Работа с горизонтальным блоком: польза, техника, ошибки
Тяга горизонтального блока является одним из самых популярных упражнений для развития мышц спины, плеч и рук. Она позволяет работать с различными углами наклона и шириной хвата, что дает возможность эффективно прокачивать разные мышечные группы.
Кроме того, работа с горизонтальным блоком является отличным упражнением для укрепления мышц корпуса и улучшения осанки. С ее помощью также можно улучшить координацию и баланс.
Благодаря своей эффективности и универсальности, тяга часто включается в тренировочные программы как для начинающих, так и для опытных спортсменов. По своей биомеханике, работа в тренажере напоминает тягу штанги в наклоне. Однако многие профессионалы относят тягу блока ко вспомогательным упражнениям.
Почему так происходит? Когда атлет работает со штангой, включается почти все тело, стабилизаторы, ноги, мышцы брюшного пресса. При работе на тренажере, многие группы выключаются из процесса. Поэтому, тяга блока поможет оформить уже готовые пропорции, но не нарастить массу. Хотя, это довольно спорное утверждение.
Какие плюсы горизонтальной тяги
Если вы включили в свою программу тренировки с горизонтальной тягой, то несомненно получите плюсы от этого упражнения:
1. Развитие мышц спины, плеч и рук - тяга горизонтального блока является одним из наиболее эффективных упражнений для развития этих групп.
2. Возможность работы с различными углами наклона и шириной хвата — это позволяет эффективно развивать различные части мышц и добиваться максимального результата.
3. Укрепление мышц корпуса и улучшение осанки. Благодаря тому, что тяга требует стабилизации корпуса во время выполнения упражнения, она помогает укрепить мышцы спины и улучшить осанку.
4. Улучшение координации и баланса. Тяга горизонтального блока требует определенной координации и баланса, поэтому во время выполнения упражнения, вы тренируете способность поддерживать стабильность тела.
5. Универсальность. Работа с горизонтальным блоком может быть включена в тренировочные программы для начинающих и опытных спортсменов, что делает ее универсальным упражнением.
Какие мышцы работают
Основная цель работы в блочном тренажере – придание рельефа уже имеющемуся мышечному корсету и наращивание дополнительной массы. С помощью тяги вы сможете сделать очертания спины более выраженными, проработать отдельные пучки.
Многие атлеты применяют тягу в тренировочной программе совместно с жимом лежа и другими связками. С помощью тренажера ваши мышцы будут всегда в тонусе, это важно, когда нет возможности проводить тренировку со свободным весом.
Рассмотрим основные группы мышц, которые задействуются:
- широчайшие спины, которые можно проработать лучше, смещая вектор нагрузки в различные плоскости;
- ромбовидные – благодаря их работе, ваша осанка становится прямой, а плечи развернуты назад. Работая над ними с помощью тяги, вы сможете обеспечить правильный тонус для постоянной стабилизации спины;
- двуглавая мышца (бицепс) – с их помощью вы дотягиваете ручку блока к корпусу. Кроме того, вы убиваете сразу двух зайцев – качаете спину и дорабатываете руки. Бицепс всегда остается в тонусе, а с помощью специализированных упражнений вы наращиваете массу рук;
- трапециевидная мышца и задние части дельтоидов. Эти мышцы также включены в упражнение и выполняют вспомогательную функцию;
- тем атлетам, кому не хватает базовых упражнений, могут легко включить тягу блока в качестве дополнительной работы и догнать свою нагрузку.
Недостатки
Если не соблюдать технику упражнения, результаты от горизонтальной тяги сильно снижаются. Кроме того, повышается нагрузка на поясничную область, что особенно опасно для атлетов с хроническими патологиями.
Практически все минусы этого упражнения сводятся к проблемам с техникой. Поэтому, чтобы свести к минимуму проблемы, быстрее освойте правильную технику под руководством опытного тренера.
Технические ошибки
Несмотря на то, что современные тренажеры адаптированы с учетом анатомических особенностей человеческого тела и позволяют работать достаточно изолированно, очень много спортсменов допускают ошибки.
Неправильно выполнение движения приводит не только к нарушению техники и ухудшению результата, но и повышает риск травм связок и суставов. Разберем наиболее популярные ошибки:
- даже профессиональные атлеты практикуют вариант отталкивания ногами от упора в тренажере. Получается своеобразное подобие гребли. Так делать не стоит, кроме того, постоянное смещение со скамьи мешает сосредоточиться на балансе тела. Кроме того, вы сокращаете амплитуду для широчайших;
- скругленная спина – еще одна распространенная ошибка новичков. Нарушая биомеханику движения, неопытные атлеты стараются работать бицепсами, недостаточно нагружая широчайшие и ромбовидные;
- излишняя подвижность позвоночника во время выполнения тяги. Старайтесь не создавать компрессию на поясничный отдел. Чрезмерная разболтанность чревата травмами и перерастяжением;
- сильное вытяжение верхних конечностей. Считается ошибкой, когда после каждого повторения, атлет старается вытягивать руки за ручкой блока, как бы растягивая мышцы. Опора должна быть зафиксирована жестко и наклон делается только один раз, когда вы начинаете подход;
- существует мнение, что тягу блока следует делать только в какой-то одной плоскости – либо к животу, либо к груди. Выполнение в разных плоскостях может перенагрузить плечевые суставы, привести к появлению боли в мышцах.
Поэтому, перед тем как работать с блочной тягой, освойте достаточно хорошо технику и не теряйте контроль над своим телом.
Как выполнять
Упражнение относится к довольно простых с точки зрения техники. Его можно давать новичкам и продвинутым атлетам. Можно менять разные варианты крепления ручки, чтобы нагружать нижнюю и верхнюю часть широчайших. При этом, фиксация ног должна быть надежной.
Порядок выполнения:
- садимся на скамью тренажера, прочно устанавливаем ноги в упор;
- ручка блока берется прямым хватом;
- положение тела вертикальное, спина прямая;
- лопатки сведены к центру позвоночника;
- на выдохе сокращаем широчайшие мышцы и приводим ручку к груди. В работу немного включаются бицепсы;
- в конечном положении допускается задержка на несколько секунд;
- на вдохе возвращаем блок в исходное положение.
Обычно, на выполнение тяги отводится 3-4, реже 5 рабочих подходов с 10-12 повторениями в каждом. Возможны комбинированные варианты движений, сочетание с другими тренажерами.
Как подобрать свой вес
Подбор правильного веса на тренажере зависит от целей тренировки и индивидуальных особенностей каждого человека. Вообще, для начала рекомендуется выбирать легкий вес, чтобы изучить технику выполнения и избежать травм. Затем можно постепенно увеличивать вес, чтобы достичь желаемой нагрузки на мышцы.
Для определения правильного веса на тренажере можно использовать метод «1RM» (максимальный вес, который можно поднять один раз). Для этого необходимо выбрать вес, который позволяет выполнить упражнение 8-10 раз, а затем постепенно увеличивать вес до тех пор, пока не будет достигнут предел в 1-2 повторения.
Кроме того, важно не забывать о своей физической форме и состоянии здоровья. Если у вас есть какие-либо ограничения или проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом или инструктором по фитнесу.
