Плоский красивый живот хотят иметь представительницы слабого пола, следящие за своей фигурой. Если сбоку и на талии появились лишние складки, и не застегивается любимая одежда, то пора приводить себя в форму и удалять излишки жира. Есть специальные упражнения, помогающие женщине убрать живот и бока.
Почему появляются жировые отложения?
Лишние накопления в зоне пресса появляются по таким причинам:
- стресс. В стрессовых ситуациях вырабатывается адреналин и кортизол, которые провоцируют накопления жира в проблемной зоне;
- медикаменты. Регулярное потребление лекарственных препаратов (преимущественно гормональных) стимулирует появление лишнего жирового слоя;
- малоподвижность и отсутствие физической активности приводит к увеличению веса;
- несоблюдение правильных принципов питания. Чрезмерное употребление жирной и сладкой пищи приводит к накоплению жира в зоне талии;
- дестабилизация режима отдыха и сна. Их недостаток вызывает повышенную выработку грелина, который в свою очередь стимулирует появление отложений;
- наследственность.
Физическая активность
Существуют упражнения, чтоб убрать живот и бока быстро. Их регулярное выполнение даст желаемый результат в виде накачанного пресса и плоской талии.
Быстрая ходьба и бег
Это самые простые упражнения для избавления от лишнего веса. Они не требуют каких-либо навыков или специальной физической подготовки. Для их выполнения потребуется удобная обувь, а полным людям желательно закрепить голеностопную область и зону колен эластичным бинтом. Начинать рекомендуется с небольших расстояний, чередуя ходьбу с бегом. Преимущества таких нагрузок:
- насыщение организма кислородом;
- активизация обменных процессов в организме;
- тело становится подтянутым;
- укрепление сердечной мышцы.
Во время пробежки дыхание должно быть ровное, дышать нужно носом, а дыхательный ритм обусловлен интенсивностью тренировки.
Планка
Одно из самых эффективных упражнений, чтобы убрать живот и бока – это планка. Она нацелена на проработку косых и прямых мускулов пресса. Вся брюшина при этом остается в напряжении, и одновременно тренируются мышцы грудины, рук, бедер и икр. Существует несколько разновидностей занятий:
- на прямых руках;
- с поднятием верхней или нижней конечности;
- на локтях;
- боковой вариант с упором на согнутую или прямую руку.
Делая планку в любом из представленных вариантов несколько минут в день на протяжении 30 дней, спортсмен увидит заметные результаты. Выполнение задачи рекомендуется начинать с 30-ти с, увеличивая время к 30-м суткам до 5 мин.
Универсальный тренинг
Если не хватает времени или невозможно себя заставить заниматься физической активностью, есть элементарные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Нужно постоянно втягивать брюшную полость, выровняв при этом спину. Для этого подойдет любое место – на работе или на прогулке. Во время выполнения задачи тренируются поперечные мышцы пресса, и со временем они вернут способность оставаться в таком положении.
Вакуум
Известное упражнение, чтоб убрать живот и бока предполагает тренировку поперечной мышцы и называется вакуум. Его делают в любом положении. Осуществляя задачу в лежачем состоянии, руки вытягивают вдоль туловища, а ноги сгибают в коленях. Сделав глубокий выдох нужно подтянуть резко живот и задержаться в таком положении 15-20 с. Затем выполнить небольшой вдох, еще больше втянув брюшину. Оставаться в такой позе 10-15 с. В завершении выдохнуть без напряжения и повторить занятие несколько раз. Вакуум делают минимум 5 р. в неделю, а результат будет заметен спустя 3 нед. постоянных тренировок. Если проделывать тренинг стоя, то руки помещают на бедра, а ноги ставят на ширину плеч. Далее выполнять по аналогии с предыдущим вариантом.
Скакалка
Какие существуют упражнения, чтобы в домашних условиях убрать живот, и бока? Подходящий способ - прыжки со скакалкой. Это кардионагрузка, помогающая быстро сжечь жир. Прыгая со спортивным снарядом, человек повышает свою выносливость, тренирует дыхательный и сердечно-сосудистый аппарат, а также укрепляет мускулы пресса и устраняет жировые отложения. Как вариант, рекомендуется применять разные элементы прыжков или имитировать бег. Хороший эффект принесет кручение обруча.
Велосипед
Эффективное упражнение, чтоб убрать живот и бока – имитация велосипедной езды. В этом случае тренируются косые и поперечные мускулы брюшины. При простом способе выполнения человек ложится на коврик, сгибает ноги в коленных суставах и ставит их параллельно поверхности. Руки вытянуты вдоль туловища. По очереди вытягивают нижние конечности, не прикасаясь к полу, на подобии кручения педалей велосипеда. Вдох нужно сделать при возврате ног, а выдох при их вытягивании. Более сложная вариация предусматривает подтягивание к ногам верхней части тела. Начинают тренинг с 2-х подходов по 10 р.
Скручивания
Упражнение, помогающее убрать живот и бока за неделю, заключается в скручиваниях. Порядок выполнения:
- лечь на коврик;
- нижние конечности согнуть почти параллельно полу;
- верх тела приподнять под углом;
- руки протянуть вдоль туловища и тоже слегка поднять.
- привлекая поперечные мускулы пресса делать скручивания, при этом ноги подтягивать к брюшной полости и слегка поднимая торс.
Этот эффективный тренинг начинают с 10 р. по 2 сета.
Питание
Избавиться от жировых отложений на талии без корректирования пищевых привычек почти невозможно. Не обязательно придерживаться строгих диет и истязать себя жесткими ограничениями. Рекомендуется придерживаться принципов здорового режима питания, базирующихся на подсчете БЖУ и составить сбалансированное меню, насыщенное необходимыми микроэлементами.
Узнав, какими упражнениями можно убрать живот и бока, представители обеих полов смогут добиться желаемого эффекта. Систематические занятия одновременно с правильным питанием сделают талию подкаченной и красивой.
