Приседания со штангой: польза, техника, основные ошибки

Это упражнение уже давно стало одним из наиболее популярных для тренировки нижней части тела. С его помощью можно укрепить мышцы бедер, ягодиц и ног, а также улучшить координацию и равновесие всего тела.

Работа со свободным весом штанги считается достаточно травмоопасным занятием, поэтому приседания требуют идеальной техники и аккуратного подбора веса.

У спортсменов с патологиями хрящевой ткани может возникать повышенное давление в коленях при выполнении приседаний, что может привести к еще большему повреждению хряща в долгосрочной перспективе.

Так как почти все бодибилдеры используют приседания со штангой в своей тренировочной программе для развития силы и мышечной массы ног, рассмотрим подробнее это упражнение. Оценим, какую пользу дают приседания, как их правильно выполнять с технической стороны, какие ошибки делают новички.

Польза упражнения

Приседания имеют множество преимуществ для здоровья и физической формы у новичков. Вот некоторые из них:

1. Укрепление всех мышц ног, особенно ягодиц и бедер. Упражнение по праву считается одним из лучших вариантов для развития силы и мышечной массы. С его помощью в работу включаются большое количество волокон, включая четырехглавые, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и икры.

2. Тренировка координации и равновесия. Приседания требуют хорошей координации и тем самым помогают улучшить равновесие тела. Это может помочь снизить риск травм в повседневной жизни и профессиональном спорте.

3. Повышение выносливости. Работа со штангой может помочь улучшить выносливость, так как они требуют большого количества энергии и усилий.

4. Улучшение формы тела. Приседания могут помочь улучшить форму тела, так как они способствуют сжиганию жира и развитию мышц.

5. Повышение секреции тестостерона. Тестостерон способствует увеличению содержания кальция в мышцах, что способствует увеличению максимальной силы мышц. В результате мышцы способны выдерживать больший объем физической нагрузки. То есть тестостерон, независимо от механизма действия, способствует гипертрофии мышц.

Перед началом тренировок со свободным весом, обязательно проконсультируйтесь с тренером, который поможет освоить правильную технику выполнения упражнения.

Для более продвинутых спортсменов приседания позволяют:

- увеличить общую мышечную массу нижней части тела и длиннейших мышц спины. Таких атлетов сразу видно по проработанным пучкам;

- увеличить силовые показатели в профессиональных видах спорта. Например, в единоборствах, смешанных видах борьбы, легкой атлетике, приседания дают значительно проработать нижние конечности. Не обязательно использовать экстремальные веса, но включение в программу этого упражнения обязательно;

- продолжительные тренировки позволяют менять форму бедер и ягодиц. Приседания – основное упражнение почти во всех профессиональных программах, а выпады, работа в тренажере берутся, как дополнение;

- постоянное использование приседаний нормализует кровообращение в органах малого таза, предупреждает застойные явления;

- во время приседаний в работу включаются множество мышечных групп всего тела, то есть упражнение является энергозатратным, поэтому помогает сжечь жировую ткань.

Какие мышцы включены в работу

Приседания со штангой - комплексное упражнение, которое активирует большое количество мышц. Основные группы, которые работают во время приседания, включают:

- квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) — это наиболее заметные мышцы, которые работают во время выполнения упражнения. Мышцы отвечают за стабильность тела, когда оно находится в вертикальном положении. Кроме того, они обеспечивают движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу;

- бицепсы бедра (двуглавая мышца) - эта мышца находится на задней стороне бедра и отвечает за разгибание бедра;

- ягодичные мышцы - находятся в области ягодиц и отвечают за подъем тела вверх;
- икроножные мышцы - находятся на задней стороне нижней части ноги и отвечают за подъем на носки.

Кроме того, приседания со штангой также активируют мышцы кора, а также мышечные группы спины и плеч.

Для чего выполнять разминку

Перед приседанием со штангой необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов, повысить гибкость и готовность к физической нагрузке.

Вот несколько упражнений для разминки перед приседанием со штангой:

1. Кардионагрузка - позволяет разогнать сердечно-сосудистую систему, разогреть мышцы ног и всего тела, подготовиться к основным упражнениям.

2. Растяжка мышц всего тела – обязательное условие не только перед началом тренировочного комплекса, но и во время отдыха перед подходами.

3. Растяжка бедер - стоя на месте, поднимите одну ногу и согните ее в колене. Держа колено руками, медленно поворачивайте ногу в стороны. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

4. Растяжка икры - стоя на месте, поставьте одну ногу на носок и медленно опустите пятку на пол. Держа спину прямо, держитесь за стену или стул для поддержки. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

5. Приседания без штанги - выполните несколько приседаний без штанги, чтобы разогреть мышцы ног и подготовиться к основному упражнению.

Необходимо помнить, что разминка перед приседанием со штангой должна быть мягкой и постепенной, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц. Если вы чувствуете болезненные ощущения или дискомфорт во время разминки, остановитесь и проконсультируйтесь с тренером.

Подготовка

Перед выполнением приседа, обязательно настройтесь на подход, проработайте порядок действий, тело к этому моменту должно быть разогрето.

Штанга должна быть установлена на уровне плеч атлета либо на высоте ключиц. Далее, требуется встать под штангу и расположить гриф на трапециевидной мышце. Чтобы избежать травмы шейного отдела, не рекомендуется устанавливать гриф на верхнюю часть трапеций.

Хват штанги желательно брать так, чтобы он был шире плеч, но руки должны стабильно держать гриф. Возможно чуть расширить постановку рук, если недостаточно подвижности плечевого сустава, но важно не потерять баланс.

