Жим из-за головы: польза, правильная техника, ошибки

Широкие плечи с проработанными пучками дельтовидных – мечта любого атлета. Жим штанги из-за головы является отличным упражнением для развития дельтовидных мышц и трицепсов. Также, с его помощью можно укрепить верхнюю часть спины.

Это упражнение полезно для улучшения осанки и поддержания баланса тела. Однако, чтобы получить максимальный эффект, важно правильное выполнение жима. Идеальная техника поможет предотвратить травмы и использования его преимущества на полную.

Отметим важный момент: чаще всего, травмы плеча и разрыв связок вызваны не только плохой техникой, но и слишком большим весом штанги. Желание новичков получить быстрый результат, и погоня за весом приводит к частым перерастяжением.

Красивые и гипертрофированные дельтоиды не получится развить быстрее, чем будет набрана достаточная мышечная масса. Кроме того, спортсмен должен овладеть достаточно хорошей техникой. В комплексе – это ключ к успеху.

Рассмотрим подробнее жим штанги из-за головы, какую пользу и вред он может принести, как правильно выполнять упражнение и какие могут быть ошибки в технике.

Польза и вред упражнения

Считается, что жим из-за головы достаточно сложен в техническом плане и опасен сильными травмами плечевых суставов. Какую он может нести пользу и вред?

Преимущества:

1. Развитие дельтовидных мышц и трицепсов. Жим штанги из-за головы - одно из лучших упражнений для развития трехглавой мышцы и дельт. Эти группы играют важную роль в выполнении различных задач, они играть существенную роль для улучшения результатов в вашем комплексе тренировок.

2. Укрепление верхней части спины. Жим также укрепляет верхнюю часть спины, что может помочь уменьшить боли в спине и улучшить осанку.

3. Улучшение стабильности тела. Это упражнение также помогает улучшить стабильность тела, помогая предотвратить травмы и улучшить координацию движений.

4. Поддержание правильного положения тела. Регулярное выполнение жима штанги может помочь поддерживать здоровую позу и уменьшить риск развития проблем с позвоночником.

5. Благодаря жиму, вы сможете качественно проработать передние и средние пучки дельт, дополнительно нагрузить трицепсы.

Недостатки:

1. Высокая вероятность травмы. Неправильное выполнение этого упражнения может привести к травмам, таким как растяжения, разрыв мышц, связок. Поэтому очень важно правильно выполнить жим под контролем инструктора, начиная с малых весов.

2. Сильная нагрузка на шею. Упражнение может оказывать дополнительную нагрузку на мышцы шеи, что приводит к появлению сильной боли в этой области.

3. Не всегда подходит для начинающих. Жим штанги из-за головы может не подойти для всех атлетов, особенно тех, кто не имеет достаточный опыт и развитую мышечную массу верхнего плечевого пояса.

4. Упражнение противопоказано для спортсменов, которые страдают межпозвонковыми грыжами, протрузией дисков в шейном отделе позвоночника, прогрессирующих стадиях остеохондроза.

Несмотря на то, что жим штанги из-за головы - отличное упражнение для развития дельтовидных мышц и трицепсов, его выполнение может привести к серьезным травмам, поэтому учиться правильной технике следует только под контролем инструктора.

Варианты выполнения

Жим можно разнообразить несколькими вариантами:

- на скамье с опорой для спины – подходит для тех, у кого есть травмы позвоночника;
- в положении сидя без опоры – вариация для тех, кому нужно обеспечить дополнительную стабильность для мышц спины и сконцентрироваться на дельтах;

- в положении стоя – популярный вариант исполнения, который часто применяется профессиональными атлетами.

Чаще всего, спортсмены, которые занимаются бодибилдингом, выбирают жим из-за головы в положении сидя с помощью классической штанги или в Смите. Машина Смита позволяет проводить движение по заранее заданной траектории, не позволяя локтям «гулять» в стороны.

Работа в Смите подойдет атлетам, имеющим проблемы с суставами, а также для отработки правильной техники движения. Однако вся работа должна проводиться под контролем тренера.

Перед выполнением жима штанги из-за головы необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и уменьшить риск травм. Разминка может включать в себя легкую кардио-нагрузку, растяжку трапециевидных мышц и трицепсов, а также выполнение упражнений для улучшения координации движений и стабильности тела.

Также необходимо обратить внимание на правильную технику выполнения упражнения и не перегружать себя слишком большой весом. Если вы испытываете боли или дискомфорт во время выполнения жима штанги из-за головы, следует снизить рабочий вес.

Техника работы со штангой

Жим штанги из-за головы - упражнение, которое требует хорошей техники и правильного подбора веса. Вот некоторые советы, которые помогут вам выполнить это упражнение правильно и без травм:

1. Перед тем, как начать жим штанги из-за головы, необходимо провести разминку.

2. Выберите правильный вес, который соответствует вашим физическим возможностям и не перегружает мышцы. Не стоит пытаться поднять слишком большой вес, это может привести к травмам плечевого сустава и разрыву сухожилий.

3. Расположите штангу правильно, так чтобы она находилась на задней части шеи, на уровне верхней части спины. Держите штангу на пальцах рук, а не на ладонях.

4. Держите спину прямой и немного наклоненной вперед. Не сгибайте позвоночник и не выпрямляйте спину слишком сильно.

5. Двигайте штангу вверх четко по прямой траектории, поднимая ее над головой. Не забывайте держать спину прямой и не чувствовать напряжение мышцы.

Предлагаем вариант техники жима сидя, который не такой травмоопасный, как, жим стоя. Вначале, настройте такой угол скамьи, который будет удобен для выполнения упражнения. Обычно, он составляет 90 градусов.

Далее, сядьте на скамью, найдите опору и снимите штангу с креплений. Руки должны находиться на уровне чуть шире плеч, а локти образуют угол 90 градусов. Важно сохранять небольшой прогиб в пояснице.

Первый подход обычно пробный и проводится с пустым грифом. С его помощью вы сможете разогреть мышцы и связки, а также оценить удобство своей позиции. Далее, постепенно увеличиваем вес снаряда. Все движения выполняются без рывков, плавно с полным контролем дыхания с выдохом в верхней точке.

Необходимо следить, чтобы нижняя точка опускания штанги находилась на уровне первых шейных позвонков. Если вы опускаете снаряд слишком низко, то включите в работу трапециевидные мышцы.