Жим узким хватом – описание и преимущества
Работа со штангой – самый популярный вид упражнения для всех спорстменов, начинающих и продвинутых. Жим узким хватом необходим, если вы стремитесь развить силу и массу мышц рук.
Упражнение позволяет сконцентрироваться на работе трехглавой мышцы плеча и трицепса, что помогает улучшить их гипертрофию и форму. Кроме того, жим может помочь улучшить силу и стабильность в локтевом суставе, что полезно для предотвращения травм и улучшения производительности в других упражнениях.
Само упражнение считается более требовательным для тех, у кого отстают в развитии передние дельты и разумеется, противопоказано атлетам с острой травмой плечевого сустава.
Жим узким хватом также может быть хорошим вариантом для тех, кто испытывает дискомфорт или болезненность в плечах при выполнении обычного жима штанги лежа. Уменьшение ширины хвата снижает нагрузку на плечи и переключает ее на трицепс.
Таким образом, жим узким хватом является эффективным для развития силы и массы мышц рук, а также для улучшения стабильности и результатов в других упражнениях. Однако, как и с любым упражнением, важно выполнять его правильно, с учетом своей физической подготовки и целей.
Отличие от других упражнений
Работа со штангой узким хватом отличается от других упражнений:
1. Хват - при выполнении жима руки расположены ближе друг к другу, чем при обычном жиме штанги на грудь. Это позволяет сконцентрироваться на работе трицепса и трехглавой мышцы плеча, что позволяет улучшить их развитие и форму.
2. Снижается нагрузка на плечи - узкий хват также позволяет снизить нагрузку на плечи и переключить ее на трицепс, это полезно для тех, кто испытывает дискомфорт или болезненность в плечах при выполнении обычного жима штанги.
3. Улучшает стабильность в локтевом суставе. Упражнение полезно для концентрации на локтевом суставе, улучшение стабильности в нем. С помощью узкого жима атлет сможет развить сухожильно-связочный аппарат.
4. Фокус на конкретных мышцах. Жим позволяет сосредоточиться на работе определенных мышц, что может быть полезно для их более эффективного развития и проработки.
5. Разнообразие в тренировке. Добавив в свою программу это упражнения, вы сможете разнообразить тренировочный процесс и повысить результаты в бодибилдинге.
Какие мышцы работают
Жим узким хватом - вариация классического жима, при котором руки располагаются на штанге ближе друг к другу. Это позволяет сместить акцент на трицепсы и мышцы плеча - они берут на себя основную работу.
Таким образом, польза от упражнения неоспорима, жим прекрасно нагружает трицепс, позволяя сделать ее больше, увеличить силу. Визуально, у атлета, который активно практикует такой жим, объем руки больше за счет проработанного трицепса.
Помимо этого, часть нагрузки принимают на себя передние пучки дельтоидов и внутренние пучки грудных, а статику держит пресс. То есть, работая со средним и большим весом, атлет укрепляет связки локтевого сустава, в результате чего он повышает показатели в классическом жиме.
Если у вас сильный сухожильно-связочный аппарат, вам легче контролировать штангу на протяжении всего жима, потому что тело не тратит энергию на стабилизацию и равновесие. Помимо этого, сильная трехглавая мышца позволяет без труда проходить последние сантиметры в жиме лежа, особенно с большими весами.
Поэтому, опытные атлеты рекомендуют начинающим особенно обратить внимание на жим узким хватом, чтобы увеличить показатели в основном упражнении. Не стоит забывать о правильной технике, благодаря которой желаемый результат достигается намного быстрее.
Рассмотрим подробнее, как правильно жать штангу узким хватом и какие ошибки допускают новички в этом упражнении.
Какой должна быть правильная техника
Начнем с подготовки к упражнению. Необходимо расположиться таким образом, чтобы гриф был на уровне ваших глаз. При этом, контролируем, чтобы лопатки были сведены друг к другу, а голова с тазом были плотно прижаты к поверхности скамьи.
Ступни должны иметь плотное сцепление с полом с упором на пятки. Так вы обеспечите более устойчивое положение тела и получите дополнительный контроль. Далее, берем гриф открытым хватом на уровне чуть уже плеч. При этом, согните немного локти, так, чтобы было удобно работать.