Положение спины должно быть слегка согнутым, мышцы напряжены, лопатки сведены вместе и слегка опущены. Дополнительно, следует контролировать тонус брюшного пресса. Стопы должны располагаться под грифом на одной линии, колени слегка согнуты. С помощью одного легкого движения спортсмен разгибает ноги и поднимает штангу со стоек.

Техника выполнения

Далее, следует подтянуть живот, проверить, что гриф располагается ровно и отойти назад, не забывая про расстановку стоп на ширине плеч. Носки немного разворачивают по сторонам. Спортсмену необходимо убедиться, что его спина имеет нужный наклон, лопатки сведены, а затем делается вдох.

На вдохе начинаем разводить и сгибать колени без лишних движений тазом. Такого движения будет вполне достаточно, чтобы тазобедренные суставы смогли отработать в нужной плоскости. Следите во время выполнения упражнения за поворотами и наклоном спины.

Важно делать присед не до параллельной линии с полом, а до того момента, пока таз не уйдет ниже коленного сустава. В таком состоянии, нагрузка равномерно перераспределяется между коленным, тазобедренным и голеностопным суставом, а связки не испытывают перегрузку.

После того, как это движение совершено, вы должны оттолкнуться ногами и пойти вверх, разгибая колени. Если вы работается со средним или небольшим весом, движения спиной не выполняются. Не следует делать присед быстро, во время всего процесса вы должны контролировать все мышцы.

Когда подход окончен, верните штангу на свое место, перейдите к растяжке мышц и отдыху.

Как увеличить эффективность

Рассмотрим основные рекомендации, как повысить эффективность от приседания со штангой.

1. Не снимайте снаряд со стоек в положении выпада или ножниц. Многие атлеты в таком положении теряют равновесие и падают со штангой в сторону.

2. Допускается выполнение приседа со штангой, которая чуть ниже лопаток. Но не стоит усердствовать с такой практикой, так как можно повредить плечевые суставы.

3. По мнению профессионалов, делать присед нужно в глубину, без клевания тазом вниз и отведения его назад.

4. У атлетов, имеющих слишком длинный рычаг бедра, необходимым условием является выведение коленей за носки во время приседа. Это нормальная практика, но носки в этот момент должны быть развернуты в стороны.

5. Не допускайте расстановку стоп шире, чем того требует правильная техника. Это опасно для тазобедренного сустава и приводящих связок, которые в комплексе очень долго восстанавливаются.

6. Не забывайте про разминку перед работой со штангой. Это один из самых ответственных моментов. Да, кардионагрузка полезна, но ее недостаточно для выполнения качественного приседания.

Чтобы хорошо разогреть мышцы, следует выполнить серию выпадов с каждой ноги поочередно и несколько подходов приседаний без отягощения. Далее, по мере выполнения подходов вес штанги наращивается.

Как правильно подобрать себе вес

Как мы уже отметили, приседания по праву стали одним из самых эффективных упражнений для развития силы и массы нижней части тела. Однако, чтобы достичь намеченных результатов и избежать серьезных травм, необходимо правильно подобрать вес штанги и выполнять упражнение с правильной техникой.

Несколько общих рекомендаций по подбору веса:

Для начинающих рекомендуется выбирать вес штанги, который позволяет выполнить 10-12 повторений с правильной техникой. Это поможет избежать перенапряжения мышц и травм. Постепенно можно увеличивать вес, но всегда следует контролировать свои возможности и не перегружать себя.

Для продвинутых атлетов, которые стремятся к увеличению силы и массы мышц, можно использовать более тяжелые веса и выполнять меньшее количество повторений (6-8). Однако, в этом случае особенно важно контролировать технику и не допускать перенапряжения мышц.

Какие могут быть ошибки при выполнении

Одной из наиболее распространенных ошибок при выполнении приседаний является неправильное положение тела. Некоторые атлеты склонны наклоняться вперед, что может привести к перенапряжению спины и травмам суставов.

Другие спортсмены, наоборот, слишком наклоняются назад, что также может привести к травмам и растяжению связок.

Еще одна распространенная ошибка - слишком быстрое выполнение упражнения. Это снижает эффективность тренировки, ухудшает качество техники и часто приводит к травмам. Важно выполнять приседания со штангой медленно и контролируя каждое движение, чтобы максимально задействовать мышцы нижней части тела.

Также не следует забывать о правильном дыхании. Во время выполнения упражнения нужно вдыхать во время приседания со штангой и выдыхать во время подъема.

Наконец, необходимо следить за позицией коленей. Они должны быть направлены в одну линию с носками, а не вперед или назад (за исключением спортсменов с длинным рычагом). Это поможет избежать травм коленных суставов.

Работа с весом в Смите

Приседания в Смите также признаны отличным вариантом для тех спортсменов, кто хочет иметь развитые ноги. Кроме того, благодаря четкой траектории, значительно снижается риск получения травм и неправильного выполнения приседа. Основная цель – это укрепление мышц нижней части тела.

Во время выполнения приседа задействуются все группы мышц ног: бедра, икры и ягодицы. Это помогает улучшить форму ног, сделать их более красивыми и подтянутыми.

Кроме того, работа в Смите помогает повысить общую физическую форму. Упражнение улучшает выносливость и способность к быстрому восстановлению после физических нагрузок. Это особенно важно для спортсменов, которые занимаются видами спорта, требующими силы ног, таких как бег, прыжки и подъемы.

Однако, прежде чем начать заниматься приседаниями со штангой в Смите, необходимо правильно подготовиться. Начинать следует с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Также важно правильно выполнять правильную технику упражнения, чтобы избежать травм и повреждений.