Физическая активность в возрасте 40+ необходима: она помогает похудеть, сохранить мышечную массу, снизить риск опасных болезней. Как правильно тренироваться в этом возрасте, рассказываем вместе с экспертом DDX Fitness -тренером Юрием Аверьяновым.
Почему нужно заниматься фитнесом после 40 лет
Исследования показывают: до 80% взрослых в разных странах мира страдают от нехватки физических нагрузок. И чем старше становятся люди, тем меньше они двигаются. Реже занимаются спортом, предпочитают прогулкам просмотр телевизора и скорее будут полчаса ждать автобуса, чем пройдут пешком пару остановок.
При этом потребность в движении у организма с годами не снижается. И молодым, и пожилым, и людям среднего возраста ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут умеренных физических нагрузок в неделю.
«Необходимый минимум — всего по 20 минут в день, — комментирует Юрий Аверьянов. —- Конечно, для здоровья сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и нервной систем, опорно-двигательно аппарата лучше заниматься по 45–60 минут 3–5 раз в неделю. Тогда тело будет в тонусе, и это поможет дольше сохранять качество жизни».
Доказано, что тренировки после 40 лет помогают:
-
улучшить качество и продолжительность сна (для этого достаточно даже обычных прогулок);
-
сохранить мобильность и подвижность (они зависят от силы мышц, эластичности связок, координации и равновесия);
-
снизить риск инсультов и инфарктов;
-
предотвратить преждевременную смерть.
Какие изменения происходят в организме в этом возрасте
Начиная заниматься спортом после 40 лет, нужно учитывать не только потребности, но и особенности организма.
В этом возрасте постепенно снижается уровень половых гормонов. А они влияют на метаболизм, мышечную массу и плотность костей.
У мужчин после 40 лет уровень тестостерона уменьшается примерно на 1% в год, что приводит к потере мышечной ткани, снижению энергии и накоплению жира в области живота — это повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония и атеросклероз, а также может сказаться на либидо.
У женщин приближение пременопаузы вызывает колебания эстрогена и прогестерона. Это влияет на обмен веществ, способствует набору веса, уменьшению плотности костей и перепадам настроения.
При недостатке физических нагрузок независимо от пола возрастает риск ожирения и связанной с ним инсулинорезистентности. Суставы хуже двигаются, нарушается координация, с каждый годом усиливается саркопения — потеря массы, силы и функциональности мышц.
Принципы тренировок для людей старше 40 лет
«Так как количество анаболических гормонов — тестостерона, гормона роста — снижается, достигать фитнес-целей так быстро, как в 20 и даже 30 лет, уже не получится, а восстановление после тренировок может требовать больше времени, — говорит Юрий Аверьянов. — Не нужно пытаться ставить рекорды, особенно если человек не спортсмен со стажем. Нагрузки должны быть умеренными, но регулярными и разнообразными. Так результата проще добиться».
Еженедельная физическая активность должна включать:
-
низкоинтенсивные занятия для растяжки, баланса, координации;
-
кардиотренировки для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы;
-
силовые тренировки с отягощениями для массы и силы мышц.
Заняться спортом после 40 лет можно только после консультации с врачом. Особенно если в прошлом, пусть и очень давно, были травмы, а также есть хронические заболевания. «Особенности здоровья, как правило, не являются полным противопоказанием к занятиям фитнесом, но тренировочный план нужно составлять с их учётом, — поясняет Юрий Аверьянов. — Кому-то, например, может потребоваться более долгая разминка. А другому придется отказаться от некоторых упражнений. Скажем, делать вместо приседаний жим платформы в тренажёре».
С осторожностью надо относиться к занятиям высокой интенсивности, поднимающим пульс до почти максимального (его считают по формуле 220 минус возраст). К ним относятся круговые тренировки, например, по кроссфиту, интервальный бег. Такие занятия повышают риски для сердечно-сосудистой системы. Не стоит создавать избыточную нагрузку и на суставы. Будь осторожнее с прыжковыми тренировками, бегом, командными видами спорта после 40 лет, особенно если раньше с ними не было никакого опыта.
Основные принципы тренировок после 40 лет:
-
Начинай с небольшой нагрузки: в первые недели достаточно двух-трех тренировок низкой или средней интенсивности.
-
Увеличивай активность плавно. Следи за пульсом и давлением на тренировке. Отмечай своё самочувствие после неё.
-
Обеспечь себе полноценный отдых. Тренируйся через день, спи 7–8 часов в сутки, вставай и ложись в одно и то же время.
Старайся правильно питаться. Без здорового рациона организм не может поддерживать мышечную массу и тем более её наращивать. Да и сил заниматься спортом после 40 лет не будет.