Когда будете готовы, снимайте штангу и контролируйте снаряд с помощью усилия трехглавой мышцы. Следите за запястьями, так как момент снятия может быть особенно травмоопасен для них. Если вы работаете с большим весом, позаботьтесь о специальном бандаже, предупреждающим травмы.
Затем, аккуратно расположите снаряд над нижней частью грудных мышц, немного не доходя до ребер. По готовности, на вдох опускайте штангу до легкого касания с телом, при этом локти располагаются близко к корпусу.
После того, как было касание грифа, начинаем движение вверх вместе с выдохом. Многие атлеты рекомендуют не делать паузу в нижней точке, так как преследуются другие цели, не связанные с развитием взрывной силы. Вы должны чувствовать, как сокращаются мышечные пучки грудины и трицепса.
После выполнения одного повтора и зафиксировав штангу в верхней точке, продолжайте опускать штангу снова. Все движения повторяйте по той же траектории, в одинаковом темпе и с той же концентрацией.
Спортсменам, которые хотят повысить интенсивность упражнения, можно рекомендовать не до конца распрямлять локти вверху, и делать работу без остановок.
Есть ли другие вариации жима узким хватом? Да, это жим на наклонной скамье, но такой вариант не всегда подходит новичкам, так как требует повышенной концентрации и более сложен в техническом плане. Опытные атлеты могут поймать сокращение требуемых пучков, акцентируя работу на верхней части груди.
В плане техники, узкий жим с наклоном отличается тем, что гриф приходится опускать не до нижней части грудины, а почти на ключицы. Допускается выполнение упражнения не в полную амплитуду. В зависимости от цели, вы можете задержаться на одну-две секунды в нижней точке, чтобы ощутить максимальное растяжение мышц.
Если вам удастся изучить технику этого варианта жима достаточно хорошо, то верхняя часть грудных и трицепсы будут действительно хорошо проработаны.
Какие могут быть ошибки
Обратите внимание на то, какими бывают типичные ошибки при работе со штангой:
1. Неправильное положение локтей. Это одна из наиболее распространенных ошибок, когда допускается развод локтей в стороны при опускании штанги к груди. Может привести к травмам плечевого сустава и снизить эффективность упражнения. Вместо этого локти должны быть прижаты к телу на протяжении всего движения.
2. Слишком большой вес. Перегрузка штангой может привести к травмам и неэффективности упражнения. Необходимо начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его, чтобы не перегружать мышцы и суставы.
3. Неправильная техника дыхания. Некоторые атлеты забывают правильно дышать при выполнении жима узким хватом. Важно вдохнуть перед началом опускания штанги и выдохнуть, когда поднимаете ее обратно вверх.
4. Неправильное положение головы. Голова должна быть прижата к скамье во время выполнения упражнения. Если вы поднимаете голову, это может привести к травмам шеи и снизить эффективность жима.
5. Слишком быстрое выполнение. Жим узким хватом должен выполняться медленно и контролируемо. Если вы поднимаете или опускаете штангу слишком быстро, это может привести к травмам, кроме того снижается эффективность работы.
6. Неправильное расположение рук. Руки должны быть на ширине плеч или чуть уже. Если вы держите штангу слишком близко или слишком далеко, это неправильно.
7. Неправильное положение плеч. Плечи должны быть опущены и расслаблены во время выполнения.
8. Неплотное расположение таза. Помните, что ягодицы, как и лопатки, голова, должны быть плотно прижаты к поверхности во время жима. Если вы постоянно их отрываете, то создается повышенная компрессия в межпозвонковом пространстве, нарушается концентрация.
Также, мы не рекомендуем уделять слишком большое внимание форсированным повторам. Безусловно, негативная фаза очень важна, но ее лучше делать, когда появился достаточный опыт и только под контролем напарника.
Правильная техника выполнения жима узким хватом очень важна для достижения максимальной эффективности и предотвращения травм. Если вы новичок в зале, мы рекомендуем обратиться к тренеру или опытному спортсмену, чтобы получить советы по правильной технике выполнения.
