Массовая культура требует от женской внешности идеальности: она должна быть красивой, ухоженной и обязательно худой. Если женщина не вписывается в эти рамки, ей становится некомфортно в своём теле.
Кстати, о последствиях таких мыслей мы написали в статье «Что нужно знать о РПП и как не вляпаться в эту историю» — почитай, чтобы уберечь себя и близких от этой проблемы.
На мужчин тоже давят: они должны быть сильными, успешными и вообще добытчиками. Но что общество не требует от мужчин, так это быть стройными. Хотя худеют они быстрее и легче женщин.
Давай разберёмся, откуда такая несправедливость и как женщинам выстроить план тренировок для эффективного похудения.
Гормональные и физиологические различия
Начнём с базы: чтобы похудеть, нужно есть меньше, чем сжигаешь за день. Если ты ешь на 1500 калорий, но не занимаешься фитнесом или хотя бы не гуляешь каждый день, похудеть не получится. Потеря веса будет качественной, когда ты будешь соблюдать режим питания и тренировок.
Да, для похудения всем нужно соблюдать дефицит калорий. Но у женщин есть свои физиологические и гормональные особенности, которые замедляют этот процесс.
В теле женщин больше жира и меньше мышц, чем у мужчин. Это объясняется тем, что женщины вынашивают и рожают детей. Плоду нужны питательные вещества и защита от матери. Дополнительная жировая прослойка в теле женщины даёт и то, и другое.
Не стоит забывать, что в организме женщин происходят гормональные колебания и скачки веса: на разных фазах цикла самочувствие меняется и многие отекают, особенно в зоне живота. Добавьте в этот комплект переедания перед и во время месячных. В такое тяжёлое время грех не побаловать себя вредной и вкусной едой.
Продолжая «весёлую» женскую гормональную тему, вспомним о менопаузе. В этот период замедляется обмен веществ, это тоже усложняет похудение. Не зря диетологи говорят, что в 20 лет вредные привычки и отсутствие тренировок прощаются, но после тридцати ты пожинаешь плоды такого образа жизни.
Разный темп жизни
Тут скорее непопулярное мнение: у мужчин больше времени и возможностей похудеть. Не торопись бросаться тухлыми помидорами, сейчас всё объясним!
Возьмём в пример классическую семью Ивановых — мужа Ваню и жену Катю. Ваня и Катя решили похудеть: записались в фитнес-клуб и перешли на дефицит калорий.
Ваня каждый день уезжает на работу, с собой берёт не калорийный обед, который ему заботливо собрала Катя. А после работы Ваня ходит на фитнес и занимается с тренером. За месяц Ваня похудел на 5 кг и был очень доволен собой.
Катя тоже худела, но каждое утро она вставала пораньше, чтобы собрать «правильные» обеды для себя и мужа. После работы она ехала домой, чтобы убраться и приготовить ужин по норме калорий. После ужина тоже уборка и бытовые дела: собрать стирку и развесить постиранное бельё, вымыть посуду и сделать обязательную бьюти-рутину.
Катя мало спала, успевала на фитнес раз в неделю или вообще пропускала тренировки, потому что домашние дела за неё никто не сделает. За месяц она похудела на 2 кг. Вроде супруги ели одинаковую еду, но на фитнес хватало времени только у мужа, потому что жена тратила время после работы на бытовые дела.
Мужчинам проще сохранять режим, потому что общество решило, что чистота и уют в доме — не их обязанность.
Мы не считаем, что мужчины — зло и вообще их нужно изолировать от общества. Но социальные нормы установлены так, что домом и семьёй часто занимаются жена, а вот муж кормит семейство.
Социальные установки можно менять — помогать родным не стыдно. Поэтому позаботься о близком человеке и раздели домашние обязанности. Или можно подарить абонемент в DDX Fitness с тренажёрами премиум-класса Technogym, групповыми занятиями, спа-зоной и анализом состава тела InBody.
Какие ошибки допускают женщины во время похудения
1. Берут программы из интернета — часто «готовый план» из сайта «Похудей легко и быстро» рассчитан на 1-2 месяца, в течение которых ты делаешь те же упражнения без прогресса в рабочих весах и повторениях. Сначала тебе сложно, а позже ты радуешься, что тренировки стали проще. Ты думаешь, что заматерела и так должно быть всегда, но это не так.
Мышцы просто привыкают к нагрузке и больше не растут, поэтому у тебя ничего не болит. Чтобы от тренировок был результат, нужно повышать их сложность регулярно. Так мышцы будут напрягаться регулярно, и результат будет виден через пару месяцев тренировок.
2. Мало отдыхают — многие подходят к вопросу похудения с фанатизмом и тренируются до изнеможения. Большинству людей не надо тренироваться в любую свободную минуту, достаточно пары тренировок в неделю, а в остальные дни можно просто «нашагивать» свою норму активности. Во время отдыха восстанавливаются мышцы, активируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за пищеварение и обмен веществ.
3. Сидят на странных диетах. Да, странных: голодовки, детоксы, интервальное голодание без рекомендаций врачей, питьевые диеты и другие не очень здоровые варианты питания очень привлекательны для женщин.
Женщинам обещают, что благодаря этим диетам, они 100% скинут много килограмм и придут к фигуре мечты, но о болезнях желудка, почек, печени и сердца авторы таких диет обычно умалчивают. И часто у этих авторов нет медицинского образования, которое даёт им право давать опасные советы по похудению.
Как итог — у человека плохое самочувствие, нет сил и энергии, и уж тем более желания заниматься спортом. План питания должен выстраиваться на уровне активности, возрасте, текущем весе и других индивидуальных факторах каждого человека.
План тренировок в зале
Многие девушки делают акцент на кардио во время похудения, думая, что такой подход быстрее приведет их к намеченной цели. Силовые тренировки они часто игнорируют, потому что боятся «перекачаться и выглядеть как мужик».
Во-первых, мужики хорошо выглядят, не обижайте мужиков.
Во-вторых, комбинация силовых упражнений на разные группы мышц не «перекачает» ваше тело, а сделает его крепким и выносливым.
Подбери базовые изолирующие упражнения: приседания или выпады для ягодичных мышц, отжимания или разведение рук с гантелями для сильных и подтянутых рук. Такие тренировки помогут сохранить мускулатуру тела, которая очень нужна для выносливости на кардио.
Не забываем управлять нагрузкой. Если ты новичок в фитнесе, то лучший способ определить отправную точку — это поэкспериментировать. Начини с лёгкой пары гантелей и сделай по 10-12 повторений. Если выполнишь подход, сохраняя при этом хорошую технику — смело увеличивай нагрузку. В идеале последние подходы должны даваться с трудом.
Самый верный способ построить правильную программу тренировок — найти тренера и заниматься с ним. В фитнес-клубах DDX Fitness есть занятия Smart Start для начинающих. На них ты научишься пользоваться тренажёрами и узнаешь, какие упражнения нужно делать на разные группы мышц.
Выбери тариф в DDX Fitness, записывайся на Smart Start и до встречи на тренировке!