Как построить тренировки
У мужчин и женщин после 40 тренировки должны быть 3–5 раз в неделю по 45–60 минут каждая. Но новичкам лучше идти к этим цифрам постепенно. Начинать не с часовых утомительных тренировок, а с коротких, невысокой интенсивности: тридцатиминутных прогулок, зарядки, растяжки, базовых силовых упражнений с весом своего тела.
Уже через несколько недель регулярных тренировок сон станет лучше, уровень стресса снизится. А через 2–3 месяца мышцы достаточно окрепнут достаточно, чтобы можно было усложнить свою фитнес-программу.
Вот какой может быть схема тренировок.
При занятиях 3 раза в неделю
-
Силовая тренировка Fullbody или на низ тела, растяжка.
-
Кардиотренировка на тренажёре (беговая дорожка, эллипс, велотренажёр), растяжка.
-
Силовая тренировка Fullbody или на верх тела, растяжка.
Если после силовой ещё есть энергия, можно в умеренном темпе 20–30 минут походить на эллипсе или беговой дорожке.
При занятиях 5 раз в неделю
-
Силовые тренировки чередуются с кардио.
-
Если важнее похудеть и развить выносливость — в программе должны быть три кардиотренировки и две силовые, если укрепить мышцы и улучшить силовые показатели — наоборот.
-
Если приоритета нет, в программе можно оставить по паре занятий каждого типа, а пятое — отдать под растяжку и баланс.
-
Если в неделю три кардиотренировки, можно варьировать их интенсивность, чередуя более продолжительные и спокойные с короткими и нагрузочными. Кроме того, сделать лёгкое кардио (например, походить на дорожке) можно после силовых занятий.
-
В программе с тремя силовыми тренировками мышцы можно тренировать по группам. Например, в понедельник — ноги, в среду — грудь и руки, в пятницу — спина и плечи. Если тренировок только две — лучше проводить Fullbody, регулярно меняя их наполнения и последовательность упражнений.
Вот пример силовой Fullbody-тренировки от Юрия Аверьянова:
-
Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений
-
Выпады назад с гантелями — 3 подхода по 15 повторений
-
Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10 повторений
-
Тяга горизонтального блока — 3 подхода по 12 повторений
-
Жим в тренажере (на грудь) — 3 подхода по 8 повторений
-
Отведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 15 повторений
-
Скручивания на полу — 4 подхода по 20 повторений
-
Планка — 1 минута или два подхода по 30 секунд
Подбирай вес так, чтобы три последних повторения давались с трудом, но без нарушений техники.
И мужчины, и женщины старше 40 лет могут делать одни и те же силовые упражнения, но с разным весом отягощений.
Поможет ли фитнес после 40 похудеть?
Чтобы снизить вес, нужно создать дефицит калорий: получать их с пищей меньше, чем расходуешь. Тренировки для похудения после 40 лет будут эффективны только в сочетании с правильным питанием.
Жёсткие ограничительные диеты не подойдут. Они могут обеспечить быстрый результат, но в конечном итоге принесут больше вреда, чем пользы. За время скудной диеты организм недополучит витаминов и других важных веществ. А лишний вес, скорее всего, быстро вернётся снова — стоит только перейти на привычный режим питания.
Рассчитай оптимальную для снижения веса калорийность. Включай в меню качественные белки (рыбу, птицу, мясо), жиры (лосось, авокадо, растительные масла, орехи, семечки) и медленные углеводы (зерновые продукты). Каждый день ешь минимум 400 г фруктов и овощей, чтобы получать достаточное количество витаминов и клетчатки.
Старайся питаться через равные промежутки времени, не пропуская приёмы пищи. В течение дня пей достаточно много воды (из расчёта 30 мл на 1 кг массы тела) — она участвует во всех биохимических процессах в организме, в том числе связанных с похудением.
Если тебе за 40 и сложно самостоятельно заниматься фитнесом — приходи в DDX Fitness. Наши опытные тренеры помогут подобрать подходящую нагрузку и упражнения и составят программу тренировок и рацион для похудения и достижения других целей.
Список литературы:
1. Физическая активность и мотивы занятий физической культурой и спортом взрослого населения в России и за рубежом, Пащенко Л.Г., Вестник НВГУ, 2017.
2. Estimated Number of Deaths Prevented Through Increased Physical Activity Among US Adults, Pedro F. Saint-Maurice, PhD, JAMA Internal Medicine, January 24, 2022
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788473
3. Heart health at any age – 40, 50, 60 and beyond, American Heart Association News, July 18, 2018.
https://www.heart.org/en/news/2018/07/20/heart-health-at-any-age-40-50-60-and-beyond
4. Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep, Alycia N Sullivan Bisson, Sleep Health, 2019.
