Жим на наклонной скамье: популярность, польза, техника, ошибки
Среди всего разнообразия силовых упражнений в бодибилдинге, можно выделить – жим лежа на наклонной скамье. Это классика, которая до сих пор популярна у профессионалов и любителей, так как позволяет качественно проработать большую грудную мышцу.
Конечно, в этом упражнении косвенно работают и другие пучки – передняя часть дельтоидов, трехглавая мышца, поэтому жим под наклоном столь распространен. В зависимости от выбранного веса, вы можете контролировать сложность упражнения. Для начинающих будет достаточно просто грифа для отработки техники.
Чтобы получить максимум пользы, следует заниматься под руководством опытного тренера или напарника, чтобы они осуществляли контроль над выполнением. После освоения азов, можно переходить к варианту с отягощением и переменой наклона.
Основной принцип выполнения жима заключается в том, чтобы работать под углом в 30 градусов. Одним из главных преимуществ упражнения является возможность качественного развития мышц груди и плеч в различных плоскостях.
Кроме того, наклон позволяет снизить риск травм, поскольку делает выполнение движения более естественным. Жим может быть выполнен как с использованием свободных весов, так и на тренажере.
Какие мышцы задействованы во время жима
Жим с наклоном – это одно из самых популярных упражнений для развития грудных мышц. Вы можете сфокусироваться на верхней части груди и дать ей максимальную нагрузку. Кроме того, упражнение помогает развивать силу и выносливость мышц верхней части тела.
В основном, как мы уже сказали, в процессе выполнения жима штанги на наклонной скамье задействуются грудные мышцы. Они берут на себя основную нагрузку, отвечая за подъем штанги. При этом, большая ее часть приходится на верхнюю часть груди, что позволяет развивать более эстетичную форму.
Кроме того, в процессе выполнения задействуются передняя часть плеча (дельтовидная мышца) и трицепс. Дельтовидная мышца играет вспомогательную роль, обеспечивая стабильность и контроль над движением. Трицепс же задействуется в качестве силового элемента, обеспечивая стабилизацию снаряда.
Кроме того, в процессе выполнения жима включаются мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса. Они работают как стабилизаторы, поддерживая тело в правильном положении на скамье. Без их участия, работа может стать неэффективной и даже опасной для здоровья.
Теперь рассмотрим, как будет влиять вовлеченность тех или иных мышц при смене угла наклона скамьи. Обычно, жим выполняют под тремя разными углами – 30, 45, 60 градусов. Учитывайте, что чем выше поднята скамья, тем активнее в работу включаются пучки дельтовидных мышц.
То есть, повышая угол, мы можем сильнее или слабее включать в работу дельтоиды.
- 30 градусов обеспечивает равномерную проработку средней и верхней части грудных;
- 45 градусов позволяет максимально нагрузить верх;
- 60 градусов – при этом угле основная нагрузка переходит с грудных на трицепсы и дельты.
Таким образом, если вы преследуете цель накачать мощный верх груди, выбирайте угол наклона в 45 градусов. Вы должны выкладываться до отказа, но для этого понадобится страховка и опытный тренер. Не спешите добавлять вес, пока не наберетесь достаточной техники.
Подготовка к жиму
Важно учесть рекомендации перед выполнение жима на наклонной скамье. К ним относятся:
1. Не допускайте округления спины или отрыва головы от поверхности. В противном случае, нагрузка перейдет на плечи и шею.
2. Не устанавливайте угол наклона скамьи больше 60 градусов. Чем выше наклон, тем меньше нагрузка на грудные мышцы.
3. Не выгибайте чрезмерно позвоночник в поясничном отделе.
4. Локти необходимо контролировать и держать строго под грифом, прижатыми к телу.
5. Если вы работаете с большими весами, обязательно подключайте партнера для подстраховки.
6. Любая тренировка с весом должна начинаться с разминки, после чего приступаем к выполнению основного упражнения.
7. Для разогрева можно использовать кардио-упражнения, суставную гимнастику, растяжку, вращательные движения разной амплитуды.
В паузах между подходами на жим, старайтесь растягивать рабочие мышцы, чтобы снять напряжение и увеличить приток крови. Благодаря этому вы сможете повысить эффективность и рабочий вес.
Техника выполнения
Максимальный результат и польза от упражнения возможны только при соблюдении правильной техники:
Шаг 1: Проверьте, что скамья находится в правильном положении и надежно закреплена. Убедитесь, что угол наклона равен примерно 45 градусам, а ваша голова, спина и ягодицы находятся на скамье.
Шаг 2: Убедитесь, что вы выбрали подходящий вес для выполнения упражнения, который вы сможете поднять 8-12 раз.
Шаг 3: Правильно настройте положение тела на скамье, чтобы минимизировать риск травмы или неудобства. Разместите ноги на ширине плеч и убедитесь, что они имеют надежную опору на полу. Поместите руки на штангу чуть шире, чем ширина плеч.
Шаг 4: Перед началом жима разогрейте грудные мышцы и плечи. Выполните несколько легких упражнений, таких как отжимания от пола или разведение рук с гантелями.
Шаг 5: Не спешите, контролируйте движения и дышите правильно. Опустите штангу к груди медленно, контролируя движение. На выдохе поднимите штангу обратно в исходное положение.
Шаг 6: Если вы испытываете боль или дискомфорт, снизьте вес или прекратите выполнение упражнения и обратитесь за помощью к тренеру. Чтобы снизить нагрузку на лучезапястный и плечевой сустав, можно использовать специальный эластичный бандаж.
Шаг 7: После завершения упражнения отдохните столько времени, сколько предполагает ваша тренировочная программа. Не забывайте про достаточное количество жидкости. В среднем, для жима рекомендуется 3-4 подхода по 8-12 повторений каждый.
Какие могут быть ошибки
Рассмотрим основные ошибки, которые допускают новички:
- неправильная позиция на скамье. Если вы изначально не настроите ее правильно, это может привести к травмам или неудобству во время выполнения жима;
- использование веса больше, чем вы можете выжать. Если вы выберете слишком большой вес, это отразится на технике, кроме того может привести к травмам;
- неправильное дыхание. Как мы знаем, правильное дыхание очень важно при выполнении жимовых упражнений со штангой. Не забывайте выдыхать на верхней точке жима и вдыхать на нижней точке;
- неправильный угол наклона скамьи. Если он слишком большой или маленький, вы не достигнете заданной цели;
- неправильное положение рук на грифе. Часто новички не знают, какую ширину хвата использовать, в результате теряют контроль над штангой и равновесие;
- слишком быстрое выполнение жима. Если вы выполняете его слишком быстро, это снижает эффективность и может привести к повышенной нагрузке на суставы;
- не разогретые грудные мышцы и плечи. Как мы уже говорили, перед выполнением жима на наклонной скамье необходимо сделать разминку;
- неправильное расположение локтей, они должны быть плотно прижаты к бокам и располагаться строго под грифом;
- пружинящий жим от груди. Одна из любимых ошибок новичков. Таким образом, начинающий атлет пытается облегчить себе работу, что является небезопасным;
- неправильный сгиб кистей рук. Если вы будете плохо фиксировать ладони, это может привести к вывиху. Ладони должны находиться на одной линии с предплечьями.
Выполняя жим с наклоном без ошибок и не торопясь, вы сможете в короткий срок освоить правильную технику и прогресс не заставить себя долго ждать. Не забывайте спрашивать совет у более опытного наставника в зале.
