки. Она перерабатывается в незначительном количестве, в основном разбухает, давая нам чувство сытости. Но для этого нужно достаточно воды.
Добавь белок и клетчатку. Чтобы сделать салат более сытным, увеличь в нем количество белкового компонента, например, куриной грудки. Или добавь клетчатки: немного отрубей или семян льна.
Контролируй порции. Даже низкокалорийные салаты в больших объёмах могут превысить дневную норму калорий. Оптимальное количество — около 300–400 г в день.
Следи за солью. Её избыток задерживает воду в организме, что может привести к отёкам. Используй специи и травы, чтобы усилить вкус.
Решая, какие салаты можно есть при похудении, не бойся экспериментировать с ингредиентами, подбирай сочетания и наслаждайся лёгкими, но сытными блюдами. А чтобы вес снижался быстрее, добавляй физическую активность. Опытные тренеры DDX Fitness помогут тебе составить план питания и подобрать оптимальные физические нагрузки для достижения цели.
